妊婦のダイエット方法おすすめ15選!妊娠中は食事・運動で無理なく体重管理

妊娠おめでとうございます。妊婦ライフ、楽しんでいますか?我が子の成長を実感しながらの日々は、幸せそのものですよね。でも、1つ気になることがあると思います。そう、それは体重増加。

 

妊婦はある程度体重が増えるのは仕方がないことだし、当たり前のこと。でも、体重の増え過ぎは要注意ですよね。

 

体重増加が気になるあなたのために、妊婦におすすめのダイエット方法をご紹介します。

妊娠中の体重増加は当たり前だけど…

妊娠中は体重増加は、当たり前のことです。だって、赤ちゃんをおなかの中で育てているのですから。

 

出産前の臨月には、体重はおよそ10kgくらい増えることになります。

 

・赤ちゃん(胎児)=3kg
・羊水=0.5kg
・胎盤や卵膜=0.5kg
・血液や子宮、皮下脂肪=6kg
 
これで合計10kgになります。だから、妊婦が体重が増えるのは当たり前のことであり、むしろ体重が全く増えないのはおかしいことになります。

 

 

妊娠中の適正な体重増加は体型によって異なる

 

妊婦は体重が増えるのは当たり前のことです。体の中に10kgくらいのものが増えるのですから。ただ、妊婦だからみんな体重が10kg増えて良いというわけではありません。

 

どのくらい体重を増やしていいのかは、妊娠前の体重によって変わります。

 

低体重(BMI18.5未満)のママ:9kg~12kg
普通体型(BMI18.5~25.0未満)のママ:7kg~12kg
肥満(BMI25.0以上)のママ:医師による個別判断

 

引用:産婦人科 診療ガイドライン ―産科編 2017 – 日本産科婦人科学会

 

この体重増加は、「出産間際」の時です。だから、臨月にこれだけ体重が増えているようにコントロールしなければいけません。ちなみに、妊婦の体重は胎児が大きくなる8ヶ月以降に一気に増えますので、安定期まではそこまで体重を増やすのはおすすめできません。

 

妊娠8ヶ月以降は本当に「息を吸うだけで体重が増える」状態になりますので、妊娠7ヶ月まではしっかりコントロールしておかないといけないんです。

 

 

妊婦が体重が増えすぎるのは危険

妊婦は体重が増えるのは当たり前のことだから、体重が増えたっていいじゃない?産後にダイエットをすればいいでしょと思うかもしれません。

 

でも、妊娠中に体重が増え過ぎると、あなたの命も赤ちゃんの命も危険な状態に陥るリスクがあるんです。妊娠中に体重が増え過ぎた時に起こる可能性があるリスクを5つご紹介します。

 

 

1.妊娠高血圧症候群

 

妊娠中に体重が増え過ぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります。妊娠中に高血圧を発症すると、妊娠高血圧症候群と診断されます。

 

妊娠高血圧症候群を発症すると、子癇(けいれん発作)やHELLP症候群を引き起こすことがあります。また、赤ちゃんの発育が悪くなったり、常位胎盤早期剥離などのリスクも出てくるんです。

 

妊娠高血圧症候群は、母体にも胎児にも危険な状態なんですね。

 

 

2.妊娠糖尿病

 

妊娠中に体重が増え過ぎると、妊娠糖尿病のリスクも高くなります。妊娠中はホルモンのバランスの影響で、血糖値のコントロールがしにくくなり、糖尿病を発症しやすくなります。

 

妊娠糖尿病を発症すると、先ほどの妊娠高血圧症候群を発症しやすくなるほか、流産や巨大児、胎児死亡などのリスクが上がるので、大変危険な状態なのです。

 

 

3.難産

 

体重が増え過ぎると、難産になるリスクが高くなります。胎児は膣(産道)を通って出てきますよね。産道はとても狭く、そこを約3,000gの赤ちゃんが通ってくるのですから、いかに出産が大変なことかがわかると思います。

 

さて、その産道に脂肪がついたらどうなるでしょうか?もっと狭くなります。そうすると、赤ちゃんは産道を通るのが難しくなるので、難産になるのです。難産になったら赤ちゃんにもあなたにも負担がかかりますよね。

 

 

4.産後が大変

 

妊娠中に体重が増えると、産後が大変です。難産だったら、産後の回復も遅れます。また、妊娠前よりも重い体で体力勝負の育児をするのは本当に大変。

 

しかも、「出産したら自然に体重が落ちるでしょ」と思っていたのに、なぜか体重が全く減らず、産後ダイエットに励んでもなかなか体重が落ちない…。ダイエットがうまくいかずにイライラ。育児でもイライラという状態になってしまうんですね。

 

 

5.妊娠線ができやすい

 

妊婦は妊娠線ができないように気を付けていると思います。妊娠線は一気におなかが大きくなったことで、皮膚が伸びずに割れてしまうことで起こります。

 

妊娠線は一度できたら、消えません。頑張ってコツコツ努力すれば、薄くしていくことはできますが、完全に消すことは難しいんです。

 

妊娠中に体重が増え過ぎたら、それだけおなかが一気に大きくなりすぎて、妊娠線ができるリスクが高くなるということです。

 

妊娠線ができてしまったら、一生後悔するかもしれませんよ。

 

 

妊娠中に体重が増え過ぎる原因

妊娠中に体重が増え過ぎる原因は何でしょうか?きちんと体重管理できる人もいれば、体重管理ができずに、体重が増え過ぎてしまう人もいます。なぜ、体重が増え過ぎてしまうのか?その原因を見ていきましょう。

 

 

1.食べすぎ

 

妊娠中に体重が増え過ぎる原因の1つ目は、食べ過ぎです。妊娠中はついつい食べ過ぎてしまう人が多いんです。昔から「妊婦は2人分食べなさい」と言われていて、それを本気で信じてしまうと、「おなかの赤ちゃんの分まで食べないと!」と食べ過ぎてしまうんですね。

 

また、つわりで食べられなかった人は、つわりが終わると、その解放感から今までの分を取り戻すかのように一気に食べ過ぎてしまうこともあります。

 

 

2.運動不足

 

妊娠中はどうしても運動不足になりやすいです。つわりが原因で運動する気にならなかったり、赤ちゃんを大切にしなければと思って、自ら運動をする気にならなかったり。

 

また、おなかが大きくなってくると、どうしても動くのが大変になるので、運動不足になりやすいんですね。

 

切迫流産・切迫早産で、絶対安静にしなければいけないこともあるでしょう。

 

運動量が減れば、消費カロリーは減りますので、体重が増えてしまうことになります。

 

 

3.食べづわり

 

妊娠中はつわりで食べられなくなる人も多いですが、逆に食べづわりに苦しむ人も多いです。何か食べていないと、気持ち悪くなってしまうというつわりですね。

 

口に何か入れて、少しずつ食べていれば気持ち悪くならないので、どうしても摂取カロリーは増えてしまいます。しかも、通常のつわりは安定期に入れば治まりますが、安定期に入っても続く場合もあり、ずっと食べづわりが続くと、それだけ体重が増えやすくなるのです。

 

 

妊娠中の過度なダイエットは危険!

 

妊娠中は体重コントロールは、とても大切です。ただ、妊娠前と同じ感覚でダイエットをしてしまうのは危険なので絶対にやめましょう。

 

妊娠前は自分の体のことだけを考えていればよかったですが、妊娠中はあなたの子供を守り育てながらダイエットをしなければいけません。

 

だから、断食や激しい運動などの過度なダイエットをしてしまうと、赤ちゃんに悪い影響が出てしまうかもしれません。発育不良や早産、流産のリスクがあります。

 

また、妊娠中は血液が増加しますので、どうしても貧血になりやすいのですが、過度なダイエットをしたら鉄分不足・栄養不足から重度の貧血になってしまうかもしれません。

 

妊娠中の過度なダイエットはリスクが高いので、無理のない範囲でダイエットをして、体重コントロールするようにしましょう。

 

 

妊婦におすすめのダイエット方法~運動編~

妊婦におすすめのダイエット方法、まずは運動編からです。妊婦でもできて、母体にも赤ちゃんにも無理のない運動をして、ダイエットをしましょう。

 

 

1.ウォーキング

 

妊婦におすすめのダイエット方法、1つ目はウォーキングです。これは、妊婦さんに一番おすすめのダイエット方法ですね。

 

お散歩気分で近所をウォーキングすれば、それだけで消費カロリーを増やすことができるので、ダイエットすることができます。最初から頑張って、長時間&速く歩こうとせずに、まずは近所だけ、そして無理のない範囲のゆっくりペースで歩くようにすると良いですよ。

 

ウォーキングは特別な準備がいらないので、思い立った時にいつでもできますね。旦那さんと一緒にウォーキングするのも良いですね。

 

 

2.マタニティヨガ

 

妊婦におすすめのダイエット方法、2つ目はマタニティヨガです。妊婦でも無理なくできるヨガをすると、体を動かすことができるのでおすすめですよ。

 

マタニティヨガは産婦人科でやっていることもありますし、ヨガ教室でマタニティクラスを開いていることもあります。

 

ヨガはストレス解消にもなりますし、プレママの友達もできますので、妊婦さんと友達になりたい人にもおおすすめです。

 

 

3.水泳(マタニティスイミング)

 

妊婦におすすめのダイエット方法には、水泳もあります。水泳は体に負担がかからない運動ですので、妊婦さんにもおすすめなんです。マタニティスイミングのクラスを開いているスポーツジムなども多いですよね。

 

妊娠初期はあまりおすすめですが、安定期に入ったら臨月まで長く続けられるダイエット方法です。しかも消費カロリーも多いので、妊婦さんにはおすすめなんですよ。

 

体に水圧がかかることで、妊娠中の悩みの1つであるむくみ解消にも効果がありますので、ぜひやってみてください。

 

 

4.マタニティビクス

 

妊婦さんは、マタニティビクスをやってみるのもおすすめですよ。マタニティビクスとは妊婦さん用のエアロビクスですね。

 

体をリズムに合わせて動かすことで、良いダイエットになるほか、楽しくストレス発散ができるのでおすすめですよ。

 

楽しく安全に全身運動をしてダイエットしたい妊婦さんにおすすめです。

 

 

妊婦におすすめのダイエット方法~食生活~

妊婦におすすめのダイエット方法、次は食生活に関するものです。妊娠中はついつい食べ過ぎてしまうもの。だから、体重が増え過ぎてしまうんです。

 

妊婦さんは、食生活を見直すと、意外と簡単にダイエットをしていくことができますよ。

 

 

1.よく噛んで食べる

 

妊婦さんは、まずはよく噛んで食べるようにしましょう。1口20~30回は噛むようにすると、自然にダイエットをすることができます。よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて、早めに満腹を感じるようになるので、自然に食事量を減らすことができるんです。

 

また、ゆっくりよく噛んで食べられるのは、子どもが生まれる前の今だけです。子どもが生まれたら、ゆっくりよく噛んで、味わって食べることなんてできなくなります。

 

下手をしたら、子どもをおんぶしながらキッチンで立ったままランチを急いでかきこむなんてこともあるんです。

 

だから、妊娠中の今のうちに、ゆっくりよく噛んで食べるようにしておきましょう。

 

 

2.野菜中心の食生活

 

妊婦さんは、野菜中心の食生活に変えましょう。「ダイエットをしなければいけないのはわかっている。でも、満腹感を感じたいし、たくさん食べたい」という妊婦さんもいますよね。

 

そういう妊婦さんにおすすめのダイエット方法が、野菜中心の食生活です。野菜は低カロリーですから、野菜ならたくさん食べても大丈夫!カロリーオーバーになりません。

 

だから、炭水化物やタンパク質などもきちんと取りつつも、野菜をたっぷり食べられる献立を考えると良いですよ。

 

 

3.和食メニュー

 

妊婦さんにおすすめのダイエット方法、次は和食を食べることです。やっぱり和食が一番ダイエットには良いんですよね。栄養のバランスも良いし、低カロリーでヘルシーだからです。

 

ピザやパスタ、中華はどうしても脂っこいし、カロリーオーバーになりやすいですが、和食ならしっかり食べてもカロリーは少なめになります。

 

だから、妊婦さんは和食中心のメニューにすることをおすすめします。

 

 

4.しっかりカロリー計算をする

 

妊婦さんがダイエットをするなら、しっかりカロリー計算をしておきましょう。カロリー計算をして、「これは○○kcal」と意識するだけで、ダイエットにつながります。

 

また、主治医と相談しながら、「1日○○kcal摂取を目標にする」と決めて、カロリーを考えながら食事を食べるようにすると良いですよ。

 

カロリー計算はちょっと面倒ですが、慣れてくると、「これは大体○○kcalだな」とわかるようになりますし、カロリーを意識するだけでダイエットになるので、まずはやってみましょう。

 

 

5.食べたものを記録する

 

妊婦におすすめのダイエット方法、5つ目は食べたものを記録することです。つまり、レコーディングダイエットですね。

 

1日の中でどんなものをどれだけ食べたかを記録すると、自分が食べたもの、摂取したカロリーをしっかり認識するので、危機感が生まれるんですね。

 

何も気にせず、だらだら食べていると、思わず食べ過ぎてしまいますし、食べ過ぎたことすら気が付かないという状態になってしまいます。

 

だから、食べたものを記録する必要があるんです。自分が食べた量を知れば、ダイエットになるし、栄養のバランスを考えるきっかけにもなりますよ。

 

 

6.水かお茶を飲む

 

妊婦さんがダイエットをするなら、ジュースはNG!飲み物は水かお茶(カフェインなしの麦茶がおすすめ)にしましょう。

 

ジュースって思った以上にカロリーが高いですから、それを水かお茶のノンカロリーのドリンクに置き換えるだけで、自然にダイエットをすることができるんです。もし、炭酸飲料が好きな人は、炭酸水や炭酸水にレモンを搾ったものを飲むようにしましょう。

 

炭酸水はつわりがあっても飲めるという妊婦さんが多いので、おすすめの飲み物ですよ。

 

 

7.おやつを工夫する

 

食べづわりの妊婦さんがダイエットをするなら、おやつを工夫してください。低カロリーで栄養豊富なおやつを少しずつつまむようにすれば、カロリーオーバーにならないので、食べづわりでもダイエットをすることができます。

 

おすすめのおやつはこちらです。

 

・寒天ゼリー
・こんにゃくゼリー
・フルーツ
・ナッツ類
・酢昆布
・おからクッキー
・アーモンド小魚
・干し芋

 

妊婦さんにおすすめのおやつは、低カロリーのもの、もしくは噛み応えがあるものです。スナック菓子やケーキは「特別な時のおやつ」として、普段のおやつはヘルシーなものを選んでください。

 

 

8.塩分は控えめに

 

妊娠中は塩分は控えめにしましょう。味付けが濃い食事は、ついついご飯を食べすぎてしまいますので、妊娠中は薄味で塩分は控えめにしましょう。

 

・酸味を利かせる
・ハーブを使う
・出汁をしっかりとる
・醤油はかけるよりもつける

 

こういうことに気を付けると、塩分を控えめにできます。塩分を控えめにすれば、妊娠高血圧症候群の予防にもなりますので、ダイエットのためにも、健康のためにも、赤ちゃんのためにも塩分は控えめにしてください。

 

 

9.食物繊維を多めにとる

 

妊娠中は食物繊維を多めにとると、ダイエットになりますよ。食物繊維は胃の中で膨張しますので、満腹感を感じやすくなります。そうすれば、食事量を減らせるので、自然にダイエットをすることができますよね。

 

また、妊娠中はどうしても便秘しやすくなります。便秘すると、代謝が落ちますし、何より苦しいですよね。食物繊維は便秘解消に効果的ですので、ダイエットだけでなく便秘解消の観点からも、食物繊維を多めにとることは大切なんです。

 

 

妊婦におすすめのダイエット方法~その他編~

妊婦におすすめのダイエット方法、最後は食事・運動以外のダイエット方法をご紹介します。

 

 

1.毎日体重を測る

 

妊婦さんは、毎日体重を測る習慣をつけましょう。毎日体重測定をすることで、体重増加にすぐに気づくことができるので、体重が増え過ぎる前に早めに対処をすることができるんです。

 

体重を測る習慣をつけるだけで、常にダイエットへの意識を高く保つことができますよね。だから、妊婦さんは毎日体重を測るようにしてください。

 

 

2.ストレスを溜めこまない

 

妊婦さんにおすすめのダイエット方法、最後はストレスを溜めこまないことです。

 

妊娠中はホルモンバランスが変わりますし、いろいろな将来への不安も出てきます。出産の心配や思うように体が動かないことへのいら立ち。体型変化への不安などもありますね。

 

また、旦那さんが妊娠に対して理解を深めてくれないなどのいら立ちもあると思います。だから、妊婦はどうしてもストレスを溜めこみやすくなるんです。

 

ストレスを溜めすぎると、ついつい暴飲暴食をしてしまいますよね。ストレスは赤ちゃんのためにも良くないですから、ストレスを溜めこまないようにしましょう。

 

 

まとめ

妊婦さんにおすすめのダイエット方法を15選をまとめましたが、いかがでしたか?妊娠中はどうしても体重が増えやすいですが、妊娠中に体重管理をすることは、安全に出産をするためには必要なことです。

 

妊娠中は過度なダイエットは絶対にNGですから、無理のない範囲でご紹介したダイエット方法を実践していきましょう!

 

 

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