ヨガのポーズ初心者おすすめ34選!効果とやり方も紹介【画像付き】

ヨガは健康にも美容にも良いとされているので、ヨガを始めたいという女性は多いと思います。

 

ヨガのスクールに通うのはちょっと面倒だから、とりあえず自宅で始めたいと思っているあなたのために、初心者におすすめのヨガのポーズと効果、やり方を画像や動画と一緒にご紹介していきます。

ヨガとは

 

ヨガとは、現代の日本ではエクササイズや美容法として知られていますが、古代インドでは宗教的行法として、心身の鍛錬のために行われるものでした。

 

古代インドでは精神を統一し、さらに心身を鍛錬して自分でコントロールしていくことで、輪廻転生からの解脱を目的に行うものがヨガでした。

 

ヨガはサンスクリット語で「つながり」を意味し、体と心のつながりを大切にしながら、呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせながら、心身の緊張をほぐして、リラックスし、バランスを整えるために行われることが多いです。

 

ヨガの具体的な効果は、次のようなものがあります。

 

<身体への効果>
・ダイエット効果
・姿勢の改善
・美肌効果
・便秘改善効果
・免疫力のアップ
・ストレッチ効果

<精神面への効果>
・リラックス効果
・精神安定の効果
・集中力アップの効果
 
ヨガを行うことで、このような効果があります。
 
ヨガは単なるストレッチやエクササイズではなく、精神面にも効果があるものなので、心身ともに自分自身を高め、外面だけでなく、内面からも美しくなれるので、ヨガは女性からの支持を集めているんですね。

 

 

初心者におすすめのヨガのポーズ8選~座ってできるポーズ~

初心者におすすめのヨガのポーズ、まずは座ってできるポーズからご紹介していきます。効果ややり方も一緒に説明しています。

 

 

1.合せきのポーズ

出典:yogainternational.com

 

【効果】

・リラックス効果

・骨盤の歪みを矯正する

・婦人科系の悩みの解消(月経不順等)

・股関節の柔軟性を高める

 

【やり方】

1.脚を伸ばして座る

2.背筋を伸ばして、息をゆっくり吐きながら、両ひざを曲げて両かかとを自分の方に引き寄せ、足の裏を合わせる

3.そのままキープしても良いが、上体を前に倒しても良い

 

 

2.牛の顔のポーズ

 

出典:yogainternational.com

 

【効果】

・肩こりの改善

・股関節のストレッチ

 

【やり方】

1.両足を右に崩して、横座りの状態になる

2.右足を左足の向こう側に置く

3.足の甲を床につける

4.背中の後ろで両手を組む

 

 

3.サギのポーズ

出典:news.livedoor.com

 

【効果】

・冷え性の改善

・むくみの改善

・美脚効果

・骨盤の調整

 

【やり方】

1.脚を伸ばして座る

2.右ひざを立てて、両手で右足の土踏まずを持つ

3.息を吸いながら、右足をまっすぐ引き上げる

 

 

4.ライオンのポーズ

出典:ameblo.jp

 

【効果】

・リラックス効果

・小顔効果

・顔のアンチエイジング効果

 

【やり方】

1.正座した状態になる

2.腕を斜め前方に伸ばす

3.「あー」と大きな声を出して、口を大きく開け、舌を下に突き出す。

4.目は大きく開いて、目線は上に

5.指を大きく広げて、太ももに押し付ける(床に押し付けても良い)

 

 

5.杖のポーズ

出典:yogauonline.com

 

【効果】

・姿勢の改善

・坐骨神経痛の改善

・胸や肩のストレッチ

・集中力のアップ

 

【やり方】

1.両足を前に伸ばして座る

2.手が肩の下あたりに来るようにして、手のひらを床につける

3.ゆっくりと呼吸を繰り返す

 

 

6.半らせんのねじりのポーズ

 

【効果】

・生理痛を緩和する

・心身のバランスを整える

・神経を鎮める

 

【やり方】

1.片足を曲げて、逆側の足の膝を曲げる

2.膝を立てた足を曲げたほうの膝の外側に置く

3.曲げた足と同じ方の肘を膝を立てた足の外側に置く

4.もう片方の腕はお尻の後ろに置く

5.息を吐きながら上体を後方にねじる

 

 

7.ロータスポーズ


 

【効果】

・リラックス

・集中力を高める

・坐骨神経痛の緩和

 

【やり方】

1.胡坐の姿勢になる

2.右の踵を左脚の太ももの付け根に乗せる

3.左の踵を右脚の太ももの付け根に乗せる

4.手のひらを上に向けて広げる

 

 

8.薪のポーズ

 

【効果】

・股関節の調整

・お尻の筋肉をほぐす

・疲労回復

・ストレスの緩和

 

【やり方】

1.足をまっすぐにして座る

2.胡坐のような姿勢になる

3.そこからゆっくりと上体を倒し、前屈していく

 

 

初心者におすすめのヨガのポーズ11選~立って行うポーズ~

初心者におすすめのヨガのポーズ、次は立って行うポーズを11個、効果ややり方と一緒にご紹介していきます。

 

 

1.英雄のポーズ

出典:hotyoga-caldo.com

 

【効果】

・体幹を鍛える

・肩こりや背中のこりの解消

・便秘の解消

・足のむくみの解消

 

【やり方】

1.まっすぐに立つ

2.前後に大きく足を広げる

3.息を吐きながら、前に出した足の膝を90度に曲げて腰を落とす

4.両腕を伸ばしながら上にあげて、手のひらを合わせる

 

 

2.イーグルのポーズ

 

【効果】

・腰痛の緩和

・体幹の強化

・足のストレッチ

・バランス感覚の強化

・集中力のアップ

 

【やり方】

1.左足を軸にして立つ

2.右足を左足に絡める

3.左腕が上になるように腕を交差させ、肘を曲げ、右肘を左腕に密着させ、前腕が床に対して直角になるようにして両手の甲を合わせる

4.腰を落とす

 

3.花輪のポーズ

出典:yogainternational.com

 

【効果】

・股関節の調整

・ウエストの引き締め

・骨盤底筋群の引き締め

 

【やり方】

1.両足を開いてしゃがむ

2.胸の前で合掌する

3.肘を膝で押し合うようにする

 

 

4.山のポーズ

出典:yogainternational.com

 

【効果】

・リラックス

・姿勢の改善

・疲労回復

・坐骨神経痛の緩和

 

【やり方】

1.足を腰幅に開いて立つ

2.両方の足の裏に均等に体重を乗せる

3.耳・肩・腰・足首が一直線になることを意識して立つ

4.胸を開き、頭が天井から吊るされているイメージで、顎を引く

 

 

5.立木のポーズ

 

【効果】

・冷え性やむくみの改善

・体幹の強化

・肩こりの改善

・バランス感覚の強化

 

【やり方】

1.右足の付け根に左の足の裏をつける

2.胸の前で合掌する

3.手を合わせたまま腕を上にまっすぐ伸ばしていく

 

 

6.三角のポーズ

 

【効果】

・リラックス

・脚全体のストレッチ

・頭痛の緩和

・お尻の引き締め

・便秘解消

 

【やり方】

1.山のポーズで立つ

2.左足はやや右に、右足は90度右に向ける

3.両腕を肩の高さで左右に広げる

4.息を吐きながら上体を右に倒していく

5.左手は天井に指先を向け、右手は右の足首を掴む

 

 

7.下を向いた犬のポーズ

 

【効果】

・疲労回復

・肩こりの解消

・猫背の改善

・脚全体のストレッチ

・集中力アップ

 

【やり方】

1.四つん這いになる

2.手をやや前方に移動させる

3.息を吐きながら膝を伸ばして、お尻を上げる

4.手と足の4点で体を支える

 

 

8.弓を引くポーズ

この弓を引くポーズは、初心者用のヨガポーズの中ではちょっと難易度が高いポーズです。

 

【効果】

・体幹の強化

・バランス感覚の強化

・脚のストレッチ

・肩こりの改善

・お腹周りの引き締め

 

 

【やり方】

1.山のポーズで立つ

2.右脚に重心を乗せる

3.左足を軽く曲げて、左手で左足の土踏まずを掴む

4.胸を開いて、左足首を後ろへ引っ張るイメージで上体を前に倒す

 

 

9.ピラミッドのポーズ

 

【効果】

・脚のストレッチ

・疲労回復

・お腹の引き締め

・肩こりの解消

 

【やり方】

1.脚を前後に開く

2.前に出ている脚に沿わせて上体をゆっくりと倒す

3.ピラミッドのポーズは脚を左右に大きく開いて、上体を倒すポーズもあり

 

 

10.椅子のポーズ

出典:yogajournal.com

 

【効果】

・太もものエクササイズ

・お腹周りの引き締め

・二の腕の引き締め

 

【やり方】

1.膝を閉じてまっすぐに立つ

2.膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を引く

3.腕は天井に向けてまっすぐに上げる

 

 

11.ラクダのポーズ

出典:augustyoga.com

 

【効果】

・疲労回復

・全身のストレッチ

・姿勢の改善

・生理痛の緩和

・肩こりの改善

 

【やり方】

1.両膝を腰幅に開いて膝立ちになる

2.背中をそらしながら、両腕を両踵に置く

3.首はリラックスして頭は後ろにそらせる

 

 

初心者におすすめのヨガポーズ15選~四つん這いや寝て行うポーズ~

最後は、四つん這いや寝て行う初心者におすすめのヨガのポーズを15個ご紹介していきます。効果ややり方も一緒に説明していますので、参考にしてください。

 

 

1.コブラのポーズ

出典:youtube.com

 

【効果】

・全身のストレッチ

・二の腕の引き締め

・ストレス解消

・疲労回復

 

【やり方】

1.うつぶせになる

2.両手を体の横について、上体をそらせる

3.恥骨は床から離さないようにする

 

 

2.猫のポーズ

出典:evenmoreaboutyoga.com

 

【効果】

・ストレス解消

・リラックス

 

【やり方】

1.四つん這いになる

2.型と膝の位置は動かさずに背中を丸める

 

 

3.牛のポーズ

出典:youtube.com

 

牛のポーズは、猫のポーズと一緒に行うことが多いヨガのポーズです。

 

【効果】

・首や腰のストレッチ

・ストレス解消

 

【やり方】

1.四つん這いになる

2.お腹を床の方に、胸を天井の方に向ける

 

 

4.仰向けの英雄のポーズ

出典:asmy.org.au

 

【効果】

・太もものストレッチ

・むくみの解消

・胃腸の活性化

・便秘解消

・リラックス効果

 

【やり方】

1.正座をする

2.つま先をずらして足の間にお尻を沈める

3.上体を少しずつ後ろに傾けていく

 

 

5.鋤のポーズ

出典:yogaasan.com

 

【効果】

・腰痛緩和

・肩こりの緩和

・頭痛緩和

・全身のストレッチ

・疲労回復

 

【やり方】

1.仰向けに寝る

2.両足を持ち上げ天井に向ける

3.腰を持ち上げて足を頭の上に持ってくる

4.膝は曲げずに伸ばしたほうが良い

 

 

6.うさぎのポーズ

出典:yogaasan.com

 

【効果】

・眼精疲労

・頭痛

・疲労回復

 

【やり方】

1.正座で座る

2.上体を倒して床におでこをつける

3.お尻を持ち上げて、膝を立てる

4.腰の真下に膝が来るようにする

 

 

 

7.子どものポーズ

 

【効果】

・リラックス効果

・集中力が高まる

・ストレス解消

 

【やり方】

1.正座で座る

2.腕を伸ばしながら上体を前に倒す

3.おでこを床につける

 

 

8.赤ちゃんのポーズ

出典:youtube.com

 

【効果】

・便秘の解消

・胃腸の活性化

・リラックス効果

・骨盤の矯正

・お腹周りの引き締め

 

【やり方】

1.仰向けになる

2.両膝を曲げて腕で膝を抱え込むようにする

3.頭を膝に近づける

 

 

9.弓のポーズ

出典:.youtube.com

 

【効果】

・胃腸の活性化

・疲労回復

・便秘解消

 

【やり方】

1.うつぶせになる

2.両手で両足首(または足の甲)を掴む

3.息を吸いながら頭と胸を引き上げ、膝と太ももを持ち上げる

 

 

10.バッタのポーズ

出典:yogainternational.com

 

【効果】

・腰痛の改善

・便秘解消

・脚や背中のエクササイズ

 

【やり方】

1.うつぶせになる

2.両腕は体に沿って手のひらを上向きにする

3.頭、胸、両腕、両脚を持ち上げる

 

 

11.橋のポーズ

出典:yogajournal.com

 

【効果】

・腰痛の改善

・リラックス効果

・疲労回復効果

 

【やり方】

1.仰向けになって膝を曲げる

2.足の裏で床を押しながら、お尻から背中にかけてを持ち上げる

3.手はお尻の下あたりで組んでおく

 

 

12.車輪のポーズ

車輪のポーズは上向きの弓のポーズとも呼ばれています。

 

【効果】

・全身のストレッチ

・むくみの予防

・リラックス効果

 

【やり方】

1.仰向けに寝る

2.膝を曲げて踵をお尻に近づける

3.腕は肘を曲げて、指先を肩の方に向けて、耳の近くで手のひらを床につける

4.両手・両足で床を押し、体を持ち上げる

 

 

13.イルカのポーズ

 

【効果】

・背中のストレッチ

・脚のストレッチ

・ストレス解消

・疲労回復

 

【やり方】

1.四つん這いになる

2.前腕を床に置く

3.膝を伸ばしながら、前腕は床に押し付けておく

4.お尻を高く上げるようなイメージ

 

 

14.上向きの犬のポーズ

 

【効果】

・姿勢の改善

・腕の筋肉のエクササイズ

・お尻の引き締め

 

【やり方】

1.うつぶせになる

2.肩の真下に手首が来るようにして、手のひらで床を押し、上体を持ち上げる

3.足の甲と手のひら以外は床から離れている状態

 

コブラのポーズと似ていますが、上向きの犬のポーズは足の甲と手のひら以外は全部浮いた状態になります。

 

 

15.屍のポーズ

出典:youtube.com

 

【効果】

・リラックス

・疲労回復

・頭痛の緩和

 

【やり方】

1.仰向けになる。ニュートラルな状態を意識する

2.手のひらは天井に向ける

3.脚はやや開いておく

4.ゆっくりと深呼吸する

 

 

ヨガのポーズ初心者おすすめポーズについてのまとめ

・ヨガのおすすめポーズ(座ってできる)
「合せきのポーズ」「牛の顔のポーズ」「サギのポーズ」「ライオンのポーズ」「杖のポーズ」「半らせんのねじりのポーズ」「ロータスポーズ」「薪のポーズ」


・ヨガのおすすめポーズ(立って行うポーズ)
「英雄のポーズ」「イーグルのポーズ」「花輪のポーズ」「山のポーズ」「立木のポーズ」「三角のポーズ」「下を向いた犬のポーズ」「弓を引くポーズ」「ピラミッドのポーズ」「椅子のポーズ」「ラクダのポーズ」


・ヨガのおすすめポーズ(四つん這い・寝るポーズ)
「コブラのポーズ」「牛のポーズ」「仰向けの英雄のポーズ」「鋤のポーズ」「うさぎのポーズ」「子どものポーズ」「赤ちゃんのポーズ」「弓のポーズ」「バッタのポーズ」「橋のポーズ」「車輪のポーズ」「イルカのポーズ」「上向きの犬のポーズ」「屍のポーズ」

 

初心者におすすめのヨガのポーズの効果とやり方をまとめましたが、いかがでしたか?

 

初心者でも簡単にできるヨガのポーズはたくさんあります。ヨガのポーズはそれぞれ効果が違いますから、リラックスしたいのか、しっかりストレッチしたいのかなどを考えて、ヨガのポーズを選ぶと良いでしょう。

 

 

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