昔から「早起きは三文の徳」ということわざがありますし、「仕事ができる人は朝活している」と言われていますから、「私も早起きする生活をしようかな」と考えている人もいると思います。
早起きのメリットや効果、デメリット、早起きをするコツなどをまとめました。早起きをしようと思っている人は、まずはこれを読んでみてくださいね。
早起きの効果やメリット9つ
まずは、早起きをする効果やメリットを見ていきましょう。早起きの効果やメリットを知っておけば、早起きをするモチベーションにつながりますよね。
1．痩せ体質になる
早起きをすると、痩せ体質になる効果があります。人間は基本的に昼間（明るい時間帯）の方が夜よりも活動量が増えます。
そのため、同じ睡眠時間でも夜更かしをするよりも、早起きをして明るい時間帯の活動を増やしたほうが消費カロリーが自然に増えます。
また、夜更かしをしていると、どうしても小腹がすいて、ダラダラとお菓子をつまんだり、夜食を食べてしまいますよね。
そうすると、カロリー過多になってしまうのはもちろんですが、痩せホルモンである「レプチン」の作用が低下するんです。
レプチンとは食欲を抑えてくれるホルモンですが、夜遅い時間に食事をすると、このレプチンの作用が低下することがわかっています。
レプチンは食欲の抑制やエネルギー代謝の亢進など、メタボリックシンドロームの予防において善玉の働きをしていますが、夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、これに伴って血糖値や中性脂肪の値が上昇しやすくなることが知られています。
だから、早起きをする生活に変えれば、自然と痩せ体質になることができるんですね。
2．生活リズムが整う
早起きをする効果・メリットの2つ目は、生活リズムが整うことです。朝起きて、太陽の光を浴びると、睡眠に関係するメラトニンというホルモンの分泌がストップします。
そして、メラトニンはいったん分泌がストップしてから、約14～16時間後にまた分泌し始めます。メラトニンが分泌されると、人間は眠くなります。
つまり、毎朝5時に起きると、夜の20～21時ごろには眠くなってきますので、21～22時ごろには就寝できるという規則正しい生活ができます。
生活リズムを整えて規則正しい生活をすると、自律神経のバランスが整いますので、ホルモンバランスも整います。
そして、身体面も精神面も安定して調子が良くなるのです。
3．便秘が解消する
早起きをすると、便秘が解消しやすくなるという効果もあります。便秘に悩んでいる女性は多いですよね。そんなあなたは、早起きをしてみましょう。
大蠕動という言葉を聞いたことがありますか？大蠕動とは、腸が大きく動くことです。1日1～2回起こり、それによって腸内の便が肛門に向かって動くので、便秘が解消しやすくなるんですね。
これは、8時間以上何も食べない状態で大蠕動が起こりやすいため、大蠕動は朝に起こりやすいです。
そして、胃が膨らむことで起こる胃結腸反射でも大蠕動が起こるため、食後に起こることが多いんですね。
早起きをすると、ゆっくり朝食を食べる時間があるので、この大蠕動が起こりやすく、タイミングを逃すことがないんです。
だから、早起きをすると、便秘が解消しやすくなるんですね。
4．朝を優雅に有意義に過ごせる
早起きの効果・メリットの4つ目は、朝を優雅に有意義に過ごせることです。
出勤時間ぎりぎりまで寝ていると、いつも朝はバタバタして、慌てながら出かけることになりますよね。メイクもイマイチ決まらなかったり、忘れ物をしたりすることもあると思います。
でも、早起きをすると、朝はゆっくり過ごすことができます。
バタバタせずに、自分で朝ご飯を作って、ゆっくり食べても良いですし、近くのカフェに行って、美味しいコーヒーと朝食を食べるのも良いでしょう。
早起きをすれば、もう今までのバタバタ生活とは無縁の優雅な時間を過ごすことができるんです。
5．午前中の仕事・勉強の効率が上がる
早起きをすると、午前中の仕事や勉強の効率が上がるというメリットもあります。あなたは、午前中に集中して仕事や勉強ができていますか？
朝、ぎりぎりまで寝ている人は、まだ眠い状態で仕事をしなければいけませんし、朝食を食べる暇もないでしょうから、午前中の作業効率は上がりませんよね。
でも、早起きをすれば、しっかり目が覚めた状態で仕事や勉強をすることができます。
また、朝食を食べる時間もありますから、エネルギーが脳に供給されていて、脳が朝からフル回転することができるので、午前中の仕事・勉強の効率が上がるんです。
「成功者は朝活している」というのは、このように午前中の時間を無駄にしないからなのかもしれませんね。
6．ラッシュアワーを回避できる
早起きをする6つ目の効果やメリットは、ラッシュアワーを回避できることです。毎日の通勤・通学で満員電車や満員バスに乗ることに、ウンザリしていませんか？
そんなあなたは、早起きをすれば解決できます。
早起きをすれば、ラッシュアワー前に通勤・通学ができますので、電車やバスでゆっくり座って本を読んだり、スマホゲームをしたりすることができるんです。
職場に早く着いても大丈夫！近くのカフェで、優雅にコーヒーでも楽しんでいれば良いのですから。
早起きをしても、夕方のラッシュアワーはさすがに避けることはできませんが、朝よりは夕方のラッシュの方が余裕がありますよね。とにかく、朝のラッシュアワーを早起きで避ければ、毎日のQOLが上がることは間違いありません。
7．肌の調子が良くなる
早起きをする7つ目のメリットは、肌の調子が良くなることです。早起きをすると、肌の調子が良くなりますので、美肌になるんですね。
早起きをすると、先ほど説明したように便秘が解消しますのっで、腸内環境が改善し、美肌につながるビオチンという栄養素が腸で作られるようになります。
また、ホルモンバランスが整うので、肌トラブルが起こりにくくなりますよね。
そして、諸説あるものの、早寝早起きをすると、成長ホルモンの分泌量が増えます。成長ホルモンはアンチエイジングのホルモンであり、肌の代謝を活発にしてくれるので、瑞々しくキレイな肌になるのです。
8．夜にゆっくりリラックスできる
早起きをすると、夜はゆっくりリラックスできるというメリットもありますね。夜に勉強をしている人、夜に仕事を持ち帰ってやっている人が早起きをして、それを朝にやってしまえば、夜はゆっくりリラックスタイムにすることができます。
人間は1日1回はゆっくりリラックスするための時間を持たないと、ストレスが溜まって、自律神経が乱れがちになります。
早起きをしたら、夜の時間は短くなりますが、確実にリラックスすることはできますので、おすすめなんです。
9．1日を爽やかな気分でスタートできる
早起きをする効果やメリット、最後は1日を爽やかな気分でスタートできることです。
朝の空気って澄んでいて爽やかですよね。そんな空気の中で深呼吸をして1日をスタートさせれば、その日1日はちょっと幸せな気分になりますよね。
朝バタバタして何も食べずに急いで出社して、会社に着くころには汗だく＆息切れ状態で1日をスタートさせるのと、どっちが良いですか？
爽やかに良い気分で1日のスタートを切れるかどうかは、その日1日をどう過ごせるかに大きくかかわるものですから、早起きをする効果やメリットはとても大きいのです。
早起きの5つのデメリット
早起きをすることは、効果やメリットだけでなく、デメリットもあります。早起きのデメリットを5つご紹介します。
1．早起きがストレスになることもある
早起きのデメリットは、早起きをすること自体がストレスになる可能性があることです。早起きがとにかく嫌いな人っていますよね。
睡眠時間はどんなに長く確保しても、早起きをしたくない。できるだけ寝ていたい。ギリギリまでベッドの中でゴロゴロしていたい。
このような考えの人が、無理に早起きをすると、それだけでストレスになってしまうことがあるんです。
2．夜更かしができない
早起きの2つ目のデメリットは、夜更かしができないことです。早起きをするためには、早く寝なければいけません。
だから、早起きを習慣化するなら、夜更かしができなくなるんです。
夜更かしが好きな人は少なくないですよね。夜更かしして、自分の趣味などを楽しむことが、唯一のリラックス方法という人もいると思います。
それなのに、夜更かしができなくなってしまうと、ストレスになりますし、早起きするメリットを見いだせなくなってしまうかもしれません。
3．人づきあいが難しくなることも
早起きをすると、人付き合いが難しくなるデメリットもあります。仕事終わりに飲み会があった場合、自宅に帰るのが終電間際になることは珍しくありません。
でも、早起きを習慣化している人にとっては、終電間際まで外で飲んでいるわけにはいかないので、飲み会や食事の誘いを断らなくてはいけないこともあります。
そうすると、友達が減ったり、職場によっては職場内で浮いた存在になることもあるでしょう。
早起きをしていても、飲み会に最後まで付き合うのもありですが、そうすると、生活リズムが乱れてしまって、早起きをする意味がなくなってしまうので、難しいところなんですよね。
4．冬の早起きは辛い
早起きのデメリットの4つ目は、冬の早きが辛いことです。冬は日の出時間が遅いですよね。冬の朝は7時ごろにならないと明るくならないこともあります。
そして、何より寒い！暗くて寒い中を起きるのは、かなりつらいものがあります。少しでも、布団の中でぬくぬくしていたいと思うのが普通ですから。
でも、「早起きをするから」という理由で暗くて寒いという中で起きなければいけないのは、本当に大変です・
それまでは早起きをしていたのに、冬になって挫折してしまったという人も少なくありません。
5．同居人に迷惑がられることも
早起きの5つ目のデメリットは、同居人に迷惑がられることがあることです。
家族の中で1人だけ早起きして、みんなが寝ているのに、キッチンやリビングでゴソゴソやっていたら、「迷惑なんだけど…」と思われてしまうこともあると思います。
また、同棲している場合も同じですよね。同棲しているカップルは、おそらく同じ寝室でカップルで寝ていることが多いと思いますので、あなたが早起きすると、相手も一緒に起こしてしまう可能性がありますね。
早起きをする9つのコツ
早起きの効果・メリット、デメリットを見てきて、「メリットの方が大きいから、私は早起きをしたい！」と思ったら、今日から頑張って早起きする生活を始めましょう。
でも、早起きが苦手という人もいますよね。早起きが苦手なあなたのために、早起きをするコツを9つご紹介していきます。
1．「早寝」を習慣化させる
早起きをするなら、「早く起きる」ことを意識するよりも、「早く寝る」ことを意識しましょう。
今までと同じ時間に寝て早起きをするのは大変です。だって、睡眠時間は短くなるんですから。睡眠時間が短い状態で早起きをするのは、誰だって無理です。
だから、早起きをするなら早寝をするようにしましょう。「夜にやるべきことは、朝にやる」と考えれば、早く寝ることは可能ですよね。
2．自分に合う睡眠時間を見つける
早起きをするためには、自分に合う睡眠時間を見つけることが大切です。今まで早起きを売る習慣がない人が早起きをしようとすると、どうしても睡眠時間は短くなりがちです。
「早く寝る」といっても、そんなに眠くないし、ついついベッドに行く前に色々なことをやってしまいがちで、ズルズルと寝る時間が遅くなりますから。
だから、自分に合う睡眠時間を見つけて、「睡眠時間を〇時間確保するためには、△時には寝なければいけない」と逆算して、その時間には必ずベッドに入るようにしましょう。
そうすれば、自分自身に合う睡眠時間を確保できますし、スッキリと目覚めることができますから、早起きが辛くなくなるはずです。
3．早起きする理由をつくる
早起きをするコツの3つ目は、早起きをする理由を作ることです。「何となく早起きをする」というだけでは、眠気に負けて早起きをすることはできません。
「早起きをしてこれをしなければいけない」、「早起きをして絶対にこれをやるんだ！」と決めておかないと、早起きするのは難しいんです。
だから、早起きしてやるべきことを作るようにしましょう。早起きが習慣化してしまえば、早起きする理由はいりませんが、早起きを始めたばかりの頃は、「明日の朝はこれをする」という動機づけをしておく必要があります。
何でもOKです。「出社前に企画書を確認しておく」でも良いですし、「あそこのカフェでパンケーキとコーヒーの朝食を摂る」でもOKです。
とにかく、早起きする理由を毎日作るようにしてください。
4．朝起きたら日光を浴びる
早起きをするコツの4つ目は、朝起きたら日光を浴びることです。先ほども説明しましたが、太陽の光を浴びると、メラトニンという眠りのホルモンの分泌がストップしますので、爽やかに起きることができます。
そして、14～16時間後にはまた自然にメラトニンが分泌されるようになりますから、自然に早寝することができるんです。
だから、まずは朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしてください。曇りの日でも外界の光を浴びれば、メラトニンはストップしますので、カーテンを開けて下さいね。
これを考えると、早起きを始める季節は冬は避けて春～秋にしたほうが良さそうですね。
5．早起きの楽しみを作る
早起きのコツの5つ目は、早起きの楽しみを作ることです。早起きのご褒美を作ると言っても良いかもしれません。
「今週1週間、毎日早起きできたから、今日は会社近くのオシャレなカフェで朝ご飯を食べよう！」とか、「連続早起き2週間を達成したから、今日はケーキを買って帰ろう！」とかですね。
早起きをする楽しみ、早起きのご褒美を作ると、ちょっと眠くても「頑張ろう！」と思えることができますよ。
6．寝る前のリラックスタイムを作る
早起きのコツは、就寝前にあります。睡眠時間を確保しつつ、ぐっすり眠ることができたら、早起きを辛く感じることはないですよね。
だから、早起きをするためには、ぐっすりと質の高い睡眠をするための準備が必要です。
そして、質の高い睡眠をとるためには、寝る前にリラックスタイムを作ることが重要になります。
・アロマを焚く
・カフェインレスのハーブティーを飲む
・ストレッチをする
7．早起きが習慣化するまで耐える
早起きのコツの7つ目は、早起きが習慣化するまでは耐えることです。早起きを始めたばかりの頃は、たぶん辛いと思います。
ただ、これは早起きが習慣化するまでの我慢です。早起きを始めたばかりの頃は、夜ベッドに入ってもなかなか眠くならないこともあって、早起きするのが辛かったり、日中に眠くなってしまうことがあると思います。
でも、頑張って早起きを続けていれば、自然に夜は早く眠くなりますので、睡眠時間をしっかり確保できて、早起きするのが普通になります。
だから、ちょっとの辛抱です。早起きが習慣化するまではとにかく頑張りましょう。
8．アラームの音を「上がる音楽」にする
早起きをするなら、アラームの音を工夫したいですね。アラームの音は気分が上がるようなお気に入りの音楽にしておきましょう。
普通のアラーム音よりは、確実に目覚めが良くなります。
また、下手にスヌーズ機能は使わないほうが良いと思います。スヌーズがあると、どうしても油断や甘えが生まれてしまって、二度寝につながるので、一発で起きれるような上がる音楽をアラームにして下さい。
9．アラーム後はとにかく動く
早起きをするコツの最後は、起きたらとにかく動くことです。動くこと、筋肉を動かすことで、今まで副交感神経が優位だった状態から、覚醒のための交感神経が優位になる状態に切り替わります。
だから、アラームをベッドから手が届かないところに置いてもOKですし、朝起きたら立ち上がって伸びをするでもOKです。
交感神経を優位にするためにも、何とかベッドから脱出して動くようにしましょう。
早起きの効果・メリットとデメリット・コツについてのまとめ
・早起きの効果とメリット
「痩せ体質になる」「生活リズムが違う」「便秘が解消する」「朝を優雅に有意義に過ごせる」「午前中の仕事と勉強の効率アップ」「ラッシュアワーを回避できる」「肌の調子がよくなる」「夜にリラックスできる」「1日を爽やかな気分でスタートできる」
・早起きのデメリット
「早起きがストレスになることもある」「夜更かしができない」「人付き合いが難しくなる場合もある」「冬の早起きはつらい」「同居人に迷惑がられることも」
・早起きのコツ
「早寝を習慣化させる」「自分に合う睡眠時間を見つける」「早起きする理由をつくる」「朝起きたら日光を浴びる」「早起きの楽しみを作る」「寝る前のリラックスタイムを作る」「早起きが習慣化するまで耐える」「アラームの音を「上がる音楽」にする」「アラーム後はとにかく動く」
早起きの効果やメリット、デメリット、早起きのコツをまとめました。早起きをすることは、健康にも良いですし、仕事や勉強の効率を考えてもおすすめです。
ただ、早起きがストレスになるという人もいると思います。そういう場合は、無理に早起きせずに、自分なりに時間を有効に使うようにしてくださいね。
