平日は毎日忙しくて、睡眠時間を確保できないから、せめて週末は思いっきり寝溜めをしたいと思っている人は多いですよね。
睡眠不足は体に悪いですから、週末に寝溜めをしておきたいというのは当然の発想です。でも、寝溜めは一歩間違うと、全く効果がないどころか、体に悪いものなんです。
寝溜めの2つの意味や効果の有無、正しい寝溜めのやり方をまとめました。
寝溜めの2つの意味
平日に忙しくて睡眠時間を確保できず、いつも睡眠不足気味の人は、週末に寝溜めをしておきたいと思っていますよね。
でも、「寝溜めって意味ないんだよ！」という噂を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？寝溜めは本当に効果がないのかを説明する前に、まずは寝溜めの2つの意味を確認しておきましょう。
先取り睡眠の寝溜め
寝溜めの意味の1つ目は、先取り睡眠です。先取り睡眠とは、睡眠の貯金と思ってください。
これから睡眠不足の日々が続いていく予定だから、今のうちにガッチリ寝溜めをしておいて、これからの睡眠不足の日々に備えようとするための寝溜めです。
例えば、毎日6時間の睡眠は欲しい。でも、平日は4時間しか睡眠時間を確保できない。だから、土日の2日間は1日10時間以上寝て、その寝溜めして貯金した睡眠時間をこれからの忙しい日々に割り当てようとする寝溜めです。
補充睡眠の寝溜め
寝溜めの意味の2つ目は、補充睡眠です。これは、睡眠の借金返済と考えてください。この寝溜めは今までの睡眠不足を取り戻すための睡眠です。
毎日忙しい日々が続いていて、睡眠時間を確保できず、睡眠不足になっていた。だから、この週末で寝溜めをして、今までの睡眠不足を取り返すという寝溜めが、補充睡眠になります。
寝溜めって本当に効果があるの？
寝溜めには先取り睡眠と補充睡眠の2つの意味がありますが、「寝溜めって意味がないんだよ」とか「寝溜めは効果がないらしい」という噂を聞いたことがある人もいるかもしれません。
寝溜めは本当に効果があるのか、寝溜めをする意味はあるのかを考えていきましょう。実は、寝溜めの効果は、先ほど説明した寝溜めの種類と意味と深い関係があるのです。
先取り睡眠は効果なし…
寝溜めの種類の1つである先取り睡眠。先取り睡眠は睡眠の貯金でしたね。この先取り睡眠は、実は全く効果がありません。
睡眠をとると、パワーを溜めておくことができます。睡眠は疲労回復効果がありますから。でも、人間は溜めておけるパワーには限界があるんです。
だから、週末に寝溜めをしても、そのパワーを平日に小分けをして使っていくことは不可能なのです。
睡眠の疲労回復効果は、基本的にその日の疲れをとるものですので、睡眠は貯金しておくことができないんですね。
そのため、「これから忙しくなるから、寝溜めをしておこう！」という意味で寝溜めをしても、何の効果もないんです。
補充睡眠は効果あり！
寝溜めの2種類目は補充睡眠でしたね。補充睡眠は、睡眠の借金返済です。今まで溜まった睡眠不足を寝溜めで解消しようとするものです。
この寝溜めは効果があります。今まで溜まった睡眠不足のことを睡眠負債と言いますが、この睡眠負債は寝溜めで返済することができます。
今まで溜まっていた睡眠不足による疲労は、寝溜めをしてぐっすりと眠ることで、疲労を回復させることができます。
そのため、毎日忙しい人は、これからに備えて寝溜めをするのではなく、溜まった睡眠負債を返済して、疲労を回復させるために寝溜めをするようにしましょう。
寝溜めの正しい4つのやり方
寝溜めの種類や意味、効果をご紹介してきました。睡眠は貯金することはできませんが、借金を返済することはできます。
そのため、寝溜めは今までの睡眠不足（睡眠負債）と疲労を回復するためなら、効果はあるのです。寝溜めは意味がないというわけではないんですね。
でも、寝溜めは正しいやり方をしないと、体に悪いことがあります。睡眠不足を解消して、元気になろうと思って寝溜めをしたのに、実は体に悪かったなんてことになったらシャレになりませんので、寝溜めの正しいやり方を知っておきましょう。
好きなだけ寝るのは体に悪い
寝溜めをしようと思うと、「とにかく好きなだけ寝よう！」、「思いっきり寝よう！」と考えますよね。アラームのスイッチはオフにして、自然に目が覚めるまでとにかく思いっきり寝ようと考えると思います。
でも、好きなだけ寝る寝溜めは体に悪いのです。なぜなら、体内時計が狂ってしまうからですね。
いつもは起きている時間に寝ていると、体内時計が狂ってしまいますので、概日リズム睡眠障害になってしまうんです。
私たちの体内には24時間よりちょっとだけずれたリズムが備わっています。
私たちの体の中には「体内時計」が備わっており、この時計の働きで毎日決まった時刻に様々なホルモンが分泌されたり、睡眠・覚醒を繰り返したりといった「体のリズム」が生まれます。
この体内時計のリズムが乱れると、起きるべき時間に起きられなくなったり、眠るべき時間に眠れなくなり、概日リズム睡眠障害になり、社会生活に支障をきたすことがあるんです。
寝溜めをした日の夜は、なかなか寝付けずに、ついつい夜更かしをしてしまうことはありませんか？日曜日に寝溜めをすると、日曜日の夜になかなか寝付けず、月曜日の朝はすでに寝不足なんてことになります。
概日リズム睡眠障害になると、体内時計のリズムをなかなか整えることができないので、体に悪いことにあり、睡眠不足が悪化したり、疲労が溜まったりするんです。
だから、睡眠負債の返済のために寝溜めをする場合は、好きなだけ寝るというやり方はNGで、むしろ体に悪く、逆効果の可能性があることは知っておかなくてはいけません。
起床時間はいつもと同じに！
寝溜めの正しいやり方は、起床時間はいつもと同じにすることです。この理由は、先ほどお話した通りですね。好きなだけ寝ると、体内時計のリズムが乱れてしまいますので、体に悪いんです。
寝溜めをする場合でも、起床時間はいつもと同じ、平日と一緒の時間に起きるようにしましょう。では、どうやって寝溜めをすれば良いのか？そうです。起床時間が同じなら、就寝時間を早めれば良いのです。
週末に寝溜めをするなら、就寝時間を早めて、起床時間は変えないようにしましょう。これは、盲点だったという人も多いのではないでしょうか？
週末になると、「明日は休みだから」と夜更かしをしてしまう人が多いと思いますが、むしろいつもよりも早く寝てしまいましょう。そして、翌日はいつもと同じ時間に起きれば、元気いっぱいで休日を楽しむことができます。
朝は太陽の光を浴びる
寝溜めの正しいやり方、次は寝溜めをした朝は太陽の光をしっかり浴びることです。寝溜めをするために、いつもよりも早い時間に就寝して、いつもと同じ時間に起床したら、まずはカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。
いつもと同じ時間に起床しても、昨日は早い時間に就寝しているため、やや体内時計のリズムが乱れている可能性があります。
そういう時は、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットしてあげましょう。太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌がストップします。
メラトニンの分泌がストップすれば、体が活動モードになります。そして、メラトニンは分泌がストップしてから14～16時間経過すると、自然に分泌が始まります。
メラトニンが分泌されれば、自然に眠くなりますので、体内時計のリズムが整うのです。
そのため、寝溜めをした朝は、まずはカーテンを開けて、太陽の光を全身に浴びるようにしましょう。
休日の寝溜めは日中の仮眠がおすすめ
正しい寝溜めのやり方の最後は、日中に仮眠をとることです。休日の寝溜めは、早めに就寝して、いつもと同じ時間に起床するのた基本ですが、それではいまいち寝足りないという人もいると思います。
そういう人は、日中に仮眠をしましょう。つまり、昼寝です。忙しい人にとって、昼寝をするのって、とてつもない贅沢に感じますよね。その贅沢を休日に行って、寝溜めをするようにしましょう。
昼寝をする時間は90分未満です。90分とはノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルの時間になります。
この90分以上長く昼寝をしてしまうと、本格的に寝ることになりますので、体内時計が乱れる原因になります。
そのため、寝溜めのための昼寝は、長くても90分にするようにしましょう。また、15時には起きるようにしておきたいですね。
15時以降に昼寝をすると、夜眠れなくなってしまいます。そうすると、夜更かしをして、また睡眠不足が始まってしまうので、寝溜めのための昼寝は90分未満で15時にまでを守るようにしましょう。
寝溜めの意味と効果・正しいやり方についてのまとめ
・補充睡眠は「効果がある」
・寝溜めの正しいやり方
「好きなだけ寝るのはNG」「起床時間はいつもと同じにする」「朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットする」「日中で90分未満の仮眠をする」「15時には起きているようにする」
寝溜めの意味や効果、寝溜めの正しいやり方、体に悪いやり方をまとめました。寝溜めは、睡眠負債の返済のためなら効果があります。
ただ、体内時計のリズムを乱さないためにも、起床時間はいつもと同じにするようにしましょう。そうしないと、概日リズム睡眠障害になってしまうので、気を付けるようにしてください。
