バランスボールの体幹トレーニングの方法9選!初心者向け~上級者向けまで全て網羅!

体幹トレーニングをしたいと思っている人は、バランスボールを使ってみませんか?バランスボールを使ってトレーニングすると、体幹の筋肉をしっかりと鍛えることができるんです。

 

体幹の筋肉を鍛える効果・メリットとバランスボールで体幹トレーニングをする方法をまとめました。

バランスボールで体幹を鍛えよう!

あなたの家にバランスボールは眠っていませんか?そのバランスボールを使うと、体幹の筋肉を効果的に鍛えることができるんです。

 

体幹のトレーニングをするなら、バランスボールを使うべきなんです。体幹を鍛えるとどんな効果があるのか、またなぜバランスボールは体幹を鍛えるのにピッタリなのかを説明していきます。

 

 

体幹の筋肉とはどの部分?

 

体幹トレーニングについて説明する前に、まずは体幹の筋肉にはどんなものがあるかを知っておきましょう。

 

体幹とは胴体の部分ですので、胴体の筋肉=体幹の筋肉となります。主な体幹の筋肉をご紹介していきます。

 

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋

 

これらの筋肉が、主な体幹の筋肉です。これらの筋肉を鍛えることが、体幹トレーニングになるというわけですね。

 

 

体幹を鍛えるメリット

 

体幹を鍛えることは、とても重要です。サッカーの長友選手の活躍で、体幹トレーニングの重要性を知った人も多いと思います。

 

スポーツ選手は、体幹がしっかりすることで、バランスが取りやすくなりますし、スポーツパフォーマンスが向上しますので、成績が良くなるんです。

 

そして、体幹を鍛えるメリットがあるのは、スポーツ選手だけではありません。日常生活内でも体幹を鍛えることでのメリットはたくさんあるんです。

 

1.姿勢が良くなる
2.内臓が元の位置に戻って胃腸の機能が改善される
3.ポッコリ下腹部がスッキリする
4.代謝がアップして痩せやすい体質になる
5.腰痛を予防できる
6.体のラインが引き締まる
7.呼吸機能がアップする
8.便秘が改善する

 

体幹を鍛えると、これだけの効果・メリットがあるのです。体幹を鍛えると、ダイエットにも良いですし、美容にも良いことだらけなんですね。

 

体幹を鍛える効果を見て、「私も体幹を鍛えたい!」と思った人も多いのではないでしょうか?

 

 

バランスボールは体幹を鍛えるのにピッタリのグッズ!

体幹を鍛える効果・メリットをご紹介しましたが、これらの効果を見て、体幹を鍛えたいと思った女性も多いと思います。

 

体幹を鍛えるなら、ぜひバランスボールを使ってください!バランスボールは体幹を鍛えるにはピッタリのエクササイズグッズなんです。

 

出典:amazon.co.jp

 

出典:amazon.co.jp

 

なぜ、バランスボールと体幹の筋肉を鍛えることができるのか?それは、バランスボールは非常に不安定だからです。

 

バランスボールは柔らかいボールなので、非常に不安定です。それを用いてトレーニングをすると、バランスを取りながらトレーニングしなければいけないので、自然と体幹の筋肉を使うようになるからです。

 

だから、バランスボールでトレーニングを使うと、体幹を重点的に鍛えることができるんです。

 

 

バランスボールで体幹トレーニングする9つの方法

バランスボールは体幹を鍛えるのに最適なダイエットグッズですが、具体的にはどうやってトレーニングをすれば良いのかわからないという人も多いですよね。

 

バランスボールで体幹トレーニングをする方法を9つご紹介します。これらのトレーニング方法を実践すれば、体幹をしっかり鍛えることができるはずです。

 

日常生活の延長のようなトレーニングから、本格的なトレーニングまで、バランスボールを使えば自由自在にトレーニングすることができるんです。

 

 

1.ただ座るだけ

 

バランスボールを使って体幹トレーニングをする方法の1つ目は、ただ座るだけです。椅子の代わりにバランスボールを使うと、それだけで体幹を鍛えることができるんです。

 

バランスボールは不安定なので、座っているだけで、体幹の筋肉を鍛えることができるのです。でも、ただ座っているだけでは効果的なトレーニングにはなりません。

 

バランスボールで体幹をトレーニングするなら、まずはバランスボールの座り方をしっかりマスターしておかないといけないのです。

 

 

<バランスボールに座る方法>

1.骨盤幅に足を開いて座る

2.骨盤の上に体が乗るようなイメージで座る

3.背筋はしっかり伸ばして

 

この3つのポイントを守って、バランスボールに座りましょう。そうすれば、ただバランスボールに座っているだけで体幹トレーニングができます。座っているだけでOKなら、最強の「ながらトレーニング」と言えるのではないでしょうか?

 

バランスボールに座ることに慣れてきたら、お尻を前後左右にゆっくり動かしてみましょう。そうすることで、骨盤を矯正して、インナーマッスルである骨盤底筋群などをしっかり鍛えることができますので、体幹トレーニングの効果がさらに高くなります。

 

 

この動画はとても分かりやすいので、ぜひ参考にしてください。日ごろ、運動不足に悩んでいる人は、最初から激しいトレーニングをすると挫折したり、ケガをしたりする可能性があるので、まずはこのようにバランスボールに座ることから始めるようにしましょう。

 

 

2.ボール・プランク①

 

バランスボールを使った体幹トレーニング方法、2つ目は、ボール・プランクです。

 

床の上で行うプランクよりも、負荷が高いので、より効果的に体幹を鍛えることができます。

 

 

<ボール・プランクのトレーニング方法>

1.足を広げて立つ

2.体の前にバランスボールを置く

3.バランスボールの上に両肘を置く

4.バランスボールを前に押し出すようにして、胸をボールにつく手前まで上体を倒す

 

これは、動画のように2~4を繰り返しても良いですし、4の状態を保ってもOKです。しっかり体幹に力を入れて、頭から足までが一直線になるように意識しましょう。

 

 

3.ボール・プランク②

 

体幹を鍛えるバランスボールのトレーニング方法の3つ目は、違うバージョンのボール・プランクです。先ほどのボール・プランクは肘をバランスボールに乗せていましたが、このバージョンは足をボールに乗せて、プランクを行います。

 

 

<ボール・プランク②のトレーニング方法>

1.うつ伏せになり、ワキを閉めて両肘をつく

2.足をバランスボールの下に置いてく

3.その状態から、膝を伸ばして、頭から足先まで一直線の状態にする

4.肘は肩の真下に来るように調整する

5.体をもう一段階起こし、ボールにはつま先だけが付いている状態にする

6.その状態をキープする

 

これは見た目以上にきついトレーニングです。初心者の人は、4.の状態でキープするようにしましょう。

 

 

4.仰向けで体幹トレーニング

バランスボールを使った体幹トレーニング、4つ目は仰向けで行う体幹トレーニングです。これも、見た目よりもきついトレーニングです。特に、腹筋に効きますよ!

 

 

<仰向けで体幹トレーニングの方法>

1.仰向けに寝る

2.股関節と膝を90度に曲げて、膝と両手でバランスボールを挟むように持つ

3.右手と左足をバランスボールから離す。

4.右腕は上に伸ばし、左足はまっすぐ伸ばす

5.右手と左足を曲げてバランスボールに戻す

6.今度は左手と右足をバランスボールから離して伸ばす

7.これを繰り返す

 

これは身長に合わせたバランスボールよりも1サイズ大きめのものを選ぶと、やりやすいのでおすすめです。

 

 

5.ボール・レッグレイズ

バランスボールを使った体幹トレーニング、5つ目はボール・レッグレイズです。これは、体幹の筋肉の中でも、特に腹直筋の下部、つまり下腹部に効果のあるトレーニング方法になります。

 

 

<ボール・レッグレイズのトレーニング方法>

1.仰向けに寝る

2.足にボールを挟む

3.足を伸ばしたまま、床と垂直になるまで、脚を持ち上げる

4.足が床につく直前まで下ろし、また脚を上げる

 

膝をきっちり伸ばすと、腹筋にかなりの負荷がかかりますので、初心者は膝を曲げた状態で行ってもOKです。

 

これは、体幹の筋肉だけでなく、太ももの筋肉を鍛えることもできるので、美脚効果も期待できます。

 

 

6.膝立ちトレーニング

バランスボールを使った体幹トレーニングの方法、6つ目は膝立ちトレーニングです。簡単に言うと、バランスボールの上で膝立ちになり、それをキープするトレーニングです。

 

 

これはかなりのバランス感覚が必要になりますので、まずはバランスボールにしっかり座れるようになり、さらに足を浮かせた状態でも安定するようになってから、チャレンジしてみると良いでしょう。

 

また、動画のように、バランスを崩した時にすぐに掴めるものがあるところで行うと安全です。

 

 

7.バランスボールで腕立て伏せ

バランスボールで体幹を鍛えるトレーニング方法の7つ目は、バランスボールを使った腕立て伏せです。

 

 

<バランスボールで腕立て伏せをするトレーニング方法>

1.バランスボールの上にお腹を乗せてうつ伏せの状態になる

2.床に両手をつく

3.腕の曲げ伸ばしをして、腕立て伏せのようにする

 

 

8.ボール・ヒップリフト

体幹を鍛えるバランスボールを使ったトレーニング方法の8つ目は、ボール・ヒップリフトです。バランスボールを使いながら、お尻を持ち上げるトレーニングをすることで、体幹の筋肉を鍛えることができます。

 

 

<ボール・ヒップリフトのトレーニング方法>

1.バランスボールの上に肩甲骨と首、後頭部を置くようにする

2.膝を90度に曲げる

3.両手は耳の横にセットする

4.お尻を下げて、そこから持ち上げる

 

お尻を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐くようにすると、より効果的で寿司、やりやすいと思います。

 

 

9.ムーブ・ワンレッグ・プランク

バランスボールを使った体幹トレーニング方法、最後はムーブ・ワンレッグ・プランクです。

 

 

<ムーブ・ワンレッグ・プランクのトレーニング方法>

1.足をバランスボールに乗せて、腕は肩幅に開いて、肘を伸ばした状態で手をつく

2.肩の真下に手が付くようにする

3.片足をバランスボールから離し、膝を伸ばしたまま横に開く

4.バランスボールの上に足を戻す

5.もう片方の足も同じようにする

 

これは、かなり体幹の筋肉が必要とされるトレーニングですので、上級者向けのものになります。

 

 

バランスボールを使った体幹トレーニングについての総まとめ

・バランスボールで体幹を鍛えることによって、姿勢を正せてポッコリ下腹部も改善

・バランスを取りながらトレーニングするので、自然と体幹が鍛えられる

・バランスボールで体幹トレーニングする方法
「ただ座るだけ」「ボールプランクをする」「仰向けで体幹トレーニング」「ボールレッグレイズ」「膝立ちトレーニング」「バランスボールで腕立て伏せ」「ボールヒップリフト」「ムーブ・ワンレッグ・プランク」

 

バランスボールを使った体幹トレーニングの方法を9つご紹介しましたが、いかがでしたか?体幹の筋肉を鍛えるのは、スポーツ選手だけでなく、一般の私たちにもメリットがたくさんあります。

 

バランスボールはその不安定さから、体幹を鍛えるにはピッタリのエクササイズグッズですので、体幹を鍛えたい人はバランスボールでトレーニングしてみましょう。

 

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