食物繊維の1日摂取量

 

食物繊維は、体に良いものです。健康にもダイエットにも、食物繊維は欠かせません。では、食物繊維は一体1日どのくらい摂取すれば良いのでしょうか？

 

食物繊維の1日の摂取量は、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に掲載されています。成人の食物繊維の1日の目標摂取量は次のようになっています。

 

 

日本人は食物繊維が不足しています。厚生労働省の平成20年国民健康・栄養調査結果によると、成人男性・女性は13g前後しか1日の食物繊維を摂取していないんです。つまり、1日6～7gも不足しているということですね。

 

日本人は、もっと食物繊維を摂取する必要があるということになります。

 

 

食物繊維には2種類ある！

食物繊維には2種類あるって知っていますか？食物繊維を摂取するなら、2種類の食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

 

 

水溶性と不溶性

 

2種類の食物繊維とは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。それぞれ、どのような特徴があり、どのような食品に含まれているのかを確認しておきましょう。

 

 

■水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶け込む性質があり、ねばねばしたり、ゲル状になるという特徴があります。粘性と吸着性、発酵性があります。

 

水溶性食物繊維は、ねばねば系の食物に多く含まれていて、ワカメや昆布などの海藻類、なめこやオクラ、こんにゃく、果物、サトイモなどが水溶性食物繊維を多く含んでいます。

 

 

■不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水を含んで膨張する性質があります。また、水溶性食物繊維ほどではありませんが、発酵性もあります。

 

不溶性食物繊維は、いわゆる繊維質系の食品に多く含まれていて、野菜やキノコ類、豆類、穀類に多く含まれています。

 

 

1：2のバランスが理想

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があることを説明しましたが、一体どちらを摂れば良いのでしょうか？

 

その答えは「どっちも必要！」です。水溶性食物繊維も、不溶性食物繊維も、それぞれ違う性質を持っていて、それぞれの性質はどちらも健康にもダイエットにも効果がありますので、どちらも必要なんです。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは、1：2とされています。ただ、「水溶性食物繊維をこれだけ摂ったから、不溶性食物繊維はこのくらい摂らなくちゃ！」と計算するのは面倒くさいですよね。

 

だから、いろいろな食材から食物繊維を摂取するようにしましょう。たいていの食品は、それぞれ含有量のバランスは違うものの、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいます。

 

1種類の食品から大量に食物繊維を摂ろうとすると、この2種類の食物繊維のバランスが悪くなってしまう可能性が高いです。

 

でも、いろいろな食品から食物繊維を摂取しようとすれば、いつのまにかバランス良くなっていることが多いので、できるだけいろいろな食品から食物繊維を摂取するようにしましょう。

 

 

食物繊維の6つの効果

食物繊維には、どのような効果があるのでしょうか？食物繊維の6つの効果をご紹介します。食物繊維ってすごいんですよ！

 

 

血糖値の上昇を穏やかにする

 

食物繊維の効果の1つ目は、血糖値の上昇を穏やかにすることです。これは、水溶性食物繊維の効果ですね。

 

水溶性食物繊維は水に溶け込んでゲル状になり、糖を包み込むことで、糖が胃腸を移動するスピードを遅らせます。水溶性食物繊維は粘着性があって、ベトベトしているので、スムーズに消化管を移動できないんですね。

 

そうすると、糖の吸収がゆっくりになりますので、食後の血糖値の上昇スピードが遅くなります。

 

血糖値が上がるスピードが遅くなると、インスリンの分泌量が減りますので、糖尿病になりにくくなります。さらに、インスリンと糖が結びつくと、中性脂肪として脂肪細胞内に取り込まれます。

 

血糖値の上昇がゆっくりだと、インスリンと糖が結びつく量が少なくなりますので、脂肪が溜まりにくくなるんです。

 

 

便秘を解消する

 

食物繊維の効果の2つ目は、便秘を解消することです。これは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の効果ですね。

 

水溶性食物繊維は水に溶け込み、便を軟らかくして、便秘を解消してくれる効果があります。不溶性食物繊維は、水を吸収して、便の中に入り込み、便の嵩を増して、腸を刺激することで、腸の蠕動運動を活発にします。

 

蠕動運動が活発になれば、便は腸の中を移動しやすくなりますので、便秘を解消することができるんです。

 

 

腸内環境を整える

 

食物繊維の効果、3つ目は腸内環境を整えることです。腸内環境は便秘を解消するだけでも、改善します。悪玉菌を便と一緒に排泄できるからですね。

 

また、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、腸内細菌が分解することで、ビフィズス菌が増えますので、腸内環境が改善するんです。食物繊維は腸内の善玉菌の餌になるんですね。

 

腸内環境が整えば、基礎代謝が上がりますので、太りにくい体になります。免疫細胞が活性化しますので、インフルエンザや風邪にかかりにくくなりますし、アレルギー症状も緩和します。

 

また、腸内環境を整えて、善玉菌を増やすと、善玉菌がビオチンという栄養素を作り出します。ビオチンは肌のターンオーバーを正常化する栄養素で、美肌作りには欠かせません。

 

腸内環境を整えることで、たくさんのメリットがあるんです。

 

 

むくみを予防する

 

食物繊維の効果の4つ目は、むくみを予防することです。これは、水溶性食物繊維の効果です。水溶性食物繊維は、消化管内のナトリウムを包み込んで、便と一緒に排出する作用があります。

 

ナトリウムはむくみの原因となるミネラルですよね。血中のナトリウムが増えると、脳は体内のナトリウム濃度を一定にしようとして、体内の水分を増やします。

 

そうすると、余分な水分が血管外に染み出てしまって、むくみを引き起こします。また、血管内に水がパンパンに流れることになりますで、高血圧にもなるんです。

 

水溶性食物繊維は、余分なナトリウムを排出してくれるので、むくみを予防できますし、高血圧を予防することもできるんです。

 

 

少量でもお腹いっぱいになる

 

食物繊維の効果、5つ目は少量でもお腹いっぱいになることです。これは、不溶性食物繊維の効果です。

 

不溶性食物繊維は、水を含んで膨張します。そのため、不溶性食物繊維が多く含まれている食品を食べると、不溶性食物繊維が水をたっぷり吸いこんで膨らみますので、少量でもお腹がいっぱいになり、食べ過ぎを防止することができます。

 

そのため、食物繊維を摂っていると、カロリーコントロールがしやすいというメリットがあるのです。

 

 

脂肪を吸着して排出する

 

食物繊維の効果の6つ目は、脂肪を吸着して排出することです。これは、水溶性食物繊維の効果です。

 

水溶性食物繊維は水に溶けることで、ネバネバ＆ベトベトのゲル状に変化します。そのベトベトの性質を利用して、脂肪を吸着して、そのまま便と一緒に排出してくれる効果があります。

 

脂質は炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが高く、脂質の摂り過ぎは肥満の原因になりますし、コレステロールが増えて、動脈硬化の原因になります。動脈硬化は心筋梗塞や脳出血、脳梗塞等の原因になります。

 

水溶性食物繊維は、カロリーセーブの役にも立ちますし、動脈硬化を予防して、生活習慣病の発症リスクを低下させる役割もあるんですね。

 

 

ダイエットには食物繊維が欠かせない！

 

食物繊維の6つの効果を説明しましたが、どの効果もダイエットにピッタリの効果だと思いませんか？ここでもう一度食物繊維の6つの効果をおさらいしておきましょう。

 

この6つの効果は、ダイエットに直結するものです。

 

 

■血糖値の上昇を穏やかにする

血糖値の上昇が穏やかになれば、脂肪が蓄積しにくくなりますので、ダイエットしやすくなりますよね。

 

 

■便秘解消効果がある

便秘を解消すれば、ポッコリお腹を解消して、ダイエットの効果が見えやすくなります。また、宿便を排出するだけで1～2kg体重が減少することもあるんです。

 

何より、ダイエット中は食事量が減って、便秘になりやすいですよね。

 

 

■腸内環境が改善する

ダイエットをしていると、どうしても肌荒れが起こりやすくなりますが、腸内環境を整えることで、ビオチンが産生されますので、美肌を保ちやすくなります。

 

また、代謝が高まって、痩せやすい体に慣れるのもうれしいですよね。

 

 

■むくみを予防する

ダイエットをするなら、ぜひむくみは解消しておきたいものです。脚がむくんでいると脚が太く見えますし、顔がむくんでいると顔が大きく見えてしまいます。

 

むくみを予防すれば、すっきり小顔＆ほっそりとした脚を保つことができるのです。

 

 

■少量でもお腹いっぱいになる

少量でもお腹いっぱいになる効果は、ダイエット中の女性の味方と言って過言ではないでしょう。

 

ダイエット中はどうしても「もっと食べたい。」、「おなか一杯にならない」というストレスを抱えて、そのストレスに負けて挫折し、ドカ食いをしてしまうことがあります。

 

でも、食事前に野菜サラダなど不溶性食物繊維をたっぷり含んだものを食べておくと、それが胃の中で膨張しますので、少量でもお腹いっぱいになり、満腹感を覚えるのです。

 

 

■脂肪を吸着して排出する

水溶性食物繊維は、脂肪を吸着して排出してくれますが、カロリーセーブになりますし、脂肪がつきにくくなりますので、これはダイエット中にはうれしい効果ですよね。

 

このように食物繊維はダイエットの強い味方であり、ダイエットをするなら、ぜひ食物繊維をたくさん摂っておかなくてはいけません。

 

食物繊維を摂ることが、ダイエットを成功させる一番の近道と言えるかもしれませんね。

 

 

 

食物繊維の1日の目標摂取量・効果についてのまとめ

 

食物繊維の1日の目標摂取量や6つの健康効果、ダイエットにピッタリの理由をまとめました。

 

食物繊維は健康にもダイエットにも良い栄養素ですが、現代の日本人は摂取量が明らかに不足していますので、いろいろな食品から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。