女性の筋トレ50選!1週間のメニュー&自宅での自重まとめ【初心者向け】

ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。

 

今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。

 

目次

自宅でできる自重トレーニングとは

 

 

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。器具は必要なく、どこでも自分の体さえあればできるトレーニングです。

 

自重トレーニングの種目は難易度が低く、場所や時間の制限がないので、筋トレ初心者や女性におすすめです。

 

正しいフォームでの筋トレがまだできない方にとって、最初のトレーニング方法としてもピッタリなのです。

 

 

体につけるべき基礎的な筋力をつける方法となります。

 

自重トレーニングをすることで、その後さらにストイックにトレーニングを続けることになることになれば、より大きなパフォーマンスを発揮できるでしょう。

 

 

 

自宅での自重トレーニングが女性&初心者におすすめの理由3つ

 

 

最近メディアで、自重トレーニングがよく扱われるようになっています。

 

関節の可動域や筋肉の流れなど、科学や医学に基づいた効果的なトレーニング方法が次々に開発されており、今や自宅で鍛えることは珍しいことではありません。

 

特に自重トレーニングは女性や初心者の筋トレ方法にピッタリです。自分の体重が負荷となるため、必要以上に負担を与えてしまう心配がありません。

 

重たいウエイトや難しいマシンなどを使用した筋トレを行う前の、ウォーミングアップ種目としてもおすすめです。

 

 

 

引き締まったボディラインづくり

 

女性は自重トレーニングを行うことにって、引き締まったボディラインを作ることができます。

 

筋トレをストイックに行うとキン肉マンのようなムキムキになってしまう、と恐れている女性は少なくありません。

 

しかし、自重トレーニングではそんな爆発的な筋肉量増加はなく、女性らしい美しいボディライン形成をしてくれるのです。

 

体の変化は約1週間で実感できるでしょう。

 

 

 

基礎代謝アップ

 

自重トレーニングは基礎代謝アップにも効果的です。

 

大きな筋肉だけではなく、細かい筋肉も刺激されることによって体全体の血の巡りが良くなるでしょう。

 

筋肉がつけばつくほど基礎代謝は向上し、やせやすい体質へと変化していきます。

 

また、姿勢を正し、体のバランスを良くする効果もあります。

 

 

 

ダイエット効果

 

自重トレーニングにはダイエット効果もあります。全身の筋肉を使うことができるため、筋トレの最中以外のエネルギー消費量を増やす結果にもなるでしょう。

 

もちろんランニングや水泳ほどではありませんが、自重トレーニングはやり方次第で有酸素運動にもなります。

 

筋肉を動かし、筋肉を増やし、まさに健康的なダイエット効果をもたらしてくれる筋トレ方法です。

 

 

 

自宅での自重トレーニングは1週間に何度が効果的?

 

 

筋トレ初心者の多くは、力が入りすぎて毎日きついトレーニングをこなしてしまう可能性があります。

 

しかし自重トレーニングで筋トレをする場合、最も効果的な頻度は2日おきにするというものです。つまり、1週間で2~3回となります。

 

 

人間は、筋肉が回復するためのお休み期間がどうしても必要です。筋肉は一般的に48時間で回復すると言われています。

 

1日目にトレーニングをしたら、中2日間は筋肉を休ませて、4日目にトレーニングを再開しましょう。

 

休養中は軽く有酸素運動を挟むことで、回復が促され、より効率よくトレーニングを行うことができます。

 

 

 

筋トレ初心者の注意点6つ

 

 

「スポーツクラブに入会したけど効果が感じられずに辞めてしまった」

「ジムに毎日通っているけど筋肉がつかない気がする」

「毎日ジムに行って筋トレなんてできっこない…」

 

 

こうした筋トレへのネガティブな口コミは少なくありません。なぜこうした結果になっているのでしょうか。

 

それは正確な知識がないからです。筋トレの効果は、たとえ自分の好きなタイミングで自宅で行っていたとしても、感じられるものです。

 

初心者が知っておくべき筋トレに関する重要なポイントを6つご紹介します。

 

 

 

①栄養はバランスよく食事で摂ろう

 

栄養素はバランスの良く食事で摂取しましょう。栄養が不足するともちろん運動パフォーマンスは低下しますし、筋肉は発達しません。

 

 

 

たんぱく質

 

一般的にたんぱく質は1日120g摂取するよう勧められています。

 

たんぱく質不足に陥ると筋肉量や筋力の低下につながります。また、長時間の歩行や走行ができなくなり、ちょっと運動しただけで疲れてしまうでしょう。

 

 

120gのたんぱく質を摂取するには、お肉を400g摂取しなければなりません。しかし、お肉だけではなく、大豆などの植物タンパク質からも摂取することができます。

 

毎日の食事の中でバランス良く、たんぱく質が豊富な食材を取り入れていくようおすすめします。

 

 

 

糖質

 

糖質の摂取も必要です。しかし、これはたんぱく質と違い、120gに抑える必要があります。

 

糖質を摂取しすぎるとインスリンという物質が過剰分泌され、脂肪燃焼効果がブロックされてしまいます。

 

ですから、糖質はできるだけ量を抑えて、筋肉がより活発に働き、脂肪燃焼が促されるようにしましょう。とは言っても、糖質を無理に制限してしまうと栄養不足になるのでほどほどにです。

 

 

 

②毎日の筋トレは厳禁

 

筋トレは毎日やれば必ず成功する、というものではありません。筋肉はやっただけつくものではなく、超回復期間を経て、徐々に成長していくものです。

 

低燃費の体になると脂肪をあまり燃焼しなくなり、飢餓状態に陥ります。

 

筋肉をエネルギーとして使わないようにしっかり栄養を補給しつつ、筋肉が壊れたままでいることがないように、1日~2日は必ず休養期間を設けるようにしましょう。

 

 

 

③フォームは正確に

 

筋トレのフォームは非常に重要です。正しい姿勢は足のつま先、骨盤、背骨の状態で決まります。

 

猫背になると肩こりにつながりますし、腰への負担が大きくなります。

 

もともと持っている能力を最大限発揮して、しっかり筋トレ効果を実感するためには、正確なフォームでのトレーニングの継続が必要です。

 

 

 

④筋力アップには速さが必要

 

筋力アップを目的として筋トレを行うのであれば強い負荷がかかる、速さを意識したトレーニングが必要です。

 

重さは関係なく、できるだけ速くウエイトを持ち上げたり、筋トレを行うことによって、強い負荷をかけ、より効果的なトレーニング方法とすることができるのです。

 

 

 

⑤呼吸の仕方を忘れずに

 

筋トレをしている時に息を止めてしまう人がいますが、これはおすすめできません。

 

息を止めると血圧が上昇し非常に危険です。

 

負荷を持ち上げるときに息を吐くことを意識することで、効果的な筋トレ方法となるでしょう。

 

 

 

⑥セットの組み方は大事

 

筋トレにおいてセットの組み方は重要です。

 

限界を超えるセットを設けることによって予測適応能力にスイッチを入れることができます。

 

呼吸が落ち着く程度の休憩を加えながら、自分にとってのピークを越えるトレーニングを行うことで、さらに強い筋肉へと成長することができます。

 

 

 

女性&初心者におすすめの1週間の筋トレメニューの組み方 

 

 

女性や筋トレ初心者が筋トレを始めるとき、真っ先につまずくのはメニュー作成です。

 

いつ、どんな、どれほどの筋トレを行うのかを決める必要があります。

 

ここでは具体的な1週間のトレーニングメニューを大まかにご紹介したいと思います。

 

 

■月曜日

・スプリングスクワット 10回×3セット

・プッシュアップ 10回×3セット

・ウォーキング15分

 

■火曜日

・ウォーキング20分

 

■水曜日…休養

 

■木曜日

・スプリングスクワット 10回×3セット

・プッシュアップ 10回×3セット

・ウォーキング15分

 

■金曜日

・ウォーキング20分

 

■土曜日…休養

 

■日曜日

・スプリングスクワット 10回×3セット

・プッシュアップ 10回×3セット

・ウォーキング15分

 

 

このように休養や有酸素運動を取り入れながら作った1週間メニューは、実践するのに負担が少なく、超回復期間の考慮されているため、効率よく効果を実感できるはずです。

 

筋トレと筋トレの間は1日~2日あけるようにしましょう。負荷が物足りなくなったら新しい筋トレを増やしたり、ウエイトを使うようにするとよいでしょう。

 

 

 

女性&初心者におすすめの自宅での筋トレ&自重トレーニング① 腕6選

 

 

 

自宅でも筋トレは行えます。自宅で行うのに最適なのは自分の体重を負荷として使う自重トレーニングです。

 

鍛える部位ごとにおすすめのトレーニングを50選紹介していきます。

 

まずは腕の筋トレ&自重トレーニング6選です。

 

 

①プッシュアップ

 

 

本来は大胸筋をターゲットとしている筋トレですが、上腕三頭筋三角筋も鍛えることのできるトレーニングです。

 

ナロープッシュアップ、上腕二頭筋専用プッシュアップ、リバースプッシュアップ、ヒンズープッシュアップと呼ばれる4種類の方法があり、負荷に応じて変えていくことができるでしょう。

 

 

 

 

 

②パームカール

 

 

どこでも簡単に上腕筋を鍛えることのできるトレーニングがパームカールです。

 

肩幅程度に足を広げ、上下に掌を重ねて両腕に力を籠め、胸の位置まで引き上げます。この運動を繰り返しましょう。

 

胸を張って行うことでより効果を期待できます。

 

 

 

 

 

③パームエクステンション

 

 

パームエクステンションはパームカールとは真逆の動きになります。

 

肩幅程度に足を広げて立って手のひらを上下に合わせた後、上の手で下の手を押し込んでいきます。

 

元の状態に戻って繰り返すのを10回×3セット行いましょう。

 

 

 

 

 

④トライセップスタンディング

 

 

トライセップスタンディングは、腕立て伏せの次に効果的な筋トレといえるでしょう。

 

床に横に寝て、床に接している側の方と床の間に反対側の手を置き固定します。腕をゆっくりと伸ばし状態を起こします。

 

完全に伸びきったらゆっくりと元の状態に戻しましょう。

 

 

 

⑤ハイハイ

 

 

赤ちゃんがするかわいい動きのハイハイは、意外と侮れない運動量です。

 

このトレーニングは比較的負荷が高く、ジムではできないので自宅できるならではの自重トレーニングといえるでしょう。

 

 

膝をついて四つん這いになります。同じ手と足を出しながら進み、逆もそうします。5分×3セット行いましょう。

 

 

 

⑥トカゲウォーキング

 

 

トカゲウォーキングはハイハイよりもさらにレベルアップしたトレーニング方法です。

 

腕だけではなく、他の筋肉も使います。手とつま先のみ着けた状態で四つん這いになり、右手から右足、左手から左足の順番で動かしながら進みます。

 

 

 

 

 

 

女性&初心者におすすめの自宅での筋トレ&自重トレーニング⓶ 大胸筋6選

 

 

 

次に大胸筋の筋トレ&自重トレーニング6選を紹介します。

 

 

①足上げ腕立て伏せ

 

 

腕を斜め上に押し出すトレーニングは、足上げ腕立て伏せによってできます。

 

普通の腕立て伏せと同じ効果にならないように、おなかを突き出さないよう意識しましょう。

 

腰をやや曲げる程度の状態、15回が限界が来るような速度で行いましょう。

 

 

 

 

 

②膝付き腕立て伏せ

 

足上げ腕立て伏せや通常の腕立て伏せが苦手な方は、膝付き腕立て伏せという方法もあります。

 

膝付き腕立て伏せで胸筋を鍛えるコツとしては、手を肩よりも前に出して斜め後ろに上半身を押し上げるスタイルをしっかり作ることです。

 

 

 

 

 

③インクラインダンベルプレス

 

 

ダンベルを使った大胸筋を鍛える自重トレーニングなら、インクラインダンベルプラスがおすすめです。

 

斜め上にダンベルを振り上げることによって大胸筋上部を鍛えることができます。専用のベンチを使わなくても簡単に行えるでしょう。

 

 

 

 

 

④チューブプレス

 

 

チューブプレスはチューブを使った大胸筋トレーニングです。

 

自分の姿勢を斜め上に腕を押し出すという胸襟を鍛えるときに意識するべきフォームに合わせて、チューブを設置する位置を調整するとよいでしょう。

 

 

 

 

 

⑤ダイヤモンド腕立て伏せ

 

 

バストを寄せる効果のあるダイヤモンド腕立て伏せもおすすめです。

 

親指と人差し指でダイヤモンド型を作ります。体を押し上げる際には大胸筋が収縮することを意識すると、さらに高い効果を期待できるでしょう。

 

膝付きで行うこともできます。

 

 

 

 

 

⑥フロアーディップ

 

 

リフトアップが可能な大胸筋トレーニングはフロアーディップです。

 

肘を置き、曲げ過ぎないように注意しながら行いましょう。このトレーニングは胸筋の持久力を高めるものですので、20回以上を目安にトレーニングをしましょう。

 

 

 

 

 

 

女性&初心者におすすめの自宅での筋トレ&自重トレーニング③ 腹筋17選

 

 

次は腹筋の筋トレ&自重トレーニング17選を紹介します。

 

 

①ドローイン

 

 

ドローインとは息を吸い込むという意味です。正しい姿勢で正しい呼吸をすることによって、おなか周りを鍛えることができます。

 

どんな器具も必要ありませんし、ながらトレーニングもできます。

 

 

まずは立った状態でおへそに力を入れておなかをできるだけ引っ込めます。その後うつぶせになりさらに引っ込めます。引っ込めた状態を15秒キープさせましょう。

 

1日15秒間へこましておくのを3回すると鍛えられるでしょう。

 

 

 

 

 

②レッグツイスト

 

 

レッグツイストとはどこでもできる自重トレーニングです。

 

正面の腹筋や下腹部だけではなく脇周りの筋肉を鍛えることができます。

 

 

仰向けに寝て腕を広げます。膝を伸ばして足と床を垂直な状態にします。息を吸いながら足を倒し床につくぎりぎりで停止し、息を吐きながら元の位置に戻します。

 

左右10回ずつ行います。

 

 

 

 

 

③サイドプランク

 

 

サイドプランクは体幹を鍛えることのできるトレーニングです。

 

マットの上に横向きになります。下側の肘で体を浮かせます。体が一直線になるようにして30秒キープしましょう。

 

これを3セット行えば下腹部を鍛えることができます。

 

 

 

 

 

④レッグレイズ

 

 

レッグレイズとは、足上げ腹筋とも呼ばれるトレーニングです。

 

腹直筋下部を鍛えることができます。

 

マットに仰向けに寝ます。両腕を頭の後ろに組み、両足を伸ばして床から上げていきます。できれば75度で停止します。息を吸いながら足をゆっくりと下げます。

 

 

 

 

 

⑤ニートゥエルボー

 

 

ニートゥエルボーは立った状態で行う腹筋トレーニングです。

 

手を頭の後ろにおいて足を肩幅に開きます。右足をおへそまで持ち上げて脇をひねって左ひじを右膝につけます。元の状態にゆっくり戻しましょう

 

 

 

 

 

⑥ニートゥチェスト

 

 

ニートゥチェストは、器具を使わずに座った状態でできる腹筋トレーニングです。

 

手は体よりも後ろにして手のひらを後ろ向きに置きます。膝を軽く曲げ、腹直筋下部を意識しながら足を胸に引き寄せます。

 

静止したのち、息を吸いながら足を伸ばしましょう。

 

 

 

 

 

⑦ロールダウン

 

 

ロールダウンは床に座った状態で行います。

 

腹直筋下部に直接刺激を与えることができます。完全に起き上がらずにぎりぎりで静止させるため、より強い負荷を腹筋に与えることができるでしょう。

 

運動が苦手な方もながらトレーニングができるものです。

 

 

 

 

 

⑧V字腹筋

 

 

V字腹筋とは体をV字に曲げて下腹部を刺激するトレーニングです。

 

床に仰向けになり、足を延ばし、両足を天井に向かって真っすぐ上げます。息を吐きながら足を持ち上げ、手を足に近づけます。

 

手の先がつま先についたら3秒ほど停止して元の姿勢に戻します。

 

 

 

 

 

⑨ヒールタッチクランチ

 

 

ヒールタッチクランチは、狭い空間でも行えるトレーニングです。

 

仰向けになり、膝を曲げて90度になるよう足を浮かせます。太ももの外側を通るように手を伸ばし、腹筋を意識しながらかかとに手が触れるまで上体を起こします

 

 

 

 

 

⑩クランチ

 

 

腹筋トレーニングの中で最も基本的なものがクランチです。

 

床に仰向けになり膝を90度に曲げます。おなかをへこますよう息を吸って、息を吐きながら首を持ち上げます。背中を丸めるイメージでへそをのぞきます。ゆっくりと元に戻します。

 

 

 

 

 

⑪リバースクランチ

 

 

 

リバースクランチは下腹部と体幹を鍛えることのできるトレーニングです。腰への負担が少ないので特におすすめです。

 

仰向けになり手を脱力させ、足を持ち上げ膝を90度に曲げます。息を吸って吐きながら背中を丸め膝を胸にひきつけます。

 

次に、息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。息を吸いながら膝を90度に戻します。

 

 

 

 

 

⑫サイドクランチ

 

 

サイドクランチは、脇腹付近の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。

 

バスタオルの上に横向きになり、膝を軽く曲げます。上側の手のひらを頭の後ろに添えます。肘が脇腹に着くように上半身を持ち上げます。肘が着いたらたら数秒停止します。

 

 

 

 

 

⑬V字ツイスト腹筋

 

 

V字ツイスト腹筋は寝ころんだ状態でできるトレーニングですが、ポッコリおなかを撃退してくれます。

 

右足を伸ばし垂直に持ち上げます。左手を右足のつま先に着けます。足と手を同時に戻し逆の手と足で行います。

 

 

 

 

 

⑭ベントレッグツイスト

 

 

ベントレッグツイストは、曲げるとひねるの運動を組み合わせて腹筋を鍛えていきます。

 

仰向けに横になり、膝は曲げた状態で床と垂直にします。息を吐きながら足を右に倒し、床につかないぎりぎりで基戻します。左右両方行います。

 

 

 

 

 

⑮ツイスト

 

 

腰をひねりながら行う、基本的な腹筋を鍛える筋トレ種目がツイストです。

 

仰向けに横になり、膝を90度に曲げます。胸の前で手を伸ばし、握った両手を太ももの外側に行くよう体をひねり上半身を持ち上げます。左右の方向に行います。

 

 

 

 

 

⑯ラテラルサイドベンド

 

 

ラテラルサイドベントは横になってできる筋トレで、腹斜筋を鍛えることができます。

 

床に横になり上の手を頭に置き、息を吐きながら膝を持ち上げて肘に近づけます。肘と膝が着くくまでゆっくりと近づけ、ゆっくりと元に戻します。

 

 

 

 

 

⑰ヘビーサイドブリッジ

 

 

サイドプランクの負荷をさらに大きくした、腹斜筋を鍛えられる種目はヘビーサイドブリッジです。

 

横向きになり肘で体を浮かせま、体を一直線にします。上の足を上げて頭の高さで3秒静止します。元にゆっくりと戻します。

 

 

 

 

 

女性&初心者におすすめの自宅での筋トレ&自重トレーニング④ 背筋9選

 

 

次に背中の筋肉の筋トレ&自重トレーニング9選を紹介します。

 

 

①リバーススノーエンジェル

 

 

 

リバーススノーエンジェルは、雪の中で遊ぶ子供をイメージしたトレーニング方法です。

 

マットにうつぶせになり、両腕をゆっくりと腰まで浮かせます。ゆっくりと元の状態に戻します。

 

両腕と床は水平にするよう意識するのがポイントです。

 

 

 

 

 

②スーパーマン

 

 

脊柱起立筋を鍛えられるのがスーパーマンです。

 

腕と足をまっすぐ延ばしてうつぶせになります。できるだけぶれないように両手と両足を床から上げます。15秒から30秒間その姿勢を保ちましょう。

 

 

 

 

 

③自重リバースフライ

 

 

自重リバースフライは、三角筋を中心に背中の筋肉を鍛えることができる種目です。

 

肩幅程度に足を広げ、床と平行になるまで状態を前傾させます。肩甲骨を寄せながら両腕を持ち上げて体の側方上部へ手を上げます。腕を最初のポジションまで戻します。

 

 

 

 

 

④リバースエルボープッシュアップ

 

 

リバースエルボープッシュアップは仰向けで肘を使い、広背筋に刺激を与える筋トレです。

 

仰向けになり、肩の高さに合わせて両肘を広げます。腕を後ろに動かす力を意識して背中を床から話します。元の状態にゆっくりと下げていきます。

 

 

 

 

 

⑤タオルシーテッドロウ

 

 

タオルシーテッドロウは、広背筋や僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。

 

床に座り、タオルを両足裏に引っ掛けて両足を思いっきり伸ばします。タオルを体の方に引き寄せ、足に力を入れて伸ばしていきます。ゆっくりと元の状態に戻します。

 

 

 

 

 

⑥ヒップヒンジ

 

 

ヒップヒンジはデッドリフトに含まれている動きです。

 

肩幅程度に両足を開いてまっすぐ立ちます。背筋は真っすぐを意識しましょう。

 

腰からゆっくりと体を前に倒します。腹筋に力を入れながら床とおなかが平行になるまで体を倒します。

 

 

 

 

 

⑦インバーテッドロウ

 

 

インバーテッドロウはベンチプレスの逆の動きをします。

 

自分の身長以下のバーを利用し、肩幅よりも広めにバーを握ります。バーの下に体を潜り込ませ、肘を曲げて胸をバーに近づけます。肩甲骨を内側に寄せるよう意識しましょう。

 

 

 

 

 

⑧テーブルロウ

 

 

テーブルロウはインバーテッドロウのテーブルバージョンです。

 

固定されているものか安定感のあるテーブルの下へ体を潜り込ませます。

 

テーブルの端を両手で握り、体は真っすぐにしたまま背筋を意識しながら体を引き上げ、ゆっくりと下げていきます。

 

 

 

 

 

⑨サスペンデッドロウ

 

 

 

サスペンデッドロウは、頑丈な柱などがあればどこでも行える背筋自重トレーニングです。

 

サスペンショントレーナーが固定された場所の方を向いて立ち、両手でストラップを握り両足を前に固定します。

 

肘が体の後ろに来るよう曲げ、体を引き上げます。ゆっくりと肘を伸ばします。

 

 

 

 

 

 

女性&初心者におすすめの自宅での筋トレ&自重トレーニング⑤ 足12選

 

 

最後に足の筋トレ&自重トレーニング12選を紹介します。

 

 

 

①スクワット

 

 

下半身のトレーニングの基本といえばスクワットです。

 

スクワットは足を肩幅に開いて行います。大きな椅子に腰かけているよう想像しましょう。

 

太ももと地面が平行になるまで腰を落とします。その後立ち上がり、同じように動作を続けます。

 

 

 

 

 

②ランジ

 

 

ランジは最も効果的な下半身トレーニングです。

 

両足を前後に開き、前足に体重を移動させながら腰を落とします。

 

太ももと床が平行になるまで落とし、バランスを保ちながら元の位置に戻します。左右入れ替えて繰り返しましょう。

 

 

 

 

 

③サイドランジ

 

 

サイドランジは、しっかりやりこめば筋肉の可動域を増やすことができます。

 

足を肩幅に開き足を大きく横に踏み出します。太ももをストレッチさせながら、踏み出した足に体重をかけ腰を落としていきます。

 

その後ゆっくりと元に戻し、逆の足で動作を繰り返します。

 

 

 

 

 

④ボックスステップアップ

 

 

階段を上るのと同じ原理で筋肉に負荷をかけるボックスステップアップも、家でできるトレーニングです。

 

昇降台代わりになるボックスを用意しましょう。つま先を使って体を上げることで特にふくらはぎに効果的になります。

 

右足で登ったら右足で降りる、左足で登ったら左足で降りるようにしましょう。疲労を感じるまで繰り返します。

 

 

 

 

 

⑤フロッグジャンプ

 

 

フロッグジャンプは筋肉と心臓の力を強めることができるトレーニングです。

 

足を肩幅に開き、両手を両足の間の地面に置きます。太ももを意識して思いっきりジャンプします。

 

着地後もすぐにしゃがんでジャンプを繰り返します。

 

 

 

 

 

⑥ボックスジャンプ

 

 

ボックスジャンプは、フロッグジャンプの負荷がさらに増えているものです。

 

高さのある安定した台を用意します。両足でジャンプし、両足で着地をしてボックスの上に乗ります。後ろ向きでジャンプして戻り、これをテンポよく繰り返します。

 

 

 

 

 

⑦空気椅子

 

 

体をまっすぐ壁に押し付け、上半身で体を支えます。

 

上半身を徐々に下げていき、椅子に座っているかのように、太ももと床が平行になるようにキープします。30秒~60秒間キープしましょう。

 

 

 

 

 

⑧ヒップリフト

 

 

ヒップリフトは、おなかと下半身を引き締めることのできる筋トレ種目です。

 

地面に仰向けに寝ます。膝下が地面と90度になるようにします。大殿筋を意識して腰を上げ、宙に浮かせた状態で静止します。これを繰り返します。

 

 

 

 

 

⑨片足カーフレイズ

 

 

20~30センチの安定する台を用意します。

 

片足でつま先を乗せて立ちましょう。まっすぐに足を伸ばし、つま先立ちをします。その後ゆっくりと段差の下までかかとを下げていきます。この動作を片足12回ずつ繰り返しましょう。

 

 

 

 

 

⑩ピストルスクワット

 

 

ピストルスクワットは片足立ちの状態になります。

 

もう片方の足は前に伸ばし、バランスを維持しながら、重心を落とします。まるでピストルのような形になります。

 

ゆっくりと体を戻します。

 

 

 

 

 

 

⑪スタンディングレッグカール

 

 

まっすぐに立ち片足を地面から持ち上げます。

 

 

膝を少しずつ曲げていき、かかとを後ろへ上げます。ゆっくりと足をもとの位置に戻しましょう。

 

 

 

 

 

⑫180度スイッチジャンプ

 

 

スクワットの姿勢になり、できるだけ高くジャンプします。両手を高く上げて180度回転します。

 

着地は最初と同じようにスクワットの状態にします。左右180度ずつ回転し繰り返します。

 

 

 

 

 

筋トレ中に正しい呼吸法が大切な理由3つ【初心者はミスしがち】

 

 

皆さんは筋トレするときどのように呼吸していますか。

 

初心者がやってしまいがちなミスとして、筋トレの最中に呼吸を止めてしまう、というものがあります。しかし、呼吸は筋トレの効果を高めるためにとても重要なものです。

 

筋トレの際の正しい呼吸法は以下の通りです。

 

・筋肉が収縮するときに息を吐く

・筋肉が伸長するときに息を吸う

 

 

呼吸を意識することによって、パフォーマンスを向上させ、体にかかる余計な負担を軽減することができます。

 

では、筋トレに適切な呼吸法が必要なのはなぜでしょうか?

 

 

①力をより発揮しやすくするため

 

呼吸で息を吐くときに力を発揮しやすい状態になります。

 

ウエイトを一気に持ち上げるとき競技によっては、声を出す場合があります。これは声とともに息を思いっきり吐くことで力を出しているのです。

 

これと同じように、筋トレをするときは力を発揮する瞬間に息を吐くことで、より高負荷のものを扱えるようになるのです。

 

息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら元の体勢に戻るという方法が一般的です。

 

 

 

②体幹を固定するため

 

2つ目の理由は体幹を固定するためです。

 

スクワットやデッドリフトなど体が不安定な体勢になったり重いウエイトを扱う際には、体幹を固定しておかないと怪我の原因になります。特に腰や背中に支障をきたすかもしれません。

 

体幹を固定するためには腹筋が必要で、正しい呼吸方法によって適切なときに腹筋に力を入れられます

 

正しいフォームでトレーニングすれば、筋トレ効果を高めることができるでしょう。

 

 

 

③血圧を下げるため

 

3つ目の理由は血圧を下げるため、というものです。

 

呼吸を止めてしまうと血管が圧迫されて血圧が上昇します。

 

重いウエイトを持ち上げている人の頭の血管が、浮き出ているのを目にされたことがあるかもしれません。血管が浮き出るほど血圧が上がっているということになります。

 

血圧の爆発的な上昇は非常に危険です。正しい方法で呼吸をすることによって、血圧が上がり過ぎるのを防ぐことができるでしょう。

 

 

 

④筋肉をリラックスさせるため

 

4つ目の理由は筋肉をリラックスさせるためです。

 

筋肉を緊張させないと意味がない!と思われるかもしれませんが、意外とその反対です。緊張して固まってしまっている筋肉は力をしっかり発揮することができません。

 

息を吐くことは副交感神経を優位にさせるため、体がリラックスして血圧を上昇させることなく、のびのびと筋肉の運動を活発にさせることができるのです。

 

 

 

まとめ

 

 

女性・初心者におすすめの自重トレーニングの方法や、1週間の筋トレメニューの組み方についてご紹介しました。

 

今やジムだけが筋トレをする場ではありません。自宅でも効果的なトレーニングを行うことができます。

 

自分のタイミングで筋トレを行って、こっそり自分磨きを成功させるのはいかがですか?

 

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