プロテインの飲むタイミング&効果的な飲み方まとめ!選び方&目的別に紹介

ボディメイクや健康増進を目指す女性に人気のプロテインですが種類ごとに特徴が異なるため、どんな目的でプロテインを飲むか見極めることが大切です。

 

今回はプロテインの選び方、目的別飲むタイミング、飲み方&活用法を紹介します。

 

プロテインの正しい選び方3つ

 

   

 

女性に嬉しい効果がたくさんあるプロテインですが、効果的なプロテインを選ぶためにはどうすれば良いのでしょうか。

 

市販されているプロテインのほとんどは、食事よりも効率よくタンパク質が摂取できるように余分な成分を除去し、必要な成分を加えていると言う調整されたものです。

 

ですから、どんなプロテインでも結局タンパク質を効率よく摂取できることには変わりありません。

 

しかし、女性ならではの体の作りや目的に適したものを選ばなければ、効果が半減したり、体調を崩してしまうことも考えられます。

 

では、どんなポイントを考慮すれば、数多くの種類のプロテインの中から自分に合ったものを選ぶことができるのでしょうか。

 

 

 

①毎日続けられるものか

 

長く飲み続けることは、プロテインの効果を実感するために欠かせないポイントです。

 

その時に重要なのが味と価格です。

 

自分が好きな味や飽きない味を選ぶようにしましょう。そして1日あたり、1ヵ月あたりどれくらい値段がかかるのかを考慮して、毎日続けられる無理のないものを選ぶようおすすめします。

 

 

 

②プロテイン摂取の目的

 

プロテインを摂取する目的をはっきりさせておくことによって、効果的なプロテインを簡単に選ぶことができます。

 

プロテインの主な目的は3つあります。

 

・筋トレ効果アップ

・ダイエット

・疲労回復

 

 

これらの目的に応じた適切なプロテインを選びましょう。そのためには以下のことを知っておく必要があります。

 

 

・筋トレ効果

 

まず1つはホエイプロテインです。

 

ホエイプロテインは牛乳を固めたときに残る液体を使ったプロテインで、吸収のスピードが速いため、摂取から1、2時間で筋肉まで到達することができます。

 

そのため筋トレ前や筋トレ直後に摂取することによって、筋力アップを効果的に行うことができるでしょう。

 

また、ホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれており、筋タンパク質の分解を抑制し運動後の再合成を促進してくれます。筋力が減退するのを防いでくれるのです。

 

 

2つ目はカゼインプロテインです。

 

これは酸を加えると凝固する性質を持っています。そのため体内での吸収スピードがゆっくりになります。

 

夜にカゼインプロテインを飲むことによって、長時間タンパク質を補給してくれるため筋肉量が減るということを防いでくれます。

 

 

 

・ダイエット効果

 

ダイエットに役立つプロテインはソイプロテインです。

 

ダイエット中は食事制限などを行うことが多いですが、エネルギー不足に陥ると筋肉中のタンパク質を分解するようになります。その結果筋肉が落ちてしまうことになります。

 

筋肉が少なくなるとエネルギーの消費量が少なくなり代謝が悪化し、痩せにくい体質になってしまいます。

 

 

ですから、プロテインによってタンパク質を補修することで、健康的なダイエットの成功につながります。

 

特に、ソイプロテインには脂肪燃焼中性脂肪や血中コレステロールの減少などといった、ダイエットに効果的で健康効果も促進されることが報告されています。

 

ソイプロテインは腹持ちが良いのでダイエット中の間食や置換にも利用することができるでしょう。

 

さらにアンチエイジング効果や美肌効果、自律神経を整える効果などもあるため、ダイエット中にも美しく精神面でも健康的であるための効果に期待できます。

 

 

 

・疲労回復効果

 

筋トレなどの運動を行ったあと、タンパク質が分解され筋肉が疲れを感じることになります。そのため筋肉の疲労を回復させるためには、即効性があるプロテインを使用する必要があります。

 

それはホエイプロテインです。

 

運動後30分以内に摂取することによって疲労回復を促すことができます。できれば炭水化物とともに摂取するのがおすすめです。

 

 

 

③プロテインの種類

 

3つ目の選び方ポイントはプロテインの種類です。

 

プロテインはダイエット目的や筋トレ効果アップ、体力づくりや美容効果促進など、様々な用途に用いられます。

 

自分がプロテインを摂取するの目的に合った種類を選ぶようにするべきです。そうすればプロテインの効果を最大限実感できるでしょう。

 

プロテインには、タンパク質に加え食事で不足しがちな栄養素が含まれていることがほとんどです。そのため食事制限を行っている方にもおすすめです。

 

 

プロテインの種類には、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、植物性プロテインなどがあります。それぞれの特徴をよく理解した上で選ぶようにしましょう。

 

 

 

プロテインの効果3つ

 

 

 

プロテインと聞けば、筋トレ効果のあるものやダイエット方法の1つと思われるかもしれません。

 

このプロテインはつまりタンパク質です。筋肉や内臓など様々な体の主成分となっているものです。

 

なぜこのプロテインが効果的であるかと言うと、普段私たちが口にする乳製品や大豆などのタンパク質豊富な食品の中から、余分な成分を取り除き、必要な成分を添加してあるからです。

 

 

このプロテインを上手に活用することによって、体調管理や栄養管理に役立てることができます。

 

そんなプロテインの、女性に嬉しい効果について取り上げたいと思います。

 

 

 

①美容効果

 

まず1つ目の効果は美容効果です。

 

私たちの体のほとんどはタンパク質でなっています。そのためタンパク質が不足するようなダイエットを行うと、筋肉が減少し基礎代謝が低下し、血の巡りが悪くなります。

 

これはつまり、ダイエットに失敗してしまうと言う結果になります。

 

 

そもそも、私たちの体はタンパク質が不足すると健康に生きていくことができません。

 

タンパク質には髪や肌、爪の状態を良くして女性をより美しく保つために必要な成分です。また、免疫力を高める働きもあるため、健康な状態を保つためにはタンパク質の摂取は必須です。

 

いつまでも健康で、若々しい美しさを保つためには、毎日の生活の中でタンパク質の必要量を摂る必要があります。

 

そこでプロテインが効果的です。プロテインによって上手にタンパク質を摂取することで美容効果が期待できるのです。

 

 

 

②ダイエット効果

 

2つ目の効果はダイエット効果です。

 

「プロテインダイエット」と言う言葉がある通り、タンパク質を摂取することによって、エネルギーの脂肪蓄積を抑制することができます。

 

ご飯やパンなどに含まれている糖分と比較して、タンパク質成分は消化され吸収されるための時間が長くかかります。そのため少しの量でも長時間お腹の持ちを良くすることができます。

 

 

ですから、タンパク質を摂ることで、少量でもエネルギーを持続させることができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

さらに、食事を摂取した時タンパク質を摂取すると消費エネルギーが高まります。そのため、食事をしながらエネルギー消費ができると言う、効率の良いダイエットが行えるのです。

 

 

 

③筋力アップ効果

 

3つ目の効果は筋力アップ効果です。

 

プロテインと言えば筋肉を強くし、増やすために欠かせない栄養食品だと考えている方も少なくありません。

 

女性でも美しいボディーラインを保つためには程良い筋肉が必要です。脂肪を落とし、筋肉をつけ、引き締まった体型を維持する事は女性の美しさに欠かせないでしょう。

 

そのため、筋トレや運動前後にプロテインを摂取することによって、筋肉の成長を効率よくさせることができます。

 

プロテインは筋肉の分解を抑え疲労感を和らげてくれます。特にBCAAを多く含んでいるホエイプロテインは筋力アップ効果に優れていると言われています。

 

 

 

目的別プロテインを飲むタイミング3つ

 

 

 

プロテインを飲む目的は、筋力をつけたい、たくましい体になりたい、栄養バランスを改善したいなど、人によって異なります。

 

その目的に応じたプロテインの最適な摂取方法をとることによって、効果を実感しやすくなります。

 

プロテインはただただ飲むだけで効果を感じられるものではありません。目的に応じた飲むタイミングをしっかり理解しておく必要があるでしょう。

 

ここでは、3種類の目的に応じた最適なプロテインの取り方について説明したいと思います。

 

 

 

①筋肉量・筋力アップ

 

まずは、筋肉量や筋力アップのためにプロテインを摂取する場合です。

 

運動やトレーニングを行うと体の筋繊維は傷き、速やかに栄養補給しなければせっかくのトレーニングも効果がないものになってしまいます。

 

タンパク質が不足した体で放置しておくと、筋肉が分解されエネルギーへと変換されるからです。そのため、筋肉量アップには運動後30分以内に栄養補給する必要があります。

 

この時にタンパク質を補給することで、より効率よく傷ついた筋繊維を回復させることができます。

 

プロテインと一緒に炭水化物を摂ることによって、タンパク質を体内で吸収させやすくすることができます。

 

 

 

②ウエイトアップ

 

次に、ウェイトアップのためにプロテインを摂取する場合です。

 

ウェイトアップする際には「除脂肪体重」を増やさなければなりません。ですが、単純に食事量を増やすと脂肪も増えてしまいます。

 

そこで、プロテインを摂取することで効率よく筋肉を増量することができます。また、食事だけでタンパク質の必要量が摂取できない時にも非常に効果的です。

 

 

この際は食後にプロテインを用いると効果的です。先に炭水化物をしっかり摂取した上でプロテインを摂取すれば、糖分との相乗効果でタンパク質の吸収率を高めることができます。

 

また、食事の間隔が空いてしまうと筋肉が分解されやすくなるので、補食としてプロテインを摂取して、アミノ酸をキープすることによって筋肉の疲労回復を促すことができるでしょう。

 

 

 

③栄養バランス改善

 

最後に、栄養バランスの改善を目的としたプロテイン摂取についてです。

 

栄養バランスを改善させるためには、食前か食後、または就寝前の摂取がおすすめです。健康維持のためにはタンパク質とアミノ酸の摂取が欠かせません。

 

 

バランスよく食事をしていると思っていてもこれらは不足しがちなので、プロテインによって補給する必要があります。食事の直前飲むと満腹になりやすいと言う方は食後がおすすめです。

 

また睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため、疲労回復や筋肉の修復にタンパク質が欠かせません。ですから就寝前の摂取も効果的です。

 

 

 

プロテインの効果的な飲み方3つ

 

 

 

プロテインは、基本的にパッケージに記載されている割合や飲み方に従うことによって飲むことができます。

 

プロテインはその性質上、普通に混ぜるとダマになりやすいため、シェーカーがおすすめです。容器に水を入れた後にプロテインの粉を入れてよく振ると、きちんと混ぜることができます。

 

その他にも、プロテインをより効率よく効果を実感するための飲み方がたくさんあります。その中から、3つの方法をご紹介したいと思います。

 

 

 

①牛乳・豆乳

 

まず1つ目の方法は、牛乳か豆乳でプロテインを溶かす言うものです。

 

腹持ちを良くしたい時や、より効率よく栄養素を補給したいときには、牛乳や豆乳などのプロテインと味の相性が良い水分を取り入れると良いでしょう。

 

水で溶かしたときよりも、味が変わって飲みやすく感じる方も少なくありません。

 

水に比べて吸収スピードがゆっくりとなりますが、その分空腹感を感じにくくダイエット中の間食としても効果的なものとなるでしょう。

 

 

 

②味を変えてみる

 

2つ目の方法は味を変えてみると言うものです。

 

最近ではプロテインのフレーバーは様々なバリエーションに富んでいます。そのため、水や牛乳だと飲みづらいと感じるときには自分の好みのフレーバーのプロテインを選ぶと良いでしょう。

 

 

また、100%オレンジジュースなどの柑橘系のジュースやスポーツドリンクと混ぜてみると、味が変わり、違った風味のプロテインを楽しむことができます。

 

柑橘系ドリンクにはクエン酸が含まれており、疲労回復効果をアップさせてくれます。

 

またジュースに含まれている糖質はタンパク質の吸収をより効率的にしてくれるものですので、プロテインの効果を上げてくれる、合わせやすいドリンクを使って味を変えてみましょう。

 

 

 

③人肌程度にあたためる

 

3つ目の方法は、人肌程度に暖めて飲むと言うものです。

 

肌寒い時期や体を温めたいときには、プロテインを温かく温めてから飲むと良いでしょう。その際は人肌程度のぬるま湯や温めた水や牛乳に溶かすのがおすすめです。

 

 

ただし、ホエイプロテインの場合は、加熱しすぎると熱変性を起こしてしまいますので注意しましょう。栄養成分は変わりませんが、ダマのように固まってしまい飲みづらくなります。

 

さらに、吸収にもかなり時間がかかりますので、消化に悪い食品と変わってしまいます。

 

温めて飲む場合には、カゼインプロテインまたはソイプロテインがおすすめです。

 

 

 

女性におすすめのプロテイン活用法2つ

 

 

プロテインは最近、女性にも注目されている栄養食品となっています。

 

仕事や家事、育児や様々な用事に日々追われている女性にとって、タンパク質は必要な栄養素ですが、活動的な女性こそタンパク質の摂取量が不足しがちです。

 

そのため、次の2種類の方法によってより効率よくプロテインを摂取できるでしょう。

 

 

 

①朝食置き換え

 

1つ目の方法は朝食置換プロテインです。

 

目覚めて1〜2時間以内に朝食をとることで体内時計をリセットすることができると言われています。このリズムを狂わせないことによって日々の疲労感を軽減することもできます。

 

朝食を抜くと昼食で体内時計がリセットされるため、1日の生活リズムが狂ってしまいます。活動的な1日を健康的にスタートさせるためには、朝にしっかり栄養補給する必要があります。

 

朝食でしっかりトリプトファンを摂取し、太陽光を浴びれば、毎日健康的にパワフルに生活することができるでしょう。

 

 

朝食になかなか時間かけられない方にとって、プロテインは非常に効果的です。

 

ゼリータイプや、牛乳や豆乳に溶かして飲むことができるパウダータイプのプロテインを積極的に朝食に取り入れるようにしましょう。

 

 

 

②ダイエット食材

 

ダイエット中こそプロテインの活用が効果的です。

 

体重が増えるのは消費エネルギーよりも摂取エネルギーが増えているからです。そのため時間が限られた中でダイエットを成功させるためには、運動よりも食事コントロールが必要です。

 

ただし、ダイエット中に食事を制限しすぎることによって逆に脂肪量が増えたり体内リズムが乱れてしまう可能性があります。

 

 

食事を栄養バランスを整えてコントロールするために、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取がどうしても必要です。

 

その際にプロテインはとても効果的です。低カロリーで栄養豊かなプロテインは数多く展開されているので、ダイエット中の食事として積極的に取り入れるようにしましょう。

 

 

 

プロテインの最適な飲み方のポイント3つ【量・タイミング・頻度】

 

 

忙しくて、プロテインについてあれこれ調べておく時間がないと言う方にとって、知っておいて欲しい3つのポイントをご紹介します。

 

 

①効果的なプロテインの摂取量

 

1日に効果的なプロテインの摂取量は人によって異なります。これは年齢や体格、運動量などの個人差によって1日必要なタンパク質の量が異なるからです。

 

しかし、一般的には通常1回20g前後のプロテインを1日1〜2回飲むことによって、ほぼ1日に必要なタンパク質を摂取することができるでしょう。

 

1日3食バランスよく食事をしている人なら、80〜100g前後のタンパク質を摂取できているはずです。

 

もしバランスよく食事ができていない方であれば、それ以上にプロテインの摂取量増やすことによって、タンパク質の必要摂取量を満たすことができるでしょう。

 

 

少しでも早く効果を期待してしまうあまり、過剰摂取すると体内に悪影響を及ぼしますので注意しましょう。

 

 

 

②効果的なプロテインの摂取タイミング

 

プロテインの1番効果的な摂取タイミングは運動直後です。

 

運動やトレーニングによって筋肉がダメージを受けているときに必要なタンパク質を補充することによって、効率よく修復活動を促すことができます。

 

運動後30分以内はゴールデンタイムとも呼ばれており、成長ホルモンが活発に分泌される時間ですので、この時間を生かしてプロテインを摂取するようおすすめします。

 

 

この時におすすめなのはホエイプロテインです。吸収が早いためすぐに筋肉の修復力を発揮してくれるプロテインです。

 

 

 

③効果的なプロテインの摂取頻度

 

筋肉は運動しダメージを与えた後、栄養を与え休養させることによって以前の筋肉よりも強いものに変わっていきます。このプロセスを超回復と呼びます。

 

この法則を念頭にプロテインの摂取頻度を考えると、週に2~3回トレーニングを行う場合、毎日プロテインを摂取すれば、筋肉の修復期間中ずっとタンパク質を補給し続けられます。

 

 

「運動していない日は飲まない方が良い」というのは、はっきりって間違っています。

 

運動していない時も筋肉は成長してるため、運動後2~3日は飲み続けると効率よく筋肉をつけることができるでしょう。

 

 

 

プロテインの飲むタイミング・効果的な飲み方についてのまとめ

 

 

・目的別プロテインを飲むタイミング
「筋力アップ:運動後30分以内」「ウエイトアップ:食後」「栄養バランス改善:食前か食後・就寝前」


・プロテインの効果的な飲み方
「牛乳か豆乳で溶かす」「味を変えてみる」「人肌程度にあたためる」


・プロテインの女性におすすめの活用法「朝食置き換え」「ダイエット食材」


・プロテインの量とタイミングと頻度
「量:1回20g前後を1日1~2回飲む」「タイミング:運動直後にホエイプロテイン」「頻度:運動後2~3日続けて飲む」

 

プロテインは自分の目的に応じて選び、効果的な摂取方法や摂取タイミングを守ることによって、効率よく効果を実感することができます。

 

女性にとってもうれしい栄養素豊かなプロテインが数多く販売されていますので、自分が使いやすい、毎日飲みやすいタイプのものを選ぶようおすすめします。

 

 

 

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