太ももが痛い!筋肉痛を解消するマッサージ&ストレッチ法5選

なんだか太ももが痛くて動くのが大変…。しつこい筋肉痛は、毎日の生活を苦痛なものにしてしまいます。

 

ここでは、太ももの筋肉痛を解消するマッサージやストレッチ方法についてご紹介していきます。

太ももの筋肉痛は運動後必ず起こるもの

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できることなら、太ももの筋肉痛を起こさないようにしていきたいと誰もが思っているでしょう。しかし、実際には筋肉痛は激しい運動の後必ず起こるものです。

 

そもそも筋肉痛とはどのようにして起こるのでしょうか。それは、激しい運動によって筋繊維が傷害を起こしたときに起こる痛みです。筋繊維自体には神経が通っていませんから、少し傷害しただけでは痛みも何も感じないかも知れません。

 

しかし筋肉を包む筋膜にまでその傷害が広がっていくと、神経の通っている筋膜は、激しい痛みとして筋肉痛を起こすのです。

 

筋繊維の一本一本は、案外軽い運動でもすぐに切れてしまいます。つまり、私たちは普段の運動で多かれ少なかれ、必ず筋肉に傷害を負っていると言えます。

 

 

太ももの筋肉痛の緩和にマッサージが効果的な3つの理由

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上述しましたが、太ももの筋肉痛は誰しもが運動をすると起こります。つまり、筋肉痛を起こさないという考え方ではなく、起こってしまった後、どれだけ効果的に痛みを抑えて回復を早めるのか、といった考え方をすることが大切です。

 

筋肉痛を効果的に改善するためにはさまざまな方法があります。そのひとつ、とても効果のあるものがマッサージです。マッサージが筋肉痛を軽減してくれるのには、いくつか理由があります。

 

1つ目は、マッサージ・ストレッチによって血行を促進できる点です。運動後に筋肉痛を起こしている筋肉というのは、非常に張っていて、周りの組織をも圧迫してしまいます。

 

このため、マッサージで筋肉自体をほぐしてあげることで、周りの組織の血行を改善することができ、結果として治りを早くすることが可能です。

 

2つ目は、マッサージ・ストレッチによって、老廃物をより効果的に排出できるという点が挙げられます。筋肉痛の原因は筋繊維の断裂ですが、筋肉内に疲労物質や筋繊維や組織が壊れたことによる物質が蓄積しています。

 

丁寧にマッサージをしてあげることで、滞っていたこれらの物質を排出しやすくすることができるため、筋肉痛の回復に役立ちます。

 

3つ目にリラックス効果です。マッサージ自体、身体が疲れているときに受けると大変気持ちよく、爽快な気分を得ることができます。筋肉痛で疲れている身体をリラックスさせることができるという点では、マッサージという行為はかなりお得です。

 

疲れすぎて眠れないときなど、適度なマッサージでこわばりや疲労を回復することで、心身共に癒されます。

 

 

 

 

太ももの筋肉痛に効果的なマッサージ・ストレッチ3選

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太ももの筋肉痛に効果的なマッサージ&ストレッチとはどのようなものがあるのでしょうか。

 

痛いところを重点的にマッサージ&ストレッチ

この方法は、太ももの痛いところに対するピンポイントなマッサージです。痛いほうの足を伸ばし、もう片方の足を句の字に曲げて座ってください。そして痛い部分を探っていきます。

 

痛い部分を見つけたら、抑えながら足を外側に回転させていきます。回転していくと、痛みがなくなるポイントが見つかるかと思いますので、その部分で1分間キープしましょう。終わったらゆっくりと足を戻しておしまいです。

 

少しでも足に対して楽な姿勢をとりつつ、痛みを軽減していくことができる、簡単で効果の高い方法です。

 

 

 

椅子を使ったマッサージ&ストレッチ

太ももに効果的なマッサージとして、椅子を使ったものがあります。椅子を支えにして立ち、筋肉痛のほうの足を後ろに折ります。そのまま、ぐっとゆっくりやさしく力をかけながら後ろへと引っ張っていってください。

 

こうすることで、こわばった筋肉をやさしく伸ばすことができます。30秒ほどキープしたら、ゆっくりと戻していきましょう。とても簡単ですね。

 

 

 

タオルをつかったマッサージ&ストレッチ

このマッサージは、特に大腿筋の横の方に発生する筋肉痛を改善できます。まずまっすぐに寝転びます。タオルを痛いほうの足裏にかけたら、足を曲げないよう気をつけて、タオルをひっぱりゆっくりと足を上げていきしょう。

 

一番上まで上げることができたら、そのまま少しの時間キープをしてください。そして、今度は反対の足の方向にゆっくりと倒していきます。ひねるだけだと身体も持っていかれてしまいますが、タオルで引っ張ることにより、上体を安定させ、ふとももに力を加えることができるのが特徴です。

 

引っ張るときは、身体に近づけるようにタオルの角度を工夫します。足に沿ってタオルを引っ張っていくのがポイントです。

 

 

 

 

太ももマッサージ・ストレッチを行うときの4つの注意点

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太ももの筋肉痛に対するマッサージを行っていく場合、どのようなことに気をつければよいでしょうか。

 

入浴を効果的に使う

もっとも簡単なのは、お風呂の効果を使うことです。しっかりとお風呂で身体を温めておくだけで、大分筋肉は柔らかくなります。これをするかしないかで、下準備として身体の状態が大きく変わってきます。

 

やわらかくなった身体でストレッチやマッサージを行うことで、より筋肉の組織を伸ばすことができますし、よりマッサージによる余分な損傷を防ぐことができます。ぬる目のお湯にしっかりと入ることで、確実に身体の芯から暖めるようにしましょう。

 

食事の前後を避けること

マッサージを行うには、食事の影響を考慮しなくてはいけません。これは、食事が消化吸収されるときに、身体が大きなエネルギーを使うことが関係しています。エネルギーを使うということは、主に血流が消化器に集中しているということでもあります。

 

このタイミングでマッサージを行っても、必要な血液が他に取られていますから、効果が薄くなる可能性もあるのです。寝る前やお風呂の後など、血行のよいときに行うようにしてくださいね。

 

激しい痛みのときには行わない

筋肉痛はとても痛いものです。しかしあまりにも痛い場合、筋肉痛というよりは肉離れに近い場合もありますし、炎症が強く安静やクーリングが必要な場合もあります。

 

非常に強い痛みがある場合には、まずは患部をクーリングしましょう。こうすることで、少しでも炎症を抑えることができ、回復がかえって早まります。

 

少し動いただけで激痛が走ったり、ぱんぱんに張ってしまってマッサージの指が入らないなどの兆候があったら、無理にマッサージを行わず先にクーリングを実施したほうが安心です。

 

また、このような炎症の激しいときにお風呂に入り、血行を促進してしまうと、かえって炎症が悪化してしまうこともあります。明らかに普通の筋肉痛ではない、度を越した痛みを感じたら、最初に炎症を抑えることを目的に動きましょう。

 

鎮痛剤をうまく使う

痛みの強い筋肉痛の場合、日常生活に影響が出ることがあります。こうした場合には、マッサージの前に鎮痛剤をうまく使うことをオススメします。近年では、お近くの薬局でも消炎鎮痛剤と呼ばれる薬剤が手軽に入るようになりました。

 

少しでも効果的に痛みをとりつつ、無理のない範囲で張った組織をやわらかくするためには、こうした薬の力を使うことも大切です。

 

このときのマッサージは、決して強く揉まないことが大切です。薬によってある程度炎症を抑えることができますが、炎症そのものは持続していますから、引き続き無理のない軽めのマッサージで身体をいたわるように行うことを心がけましょう。

 

 

マッサージの他にも有効な太ももの筋肉痛対策3選

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マッサージだけでなく、併せて以下のような対策も実施していきましょう。

 

栄養のある食事を摂取する

筋肉痛を抑えるためには、少しでも栄養のバランスの取れた食事を摂取していくことが大切です。ひとつの栄養にこだわらず、できるだけ多くの品目をバランスよく摂取することがポイントになります。

 

中でも、たんぱく質やビタミン類といった栄養素は、筋肉や組織の回復に大きな影響をもたらします。ぜひ重点的に摂るようにしましょう。

 

しかし、それを吸収するためには、結局満遍なくすべての栄養素が関わってきます。バランスのよい食事というのは、それだけで身体にとっては薬のようなものだと考えてください。

 

お酒やたばこといった刺激物を避ける

刺激物は嗜好品の類であることが多いでしょう。こうしたものは身体にとって有害なものであることも多く、たいていの場合、肝臓で処理をされた後、無害な物質として排出されます。少しでも痛みを軽減するためには、こうした物質を摂取しないことも大切です。

 

なるべく身体の負担を減らして、より回復に多くのエネルギーを使うことができるよう、身体が痛みで辛いときには嗜好品を我慢することも必要になってきます。

 

よく寝ること

なんといっても、寝ることは最大の疲労回復に繋がります。睡眠中人間は身体の損傷した部分を回復する新陳代謝がもっとも活発になります。これは筋繊維でも同じことだと考えてください。

 

寝ている間に成長ホルモンと呼ばれる物質が出ることで、身体の成長や傷ついた箇所の修復が行われていきます。また、体液のバランスなどを整えてくれる作用もありますから、修復に効果的な物質や老廃物の運搬なども促進させることができます。

 

 

太ももが痛いときはマッサージがおすすめ

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・太ももが筋肉痛で痛い時は、マッサージとストレッチがおすすめ

・太ももの筋肉痛にマッサージの効果
「血行促進」「老廃物の排出」「リラックス効果」

・太ももの筋肉痛で痛い時のマッサージとストレッチ
「痛いところを重点的にする方法」「椅子を使ったストレッチ」「タオルを使ったストレッチ」

・太もものマッサージとストレッチを行う時の注意点
「入浴している時に行う」「食事の前後を避ける」「激しい痛みのときは行わない」「鎮痛剤をうまく使う」

・マッサージ以外の太ももの筋肉痛対策
「栄養のある食事」「お酒やタバコなどの刺激物を避ける」「よく寝る」

 

太ももは特に大きな筋肉ですから、なかなか筋肉痛をとるのは難しいものです。しかし、無理のない範囲でマッサージを活用することで、痛みを緩和できるのですね。痛みを感じたら是非試してみてください。

 

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