最短1週間で腹筋女子に!簡単に割る鍛え方&食事のコツまとめ【動画付き】

腹筋がバキバキに割れている腹筋女子に憧れませんか?腹筋が割れていると、スタイルが良く見えますし、ビキニを着てみんなに割れている腹筋を見せびらかしたくなりますよね。

 

腹筋女子になるための鍛え方をご紹介します。腹筋は意外と簡単に割ることができるんですよ!最短1週間で腹筋を割るための鍛え方をご紹介します。今年の夏は引き締まった腹筋を見せつけましょう!

スタイルが良い条件は腹筋が割れていること!

腹筋が綺麗に割れている女性は、カッコいいですね。一昔前は、女性は筋トレをして腹筋を割るなんて考えもしなかったですし、ただ細ければ良いという考えが主流でした。

 

でも、今は違いますよね。ただ細いだけでは魅力的ではない。女性だって、綺麗に筋肉が付いていて、引き締まっているほうがカッコいいし、スタイルも良く見えるというのが主流になっています。

 

例えば、スタイルが良い芸能人の代表であるローラさんは、見事な腹筋をしています。

 

出典:twitter.com

 

中村アンさんもカッコいい腹筋をしていますよね。中村アンさんのスタイルは細マッチョの典型と言えるでしょう。

 

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女優の松岡茉優さんもビックリするほどのバキバキの腹筋をしています。

 

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元℃-uteの矢島舞美さんも、バキバキの腹筋はファンの間では有名でしたよね。

 

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今は一児のママになっている女優の榮倉奈々さんも、独身時代に見事な腹筋を披露したことがある腹筋女子でした。

 

出典:twitter.com

 

やっぱりバキバキに腹筋が割れている腹筋女子は、女性から見ても、とても魅力的ですし、カッコいいですし、憧れますよね。

 

憧れているだけでは、腹筋を割ることはできません。あなたも、腹筋女子になりましょう。女性でも腹筋を簡単に割ることができます。腹筋女子になるための方法をご紹介します。

 

 

腹筋を割るためには腹直筋と腹斜筋を鍛える!

腹筋を割るためには、腹直筋と腹斜筋を鍛える必要があります。

 

 

腹直筋とはお腹の前面に縦長についている筋肉のことです。腹直筋を鍛えると、シックスパックと呼ばれる6つに割れた腹筋を作ることができます。

 

腹筋を割るためには、この腹直筋ばかりが注目されますが、綺麗にしっかり腹筋を割るためには、腹斜筋を鍛えることも大切です。

 

腹斜筋を鍛えると、女性の場合は綺麗なくびれができます。腹筋が割れていて、しかも綺麗なくびれができたら最高だと思いませんか?

 

また、腹筋を綺麗に割るためにも、腹斜筋を鍛える必要があります。腹直筋を一方向だけに鍛えるだけではきれいに割ることはできません。

 

腹斜筋を鍛えて、腹直筋を横から支えるようにすることで、腹直筋が盛り上がりやすくなるので、きれいに腹筋を割ることができるようになります。

 

だから、腹筋女子はきれいに腹筋を割るためには、腹直筋と腹斜筋を鍛えなければいけないのです。

 

 

腹筋女子になるための準備

 

腹筋女子になって腹筋を割るためには、それなりの準備が必要です。腹筋を鍛える前に、まずは腹筋女子になるための準備を整えましょう。

 

腹筋女子になるためには、まずはお腹の脂肪を取らなければいけません。いくら腹筋を鍛えても、腹筋の上に分厚い脂肪が乗っていたら、腹筋が割れているようには見えません。腹筋は脂肪の下に隠れてしまっているのですから。

 

だから、腹筋女子になるためには、まずはダイエットをするようにしましょう。ダイエットをして、脂肪を減らさなければいけません。

 

ちなみに、ダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきますので、鍛えてからダイエットをすると、せっかく鍛えた腹筋がどんどん落ちてしまいます。

 

それではもったいないですよね。だから、まずはダイエットをして脂肪を減らし、それから腹筋を鍛えるようにしましょう。そうすれば、腹筋をバキバキに割るための準備は完了です。

 

どのくらいのダイエットをすれば良いのかですが、目安は体脂肪率です。

 

出典:builtlean.com

 

これを見るとわかると思いますが、腹筋を割るためには、最低でも体脂肪率は25%以下にしておかないといけません。できれば20~22%にしておくと、トレーニングをすれば、すぐに腹筋を割ることができるでしょう。

 

腹筋女子の道は一日にしてならずです!まずは、ダイエットをして腹筋を割るための準備を整えてください。

 

 

腹筋を簡単に割るための鍛え方

ダイエットをしてお腹の脂肪を落とし、体脂肪率が25%未満になったら、いよいよトレーニング開始です。腹筋を割るためのトレーニングを始めましょう。

 

女性は男性に比べると、筋肉が付きにくいので、腹筋を割るのはちょっと大変です。でも、脂肪を落とした状態からトレーニングを始めれば、縦に一本うっすらと腹筋を割るのは1週間程度でできます。 

 

松岡茉優さんのあのバッキバキの腹筋は1ヶ月程度で作ったそうですよ!だから、縦に一本割るくらいであれば、1週間程度で簡単にできるのです。

 

では、腹筋を割るための簡単な鍛え方をご紹介します。

 

 

松岡茉優さんの腹筋の鍛え方

まずは、松岡茉優さんが実践した腹筋の鍛え方をご紹介します。

 

 

<松岡茉優さんの腹筋の鍛え方>

1.仰向けになって膝を曲げる

2.下腹部に力を入れて、息を吐きながら上体を起こす

3.その状態で10秒間キープする

4.お腹に力を入れながら、上体起こしを10回行う

5.脚は動かさずに上体だけ左にひねる

6.その後、右に上体をひねる

7.5と6を10回繰り返す

 

これで松岡茉優さんように腹筋を割ることができるでしょう。これは、1日1セットだけではなく、3セット程度は行ったほうが効果が高いのでおすすめです。

 

出典:youtube.com

 

ただ、ご紹介した動画の後藤さんの顔を見ればわかると思いますが、かなりきついトレーニングですので、覚悟してくださいね!

 

 

簡単に腹筋をバッキバキにする鍛え方

次は、短期間で確実に腹筋をバキバキに割るための鍛え方をご紹介します。ご紹介する動画のトレーニングを毎日行えば、1週間程度で腹筋がうっすら割れてくるはずです。

 

まずは、こちらの動画からどうぞ!

 

 

<この動画の鍛え方>

1.レッグドロップ

2.フラッターキック

3.シザーズキック

4.マウンテンクライマー

5.Vクランチ

6.オルタネイティング・トゥタッチ

7.ロシアン・ツイスト

8.プランク

9.サイドプランク(左右)

 

これを30秒ずつ、2セット繰り返します。

 

全編英語ですが、わかりやすく字幕で説明が入るので、特に苦労することなく、一緒にトレーニングができると思います。

 

この動画のインストラクターの女性は話しながらやっているので、意外と簡単に思えるかもしれませんが、かなりきついです。

 

初心者の方は10分間連続でこのトレーニングをやり続けるのはたぶん無理です。休みながらでもOKですので、10分間のトレーニングを毎日やり遂げましょう!

 

次に、ご紹介するのはこちらの動画です。

 

 

これもインストラクターの女性は笑顔で説明しながら行っていますが、かなりきついトレーニングですね。

 

ただ、この動画のようにトレーニングを続けていれば、動画の女性のように腹筋を割ることができるはずです。

 

どちらの動画のトレーニングもきついので、「ハードかどうか」という観点からは「簡単」とは言えませんが、このトレーニングを行うだけで確実に、しかも短期間で腹筋を割ることができるので、そういう意味では非常に簡単だと思います。

 

本気で腹筋を割りたい人、腹筋女子になりたい人は、ぜひこの鍛え方で腹筋を割りましょう!

 

 

腹筋女子になるには生活習慣も見直して

腹筋女子になるための鍛え方をご紹介しましたが、腹筋女子になるためには生活習慣を見直すことも大切です。

 

腹筋を鍛える時には、次の2つは最低限行うようにしましょう。

 

・しっかり寝る
・タンパク質を摂取する

 

腹筋を鍛えても、この2つができていないと、効果的に筋肉は大きくなりません。せっかくトレーニングするのですから、生活習慣を見直して、できるだけ高い筋トレ効果を得るようにしましょう。

 

 

しっかり寝る

 

腹筋を割りたいあなたは、しっかり寝るようにしましょう。寝ている時には、成長ホルモンがどんどん分泌されます。

 

成長ホルモンはトレーニングで傷ついた筋線維を修復して、さらに筋線維を太くしてくれる効果があります。つまり、腹筋を発達させるには、しっかり寝て、成長ホルモンをどんどん分泌させる必要があるのです。

 

睡眠時間をしっかり確保することも大切ですが、睡眠の質にもこだわるようにしましょう。最低でも6時間睡眠をとること、またグッスリ深い睡眠をとるようにすることに気を付けてください。

 

 

 

タンパク質を摂取する

 

腹筋女子がトレーニングをする時には、タンパク質をたっぷり摂取しましょう。筋肉の原料はタンパク質ですので、タンパク質が不足していると、いくらトレーニングをしても、筋肉は大きくなりません。

 

筋肉が大きくならなければ、腹筋を割ることはできないですよね。だから、腹筋女子は意識的にタンパク質を摂取するようにしてください。

 

トレーニング中は体重の1.5~2倍のタンパク質が必要です。体重50kgの人なら1日75~100gのタンパク質を摂取しなければいけないのです。

 

これだけのタンパク質を摂取するのは、意外と難しいです。タンパク質が豊富な食品と言えば、鶏のささみですが、鶏のささみは100gあたり23gしかタンパク質が含まれていません。

 

豆腐もタンパク質が豊富とされていますが、100gあたり6.6gしかタンパク質がないんです。

 

だから、腹筋女子を目指すなら、プロテインを飲むと良いでしょう。プロテインを飲めば、簡単に良質なタンパク質を摂取することができます。

 

普通のプロテインでも良いですが、最近は女性専用のプロテインもありますので、腹筋女子を目指す人は試してみると良いでしょう。

 

 

 

腹筋女子はトレーニングを継続しましょう!

 

本気でトレーニングをすれば、最短1週間程度で、腹筋は縦にうっすら割れてくると思います。腹筋が割れてきたら、そこで満足してはいけません。

 

満足してトレーニングを止めてしまえば、またプヨプヨのお腹に逆戻りです。割れた腹筋を維持するためには、トレーニングを継続する必要があるのです。

 

だから、腹筋女子は腹筋が割れたからと言って、そこで安心せずに、トレーニングを続けましょう。トレーニングで腹筋が割れてくれば、筋肉が鍛えられている証拠ですから、今までと同じようなトレーニングをしても、そこまできつく感じないでしょう。

 

ご紹介したトレーニングは5~10分程度でできるものばかりですので、週2~3回のペースでトレーニングをするようにしましょうね。

 

 

腹筋女子になるための簡単な鍛え方についてのまとめ

・腹筋を割る方法
「腹直筋と腹斜筋を鍛える」「お腹の脂肪を取る」「体脂肪率を20~22%にしておく」

・腹筋の鍛え方
「松岡茉優さん流トレーニング」「レッグドロップ」「フラッターキック」「シザーズキック」「トレーニング動画を30秒ずつ2セットする」「しっかり寝る」「タンパク質を摂取する」「維持するにはトレーニングの継続が大事」

 

腹筋女子になるための簡単な鍛え方をまとめました。腹筋を割るためには、まずは脂肪を落とさなくてはいけません。でも、脂肪を落とした状態からトレーニングを始めれば、最短1週間で縦にうっすらと腹筋が割れてくると思います。

 

ただ、女性は筋肉が付きにくいですし、筋肉の付きやすさは体質によるところが大きいので、1週間で割れないからといってトレーニングを止めずに、地道にトレーニングを続けましょう。そうすれば、必ず腹筋を割ることができるはずです。

 

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