女性のジム筋トレ!1週間のメニューと組み方&11個の心得まとめ

ジムでは様々なトレーニングができますがどれが自分に効果的なのかを知り、筋トレメニューを正しく組むことが大切です。

 

今回は女性におすすめのジムでの筋トレ7選、1週間のメニューの組み方、おすすめ筋トレメニューを紹介します。

 

女性がジムで筋トレを行うメリット5つ

 

 

女性も筋トレをすることによって、理想の体型へと近づくことができます。

 

筋肉をつけると必ずムキムキのキン肉マンになってしまうわけではありません。美しいボディラインを手に入れるにはしなやかで強い筋肉が不可欠なのです。

 

 

しかし、がむしゃらに筋トレをしていれば自然ときれいな体型になれるわけではありません。ジムでトレーニングを行いながら、脂肪を効率よく燃焼させていく必要があります。

 

そうした目的意識を持つためにも、ジムで運動するメリットを5つ取り上げてみましょう。

 

 

 

①自宅ではできないトレーニングが行える

 

1つ目のメリットは、ジムに行くことによって自宅では行えない様々な種目の筋トレができる、ということです。

 

自宅で自重トレーニングばかり行っていると、どうしても同じ部位の筋肉だけが発達してしまう上、ある程度発達するとそれ以上負荷がかけられずマンネリ化してしまう恐れがあります。

 

 

しかし、ジムに通えばたくさんのマシンを使って、いろんなウエイトを駆使してしっかり筋肉を鍛え上げることができるでしょう。

 

全身の筋肉を程よく刺激して、バランスの取れた美しい体型になるには、ジムの方が効果的かもしれません。

 

 

 

②細かい負荷調整ができる

 

2つ目のメリットは細かい負荷調整ができる、というものです。

 

男性女性関わりなく、適切な負荷をかけてトレーニングを行っていなければ、怪我の原因になったり筋トレ効果を実感できない、という結果になってしまうかもしれません。

 

自宅で行うトレーニングは負荷の調整が難しいのですが、ジムに行けば重量を細かく調整し、自分の力に合ったダンベルを選ぶこともできます。

 

筋肉を成長させていくためにピッタリの重量が選べるのは、ジムだからこそできることです。

 

 

 

③集中出来る環境になる

 

3つ目のメリットは、自宅よりもトレーニングのための環境が整っており、トレーニングに集中しやすくなる、というものです。

 

自宅でトレーニングを始めようと思ってせっかくマシンや器具をそろえたけど、結局長続きしなかった…という方の場合は、特にジムに通った方がよいでしょう。

 

いつでも気が向いたときにできるのが自宅トレーニングの良い所ですが、逆に気が向かないと一切やらなくなります。

 

 

しかし、ジムなら筋トレへの切り替えがしっかりできるでしょう。周りに同じ目的で通っている人がいるわけですから、モチベーションアップにもつながるはずです。

 

 

 

④専門的なアドバイスが受けられる

 

4つ目のメリットは、ジムに通うことでアドバイスが受けられる、というものです。

 

ジムのトレーナーは、トレーニングや筋肉の高度な知識を持っている人たちです。筋トレの正しいやり方はもちろん、より効果を高めるための豆知識をたくさん教えてくれることでしょう。

 

ジムによっては専属トレーナーをつけることができますし、自分に最適な筋トレメニューを作ってもらうこともできるでしょう。

 

ジムに通うのであれば、せっかくの機会を生かして専門的な知識が豊富なトレーナーを活用しましょう。

 

 

 

⑤ほかの運動もできる

 

ジムに通えば、筋トレだけではなく有酸素運動やストレッチなど多様な運動に興味を持つきっかけとなるでしょう。

 

ジムの多くはプールやヨガ・ピラティス用のルームが併設されています。また、筋トレ器具とともにエアロバイクやランニングマシンが備えられています。

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、筋肉増強にもダイエットにも効果抜群です。

 

いろんな運動に取り組んでいけるのが、自宅では考えられないメリットといえるでしょう。

 

 

女性におすすめのジムでの筋トレ7選

 

自宅に比べて、ジムには筋トレに使えるたくさんの道具がそろっています。せっかくジムに通うのであればそれらを活用して、より効率よく筋トレを行っていきましょう。

 

女性らしく美しいボディラインを形成するために、ぜひ使用してほしいジムにある器具を使った筋トレ種目をご紹介します。

 

自分でメニューを作成される場合は、積極的にこの7つの筋トレを組み込んでみてください。

 

 

 

①レッグプレス

 

 

レッグプレスはお尻や太ももを鍛えるのに適しているトレーニングです。

 

スクワットよりも女性にとってやりやすく大筋群を鍛えるのに適していると言えるでしょう。ジム初心者の方にとっても比較的取り組みやすい種目です。

 

 

レッグプレスを行うときには、膝の向きとつま先の向きを合わせるように注意しましょう。

 

膝は伸ばし切らずに繰り返すことで負荷をかけ続けることができます。足の裏に体重を乗せるようにすれば、別の部分を鍛えてしまう恐れもありません。

 

 

 

 

②チェストプレス

 

 

胸の筋肉をきたえてバストアップを狙えるトレーニングがチェストプレスです。また、胸だけではなく腕の裏側の筋肉を鍛えるのにも適している筋トレになります。

 

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら腕を曲げ、呼吸を止めないように注意しましょう。

 

 

チェストプレスを行うときには、手首の角度を安定させるようにしましょう。

 

肩を上げてしまうと違う部分を鍛えることになってしまいますので、肩甲骨を寄せたまま、胸と腕の裏の筋肉の収縮を意識しながらトレーニングを行うようにすると良いでしょう。

 

 

 

 

 

③ラットプルダウン

 

 

背筋を鍛えることのできるトレーニングがラットプルダウンです。自宅ではなかなか鍛えることのできない筋肉をラットプルダウンのマシンを使って鍛えることができるでしょう。

 

ラットプルダウンは、腕を使いますが鍛えたいのは背中です。ですから、腕の力だけでバーベルを持ち上げないこと、バーベルを元に戻すときに肩を使わないことに注意してください。

 

 

 

 

④スクワット

 

 

スクワットもジムで行うことができます。自重トレーニングとして自宅で行える種目でもありますが、ジムで行うことによってより強い負荷をかけることができるでしょう。

 

 

バーベルを持って行うのが難しい方であれば、ダンベルがおすすめです。

 

高い位置にバーを置くスクワットと、低い位置で行うローバーという方法があります。膝の向きとつま先の向きを合わせて行うことで、膝の負担をできるだけ下げることができます。

 

膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。負荷が重くなりすぎると均等に体重を乗せられなくなり、どこかの筋肉が痛んだり、関節を痛める可能性があるので注意しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

⑤デッドリフト

 

 

デッドリフトもジムだからこそできるトレーニング種目です。

 

十分な筋肉がついている男性や筋トレ上級者が行うようなトレーニングである、と思い込んでいる方がほとんどです。確かにフォームを確立するのは難しいかもしれません。

 

しかし、バーベルよりもダンベルを使うことで、筋肉が劣っている女性でも筋トレをすることができます。

 

トレーニングする際は腰が上がらないように注意しましょう。

 

 

 

 

 

⑥ベンチプレス

 

 

ベンチに寝た状態でバーベルを上げ下げすることで、筋肉を刺激する筋トレ種目がベンチプレスです。

 

ベンチプレスに初めて取り組む場合は最小の負荷にしましょう。バーが持ち上げられずにブルブル震えてしまうかもしれませんが、無理をせずに徐々に慣らしていきましょう。

 

ベンチプレスを行う前に、チェストプレスを行っておくのがおすすめです。そうすれば、ある程度の筋肉は身についているはずですので、幾らかの重量を支えられるでしょう。

 

 

 

 

 

⑦ベントオーバーローイング

 

 

背中を鍛えることのできるジムでの種目はベントオーバーローイングです。後ろ姿を綺麗に見せてくれるしなやかな筋肉を鍛えることができます。

 

バーベルが重く感じるのであれば、まずはダンベルから体を慣らしていきましょう。

 

行う際には背中が丸まらないように気をつけて、正しいフォームをキープしましょう。胸をしっかり張ることによって効果的なトレーニングとすることができるでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

女性におすすめ!1週間のジムでの筋トレメニューの組み方

 

 

「あるものすべてに手を出して本当に筋肉が鍛えられているのかがわからない」

「どんな種目を積極的に取り組んだらいいのかわからない」

 

ジムに通ってはいるものの、こんな悩みをお持ちではないでしょうか。

 

 

ジムに行けばたくさんのマシンやウエイトがあり、適切な筋トレを楽しむことができます。しかし、そのためには自分に合ったメニュー作りが必要です。

 

効果をよりアップさせるための、おすすめの1週間メニューの作り方を解説いたします。

 

 

 

筋トレは1週間3回に分類する

 

筋トレは1週間のうち3回に分類して行うようメニューを作りましょう。

 

筋肉は筋トレによって一度破壊されてから、73時間ほどかけてもっと強い筋肉へと回復します。これを「超回復」とよびます。この超回復期間は休養を取る必要があります。

 

ですから、全身の筋肉をいっぺんにそして毎日鍛えるのではなく、全身の筋肉を分類分けして、1週間かけて順繰りと筋肉を鍛えていく、という方法が最もおすすめです。

 

 

女性の場合、下半身のトレーニングを重視した方が、美しい体型づくりに効果的です。ですから、上半身よりも下半身のトレーニングを多めにメニューに組み込むとよいかもしれません。

 

例えば、

月曜日:上半身のトレーニング

火曜日:休養

水曜日:休養

木曜日:体幹トレーニング

金曜日:休養

土曜日:下半身トレーニング

日曜日:休養

 

こうした大まかなメニューを立てておくと、筋トレを続けやすくなることでしょう。

 

 

 

女性に適切な負荷回数

 

1週間の筋トレメニューを作るときには、負荷回数に関しても考える必要があります。トレーニング効果を高めるためには、目的に合った負荷設定が重要なのです。

 

これを間違えると、サイズアップさせたい場所を引き締めてしまったり、引き締めたい部分を筋肉ムキムキにさせてしまうことになります。

 

「短瞬発筋」とよばれる筋肥大しやすい筋肉は、女性が鍛えるべきものではないといえるでしょう。

 

 

バストアップやヒップアップなどに関係しているのは「長瞬発筋」で、ダイエットや引き締め効果があるのは筋持久力の向上です。

 

女性のトレーニングに適切な負荷回数は、ほとんどの場合15~20回です。

 

 

 

【1週間のジム利用頻度別】女性におすすめの筋トレメニュー

 

 

女性がジムに通う際どんな種目をメニューに取り入れるといいのでしょうか。

 

これはどれほどの頻度でジムに通うかによっても異なってきます。忙しいと週1での筋トレが限界かもしれませんし、時間や体力に余裕があるなら週3回トレーニングを行うこともできます。

 

こうした頻度に合わせた、1週間メニューにとりれてほしい筋トレ種目をご紹介していきます。

 

 

 

週1回のジムトレーニングの場合

 

週一でトレーニングを行う場合は、全体的な筋肉をバランスよく鍛えるのがおすすめです。

 

大胸筋や背筋などの大きな筋肉を中心に鍛えると良いでしょう。

 

①チェストプレス

②ラットプルダウン

③ケーブルローイング

 

 

 

④プレスダウン

 

 

 

⑤マシンフライ

 

 

 

 

週2回のジムトレーニングの場合

 

週2回のジムトレーニングを行うのであれば、超回復を考えて腹筋を中心の筋トレメニューを作ることができます。

 

腹筋は回復までにそれほど時間がかからないため、特に集中的に追い込んで、次の筋トレまでにさらに強くしましょう。

 

 

①クランチ

 

 

 

②ツイスト

 

 

 

 

③ケーブルクランチ

 

 

 

 

④ケーブルレッグリフト

 

 

 

 

⑤ハイパーバックエクステンション

 

 

 

 

週3回のジムトレーニングの場合

 

週3回の場合は、下半身を中心としたトレーニングがおすすめです。下半身は比較的回復力も早く、筋肉が肥大しやすい部分です。

 

美脚を目指す女性は週3でジムに通って、しなやかで細い筋肉を付けましょう。

 

 

①レッグプレス

 

 

 

 

②レッグエクステンション

 

 

 

③レッグカール

 

 

 

 

④キックバック

 

 

 

 

⑤アダクション

 

 

 

 

ジムでの筋トレを行う女性の11の心得

 

 

ジム通いをしたい、ジムに通ってはいるものの効果が感じられない、どのようにトレーニングしていったらいいかわからない、という方にぜひ知ってほしいジムに関する知識をご紹介します。

 

 

 

①多関節種目中心のトレーニングをする

 

まず1つ目は、せっかくジムの整った環境でトレーニングを行うのであれば多関節種目中心のトレーニングを行う、というものです。筋トレを効率よく行うための基本的な知識です。

 

たくさんの関節を動かし、動作の大きいトレーニングを中心にメニューを立てることで、より多くのエネルギーを消費し、きれいな体を手にすることができるでしょう。

 

特にスクワットやベンチプレスなどの種目は「コンパウンド種目」と呼ばれており、筋肉の中でも特に大きな筋肉軍に刺激を与えることができます。

 

特定の動作しか行わないアイソレーション種目よりもおすすめです。

 

 

 

②トレーニング中は顔は関係なし

 

美しい外見になりたくて、筋トレを始める女性のほとんどは筋トレ中の自分の表情や動作にも意識を傾けすぎてしまう傾向にあります。

 

筋トレは辛いので、顔がこわばり、もしかすると鬼の形相になってしまうかもしれません。

 

しかし、そんな表情を生み出すような不快で辛く、痛みも感じるような筋トレをこなしていくことでよりきれいで女性らしい体型を作り出すことができます。

 

ですから、どんな顔をしているのかなどには気を取られず、トレーニングだけに意識を集中させましょう。

 

 

 

③腹筋ばかりしない

 

美しいくびれを身に着けるためには確かに腹筋が重要です。

 

しかし、腹筋ばかりしたからといって理想体型になれるわけではありません。腹筋だけを集中的に鍛えるのであれば自宅でも十分に行えます。

 

せっかくジムにきて美しいボディラインづくりに励んでいるのであれば、いろんなマシンや器具を使うようおすすめします。

 

腹筋を適度につけて、美しい体になるためには、週に3回で15回程度で限界を感じる負荷をかけて筋トレを行うことが効果的な方法です。

 

 

 

④有酸素運動ばかりしない

 

ジムに通うようになると、筋トレ以外の運動を行うようになるかもしれません。

 

水泳やランニングやエアバイクなどの有酸素運動も効果的な運動ですが、何のためにジムに来ているかを忘れないようにしましょう。

 

有酸素運動を続けすぎると、体からエネルギーが失われ過ぎて筋トレで培ってきた筋肉が分解されてしまうことになります。

 

筋肉は必要なので、筋トレ効果を失わないように有酸素運動ばかりしないようにしましょう。

 

 

 

⑤混んでいる時間は避ける

 

ジムに通う際はモチベーション低下を防ぐために、混んでいる時間は避けるようにしましょう。

 

特に初心者や女性の場合は、混んでいる時間にジムに行くと筋肉ムキムキの男性たちが高重量のウエイトを持っている姿に圧力を感じるかもしれません。

 

また、混んでいると焦ってしまい、筋トレ器具のマシンやウエイトの扱い方に慣れていないため怪我のが原因となってしまうかもしれません。

 

筋トレに集中できる環境にするためには、混んでいない時間帯を狙っていくのがおすすめです。

 

 

 

⑥消費カロリーは100パーセントの結果ではない

 

消費カロリーばかり気にして筋トレを行わないようにしましょう。

 

どれだけ消費カロリーを費やしたかというのは数字が100パーセントではありません。消費カロリーはどれほど運動したかだけではなく、体重や身長、健康状態によっても異なります。

 

数字の消費カロリーにこだわりすぎると、筋トレのフォームが崩れたり、有酸素運動中心になってしまうかもしれません。

 

消費カロリーはあくまでも数字ですから、数字よりも見た目の変化に注目するようにしましょう。

 

 

 

⑦気になることはすぐに質問する

 

ジムに通い始めたばかりのころは、どのように器具を使用したらいいのかわからなかったり、どんなメニューを作ったらいいかわかりませんよね。

 

トレーニング方法は知っていて当たり前、というわけではありません。

 

トレーナーに質問するのは恥ずかしいこと、と思ってしまいがちですが、ジムのスタッフはトレーニングのプロです。気兼ねせずに筋トレの方法を教えてもらうようにしましょう。

 

 

 

⑧コーチングもひとつの選択肢

 

自分の中で目標を設け、ストイックに筋トレを行って達成できたらとても嬉しいですよね。ジムに通い続けて習慣になっていると、成功体験も増えていって知識も増えていくことでしょう。

 

コーチングの選択肢がある場合は、その機会を活用して効率よくトレーニングを行うようにしましょう。

 

資格を持っていて知識も豊富なトレーナーのアドバイスに従っていれば、確実に筋肉を鍛えていくことができます

 

トレーナーはあなたにとって到達可能な目標をかがげて、達成できるような筋トレメニューを作成してくれることでしょう。

 

 

 

⑨筋肉ムキムキになる心配はない

 

女性の筋トレにおいてありがちな悩みが、ムキムキになってしまうかもしれない…というものです。しかし、女性の場合は男性とは体のつくりが違います。

 

プロのボディビルダーのようなトレーニングを行い食事を管理していなければ、なかなか筋肉ムキムキになることはできないでしょう。

 

女性は男性にあるテストステロンの分泌量がかなり少なく、筋肉増強には限りがあります。筋肉ムキムキになってしまうことは心配せず、しっかり鍛えて美しい体を作っていきましょう。

 

 

 

⑩トレーニング中は間食に注意する

 

体重を減らしたり、ダイエットのために筋トレをしている、という女性は少なくありません。その場合は特に、トレーニング後に間食を摂り過ぎないように注意しましょう。

 

筋トレをしたからこれくらい食べても大丈夫、などと考えていると、あとで痛い目を見ます。

 

トレーニングの意味をなくすような行動は避けて、すべての生活習慣においてストイックに努力するなら、効果が早い段階で明らかになるでしょう。

 

 

 

⑪し過ぎはなんでもNG

 

一生懸命行い、継続するのは重要なポイントですが、やり過ぎていいことなどありません。

 

ハードなトレーニングを行うと筋肉を鍛えるどころか傷つけてしまうこともあります。またトレーニング自体が嫌になってしまうかもしれません。

 

脂肪を落としたい、美しい体型になりたい、という気持ちはわかりますが、そのためにがむしゃらに筋トレを行うのではなく、適切なメニューを作成して、鍛えていくようおすすめします。

 

 

 

女性のジム筋トレについてのまとめ

 

 

・女性がジムで筋トレを行うメリット
「自宅ではできないトレーニングができる」「細かい負荷調整ができる」「集中できる環境になる」「専門的なアドバイスが受けられる」「他の運動もできる」


・女性におすすめのジムでの筋トレ
「レッグプレス」「チェストプレス」「ラットプルダウン」「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」「ベントオーバーローイング」


・ジムでの筋トレを行う女性の心得
「多関節種目中心のトレーニング」「トレーニング中は顔は関係なし」「腹筋ばかりしない」「有酸素運動ばかりしない」「混んでいる時間は避ける」「消費カロリーは100%ではない」「気になることはすぐ質問する」「コーチングもひとつの選択肢」「筋肉ムキムキになる心配はない」「トレーニング中は間食に注意する」「し過ぎはなんでもNG」

 

ジムに行けば筋トレのための器具やマシンが種類豊富に設置されています。

 

紹介したジムに通うのであれば覚えておいてほしい知識を念頭に、トレーナーのプロ視点でのアドバイスを受けながら、ぜひ1週間のメニューを作ってみてください。

 

自分の理想の体型へときっと近づいていくことでしょう。

 

 

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