踏み台昇降は小学生の頃にやったことがあるという人も少なくないと思います。踏み台昇降は退屈な運動だと思っていた人も多いのではないでしょうか？
その踏み台昇降は、実はズボラな女性におすすめしたいダイエット方法なんです。踏み台昇降の消費カロリーやダイエット効果、方法、痩せない時のチェックポイントをまとめました。
この記事の目次
踏み台昇降でダイエットできる！
あなたは、小学生の頃に踏み台昇降をしたことがありますか？アラサー以上の女性なら、小学生か中学生の時に、スポーツテストの「体力診断テスト」で踏み台昇降を行ったことがあると思います。
10～20代の女性の中にも、体育の授業などで踏み台昇降をしたことがある人も多いですよね。
「踏み台昇降って何？」と思っているあなたのために、念のため踏み台昇降の動画をご紹介しますね。
10～30センチの丈夫な台を用意して、その台の上に「上がる・降りる」をひたすら繰り返す運動ですね。
この踏み台昇降は、一見地味な運動です。実際にやったことがある人も、「暇だなぁ～」と思いながらやっていた人も多いのではないでしょうか？
でも、その地味な踏み台昇降は、実はズボラ女子におすすめのダイエット方法なんです。踏み台昇降をバカにすることなかれ！踏み台昇降は優秀なダイエット方法なんですよ！
踏み台昇降の消費カロリーは？
では、踏み台昇降は実際にどのくらいカロリーを消費できるのか気になりますよね。踏み台昇降の消費カロリーをご紹介します。
消費カロリーを計算するには、踏み台昇降のMETsを知る必要があります。METsとは「Metabolic equivalents」の略であり、どのくらいの運動強度があって、どのくらいの消費カロリーがあるか表す指数です。
「踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討:実測値と推測値の比較」という論文によると、踏み台昇降のMETsは以下のようになっています。
・台の高さ25cm＝6.4±1.4METs
METsを用いた消費カロリーの計算式は、次の通りです。
これを用いて、体重50kgの女性が15分間、踏み台昇降を行った時の消費カロリーを計算してみました。
・台の高さ25cmの場合＝84kcal
「え？たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、これは15分だけ踏み台昇降を行った場合です。1時間に換算すると、15cmの台では247kcal、25cmの台では336kcalも消費することができるんです。
これは、ゆっくり目にサイクリングをしたり、エアロビクスをしたり、ジョギングをしたりするのとほぼ同じ運動強度であり、同じ消費カロリーになるということになります。
踏み台昇降の7つのダイエット効果やメリット
踏み台昇降のダイエット効果やメリットを見ていきましょう。踏み台昇降でダイエットをすると、今から説明する7つのダイエット効果やメリットを得ることができるんです。
屋内で脂肪燃焼できる
踏み台昇降は、有酸素運動です。脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動をする必要があるのは、皆さんご存知ですよね。踏み台昇降をすれば、脂肪を燃焼させることができるのです。
しかも、踏み台昇降は屋内でできる有酸素運動です。だから、いつでもちょっとした空き時間にエクササイズをすることができます。
ウォーキングやジョギングをしようと思うと、いつ誰に見られるかわからないから、かわいいウェアを着て、メイクもちょっとだけして、かわいいランニングシューズも買って、と面倒ですよね。
でも、自分の部屋で踏み台昇降をすれば、いつもの部屋着でスッピンで有酸素運動ができます。少し息切れして、辛そうな表情（ブスな表情）をしたって、誰に見られる心配もないのです。
また、天気や気温も関係ありません。雨でも雪でも台風の日は、屋外では運動できませんが、室内で踏み台昇降をするには何の影響もありません。
真夏でも真冬でも室内なら適温の状態で、運動をすることができるんです！だから、踏み台昇降をすると、ダイエットのためのエクササイズを長く続けていくことができるというわけなんですね。
運動不足でも無理なくできる
踏み台昇降のダイエット効果の2つ目は、運動不足の人でも無理なくエクササイズできることです。ダイエットをするには、運動を継続して行わなくてはいけません。
ジョギングや水泳、サイクリングなどの運動は、運動不足の人にとっては、かなりキツイ運動ですよね。あまりのきつさに、三日坊主になることもあります。
でも、踏み台昇降はそれほど運動負荷は少ないので、運動不足の人でも無理なく行うことができるのです。ケガのリスクも少ないですよね。
だから、踏み台昇降は日ごろ運動していない人でも、体力に自信がない人でも、老若男女問わず、誰でも踏み台昇降でダイエットすることができるのです。
美脚になれる
踏み台昇降は全身の筋肉を使いますが、特に脚の筋肉を使うので、美脚効果が高いです。脚が太くて悩んでいる人は、踏み台昇降をすると、脚の脂肪を落として、さらに筋肉をつけることができるので、スッキリとしたメリハリのある美脚になることができます。
ながら運動ができる
踏み台昇降のダイエット効果の3つ目は、ダイエットが長続きすることです。先ほども言いましたが、ダイエットの運動は、継続して行わなければいけません。
でも、忙しい人やズボラな人は、なかなか長続きしませんよね。そんな人には踏み台昇降がおすすめなんです。
踏み台昇降はテレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでも、時には電話をしながらでも、運動をすることができます。
だから、ダイエットを長続きさせることができるんです。これが踏み台昇降の最大のメリットであり、高いダイエット効果があると言われる理由かもしれません。
代謝アップが期待できる
踏み台昇降のダイエット効果は、代謝アップが期待できることです。踏み台昇降は有酸素運動ですので、脂肪燃焼効果がありますが、全身の筋肉を使って運動をしますので、筋肉を刺激して、代謝をアップさせることができるんです。
代謝がアップすれば、何もしなくても消費カロリーが多くなり、自然に痩せやすい体質になることができるので、ダイエットがさらにはかどるんですね。
美容にも効果がある
踏み台昇降は美容効果も期待することができます。ダイエット中は、どうしても便秘になりやすかったり、肌がボロボロになったりしますよね。食べる量が少なくなれば、便の量が減って便秘になりやすくなります。また、栄養不足と便秘から肌トラブルが起こりやすくなるのです。
でも、踏み台昇降をして体を動かすことで、腸に刺激を与えることができるので、腸が活発に動いて、便秘を解消することができます。
また、運動して代謝をアップし、さらに血流やリンパの流れを改善することで、デトックスができるので、体内の老廃物を輩出します。そうすれば、美肌にもなりますし、むくみが予防できるなどの美容効果が期待できるんです。
無料でダイエットできる
踏み台昇降は、無料でダイエットできるというメリットもあります。一般的にダイエットをしようと思うと、ダイエットサプリメントを買ったり、ダイエット器具を買ったり、トレーニングウェアを買ったりなど、いろいろお金がかかります。
でも、踏み台昇降は全くお金がかかりません。台は必要ですが、家にあるもので代用することができます。
だから、踏み台昇降ダイエットは、気軽に今すぐ始めることができるんです。
踏み台昇降ダイエットの方法を確認！注意点は7つ！
踏み台昇降ダイエットの方法を確認しておきましょう。踏み台昇降ダイエットは誰でも簡単に始められるダイエット方法ですが、効果的にダイエットをするためには、注意点を押さえておく必要があるのです。
台を用意する
踏み台昇降ダイエットをするために、唯一必要なものは、丈夫な台です。踏み台昇降運動に耐えられる強度があり、さらに安定性が高い台を用意しなければいけません。高さは10～30cmが良いですね。
自宅にそのようなイスや台があれば、わざわざ購入する必要はありません。もし、どうしても良い台がない時には、思い切って購入しても良いと思います。
出典：amazon.co.jp
このような台が、通信販売で2000円前後で売られています。新聞紙を重ねて台を作ったり、お風呂のイスを代用することもできますが、強度や安定性に不安が残りますので、できれば専用の台を買ってみることをおすすめします。
一定のリズムを刻む
踏み台昇降は一定のリズムで行うようにしましょう。「１、２、３、４、」とカウントしていくと、リズミカルに踏み台昇降を続けることができます。
疲れてくると、どうしてもリズムが乱れて遅くなりがちですので、ちょうど良いリズムの音楽をかけたり、歌ったりしながら、踏み台昇降をすると良いでしょう。
15～20分を目安に毎日続ける
踏み台昇降ダイエットの方法、次は頻度と時間についてです。踏み台昇降ダイエットをするなら、できれば毎日、もしくは2日に1回の頻度で行いましょう。
また、時間は長く続けられればそのほうが良いのですが、運動不足の人は最初は5分行うだけでもかなり疲れると思います。
だから、最初は無理のない範囲で行い、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていって、1回15～20分を目安にして続けると良いでしょう。
腕をしっかり振る
踏み台昇降ダイエットの方法のポイント、次は腕をしっかり振ることです。踏み台昇降は、やる気のない状態でダラダラすることもできます。
でも、どうせやるなら、しっかり腕を振って行いましょう。腕を振ることで運動量を上げることができますし、姿勢が良い状態を保って行うことができます。
また、腕を振ると、リズムを取りやすくなるので、自然と一定のリズムを刻みやすくなるんでっす。
太ももを高く上げる意識で
踏み台昇降ダイエットの方法、次は太もももできれば高く上げるようにしましょう。踏み台昇降の台は、10～30cmの台で行いますので、そこまで太ももを高く上げなくても、台に上り下りをすることはできます。
でも、疲れてくると、脚が上がらなくなってきて、台に躓いてケガをするリスクが出てきます。だから、普段から太ももを高く上げる意識を持ちながらやるようにしましょう。
また、太ももを高く上げることで、運動強度を上げることができるので、ダイエット効果が高くなるというメリットもあります。
運動前はストレッチを！
踏み台昇降ダイエットの方法、次は運動前にはストレッチをすることです。踏み台昇降は、それほど運動強度は強くありませんが、できれば踏み台昇降をする前にはストレッチをするようにしましょう。
全身の筋肉をほぐしておくと、ケガをするリスクを下げることができます。ダイエットは長く続けることが大切なので、ケガをしないようにストレッチをしておきましょう。
水分補給を忘れずに
踏み台昇降ダイエットをする時には、水分補給を忘れないようにしてください。踏み台昇降をする前には、しっかり水分補給をし、終わった後にも水分補給をしましょう。
踏み台昇降は激しい運動ではないので、あからさまに汗をかくことはないと思います。特に、エアコンで適温の中でやっていると、あまり汗をかいたと実感はないでしょう。
でも、汗をかいたと実感していなくても、気づかないうちに汗はかいています。運動をして呼吸が速くなれば、呼吸からも体内の水分が蒸発していきます。
だから、油断せずにしっかり水分補給をするようにしてください。
踏み台昇降で痩せない時の4つのチェックポイント
踏み台昇降は有酸素運動ですので、地道に行っていけば、必ずダイエットをすることができます。でも、「私、踏み台昇降をやっているのに、全然痩せないんだけど！」と思っている人もいると思います。
踏み台昇降で痩せないと悩んでいるあなたのために、4つのチェックポイントをご紹介します。
すぐには効果が出ません！
踏み台昇降ダイエットで痩せない場合、すぐに結果を求めすぎている可能性があります。踏み台昇降ダイエットは、スタートしてから1～2週間では痩せません。
踏み台昇降は1回で100kcal以下しか消費できないので、ゆっくりとしたスピードでしか痩せていかないのです。
まずは1ヶ月続けてみましょう。そうすれば、「あれ？少しやせたかも？」と思えるはずです。3ヶ月続けたら、「痩せた！」と実感できるはずですよ！
油断して食べ過ぎていませんか？
踏み台昇降ダイエットをして痩せないという人は、「踏み台昇降ダイエットをしているから」と油断して、いつもより多く食べ過ぎている可能性があります。
踏み台昇降ダイエットは痩せます。でも、少しずつゆっくり痩せていくダイエット方法です。
もし、あなたが運動してダイエットしているからと油断して、摂取カロリーを多くすれば、当然太ってしまいます。
踏み台昇降ダイエットで痩せない人は、まずは1日の食事内容を書き出してみましょう。そして、消費カロリーと摂取カロリーを計算してみてください。
意外と食べているかもしれませんよ？食事内容と摂取カロリーを計算してみれば、どの部分を削るべきか、節制すべきかが見えてきます。
踏み台昇降ダイエットで早く成果を出したいなら、食事内容を見直してみることも大切です。
台を少し高くしてみよう
踏み台昇降ダイエットでなかなか痩せないと思っている人は、台を少し高くしてみませんか？
台を高くすると、それだけ運動負荷が上がりますので、消費カロリーが増え、ダイエットの効果が出やすくなります。
台を高くすると、それだけ足腰に負担がかかりますが、今の高さで余裕を感じる人は、台を高くしてみると良いでしょう。
筋肉が付いているのかも！
踏み台昇降ダイエットで、なかなか痩せないという人は、体脂肪率と筋肉量を測ってみましょう。
もしかしたら、脂肪は落ちているけれど、運動で筋肉が付いているから、体重が落ちているようには見えないだけかもしれません。
脂肪よりも筋肉は重いですから、脂肪が落ちても筋肉が付けば、体重は変わらないのです。でも、筋肉が付けば体が引き締まりますし、サイズダウンするはずです。
だから、もし体のラインが引き締まったように感じたら、痩せていないのではなく、筋肉が付いているからかもしれませんので、体脂肪率と筋肉量を測ってみると良いですよ！
踏み台昇降ダイエットの消費カロリー・効果についてのまとめ
・踏み台昇降のダイエット効果・メリット
「屋内で脂肪燃焼できる」「運動不足でも無理なくできる」「美脚になれる」「ながら運動ができる」「代謝アップが期待できる」「美容にも効果がある」「無料でダイエットできる」
・踏み台昇降の方法と注意点
「台は丈夫な台があればOK」「一定のリズムを刻む」「15～20分を目安に毎日続ける」「腕をしっかりふる」「太ももを高く上げる意識をする」「運動前はストレッチをする」「水分補給を忘れずに」
・踏み台昇降で痩せない時のチェックポイント
「すぐに効果は出ない」「油断して食べすぎている」「」「台を少し高くする」「筋肉がついている可能性」
踏み台昇降ダイエットの消費カロリーや効果、方法、痩せない時のチェックポイントをまとめました。踏み台昇降ダイエットは、誰でも簡単に今すぐできるダイエット方法です。
すぐに効果が現れるわけではありませんが、地道に続けていけば、着実に痩せることができますので、運動が苦手な人やズボラな人は、自宅で簡単にできる踏み台昇降ダイエットを始めてみましょう！
