バランスボールで腹筋をトレーニングする方法10選!下腹部もスッキリぺたんこに!

バランスボールを持っている女性は多いと思います。でも、バランスボールをきちんと使いこなせていますか?もし、あなたがポッコリお腹が気になっていたり、腹筋を割りたいと思っているなら、バランスボールを使って筋トレをしましょう。

 

バランスボールを使うと、楽しく、しかも効果的に腹筋を鍛えることができますので、下腹部をすっきりペタンコにできます!

 

バランスボールで腹筋をトレーニングする方法をまとめました。下腹部をスッキリさせたいなら、ぜひ参考にしてください。

バランスボールとは?

バランスボールが自宅にあるという女性は多いと思います。バランスボールは2000円前後で購入できますし、イス代わりにするだけで、体幹のトレーニングができるので、身近なダイエットグッズなんですよね。

 

皆さん、バランスボールとはどんなものかを知っているとは思いますが、念のため、ここでバランスボールについて、もう一度確認しておきましょう。

 

バランスボールとは、こちらのことですね。

 

出典:amazon.co.jp

 

こんな感じで使うことが多いです。

 

出典:amazon.co.jp

 

バランスボールは、もともとはリハビリ用として使われていたリハビリ器具だったのですが、2000年前後からダイエット器具や筋トレグッズとして注目されるようになりました。

 

 

バランスボールで腹筋を鍛えられる!

バランスボールは、イス代わりに使うだけでトレーニングできるので、普段からイス代わりに使っているという人が多いと思います。

 

でも、イス代わりに使うだけではもったいないんです。バランスボールは腹筋を徹底的に鍛えることができるんです。

 

 

腹筋は4つの種類がある

 

腹筋を鍛えたい、下腹部をスッキリへこませたいと思っている人は、まずは腹筋には4種類あることを知りましょう。

 

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋などのインナーマッスル

 

腹直筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれるバキバキに割れた腹筋を作るための筋肉です。

 

外腹斜筋や内腹斜筋は脇腹の筋肉で、ここを鍛えると、きれいなクビレを作りやすくなります。腹横筋などのインナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなりますし、内臓が正しい位置に戻るので、ポッコリ下腹部をスッキリさせることができるんです。

 

 

バランスボールはポッコリお腹をスッキリさせられる!

 

腹筋を鍛えたり、下腹部をスッキリさせるためには、先ほど説明した4つの筋肉を鍛える必要があります。

 

バランスボールを使うと、この4つの筋肉を全て鍛えることができます。だから、バランスボールでトレーニングをすると、腹筋をバキバキに割ることもできますし、ポッコリ下腹部をスッキリさせることもできるんです。

 

だから、お腹周りが気になる人やモデルさんのようなカッコいいスタイルになりたい人は、バランスボールを使って、腹筋のトレーニングをする必要があるんです!

 

 

バランスボールを使う腹筋のトレーニング方法10選!

バランスボールを使って、腹筋のトレーニングする方法を10個ご紹介します。

 

・腹筋全体
・腹筋上部
・下腹部
・脇腹
 
このように、特に効果のある部位によってトレーニング方法が違いますので、目的に合わせたトレーニング方法を選んでくださいね。

 

 

ボール・ニートゥーチェスト(腹筋全体&下腹部)

バランスボールで腹筋をトレーニングする方法、1つ目はボール・ニートゥーチェストです。これは、見た目以上にきついトレーニングで、腹筋全体を鍛えることが可能です。

 

特に、下腹部には効果が高いトレーニングになります。

 

 

<ボール・ニートゥーチェストのトレーニング方法>

1.四つん這いになり、脚をバランスボールに乗せる

2.足をまっすぐに伸ばし、腕立て伏せの体勢になる

3.バランスボールに足を乗せたまま膝を曲げて、ボールを胸の方に引き寄せる

4.膝を伸ばして、元の体勢に戻る

5.10回×3セットを目標にする

 

 

ボール・プランク(腹筋全体)

 

バランスボールの腹筋トレーニング方法の2つ目は、ボール・プランクです。これも腹筋全体を鍛えることができるトレーニングです。

 

「プランク」という筋トレ方法がありますが、それをバランスボールを使って行います。

 

プランクはバランスボールを使わずに、床の上で行うだけでもかなりキツイトレーニング方法ですが、バランスボールを使うことで、不安定性が加わりますので、さらに負荷が高くなるんです。

 

 

<ボール・プランクのトレーニング方法>

1.膝立ちの状態で体の前にバランスボールを置く

2.両肘をバランスボールに置く

3.手を組む

4.お腹をボールにくっつける

5.膝を伸ばす

6.足はバランスがとりやすい位置・足幅に調整する

7.まずは30秒を目標にする

 

 

バランスボール・クランチ(腹筋上部中心)

 

バランスボールを使った腹筋トレーニング方法、3つ目はバランスボール・クランチです。このバランスボール・クランチは、腹直筋の上部を中心に鍛えることができるトレーニングになります。

 

 

<バランスボール・クランチ>

1.バランスボールの上に背中を乗せて、膝を曲げた仰向けの姿勢になる

2.足幅は肩よりもやや広めに開いて、足の裏はしっかり床につけて体を安定させる

3.頭や肩が腰よりも高い位置に来るまで状態を起こす

4.ゆっくりと元の位置まで戻す

 

バランスボール・クランチをする時には、腹筋をしっかり収縮させることを意識して行うと、より効果的なトレーニングができます。

 

 

バランスボール・レッグレイズ(下腹部中心)

バランスボールの腹筋トレーニング、4つ目はバランスボール・レッグレイズです。バランスボール・レッグレイズは、下腹部の腹直筋を中心に鍛えることができるので、下腹部がポッコリしている人におすすめのトレーニング方法です。

 

 

<バランスボール・レッグレイズのトレーニング方法>

1.仰向けに寝る

2.つま先からふくらはぎにかけての部分でバランスボールを挟む

3.脚をまっすぐに伸ばしたまま、ボールを持ち上げる

4.脚が床と垂直になるまで上げる

5.ゆっくりと脚を戻す

6.踵が床につく直前まで戻したら、また脚を上げる

 

脚を垂直になるまで上げるのがきつかったら、できるところまででOKです。バランスボールを足に挟むことで、下腹部はもちろんですが、太ももの引き締め効果もありますので、お腹痩せだけではなく、美脚効果もあるんです。

 

 

バランスボール・サイドレッグレイズ(下腹部・脇腹中心)

続いてのバランスボールを使った腹筋のトレーニング方法、5つ目はバランスボール・サイドレッグレエイズです。これは、下腹部を中心に鍛えることができるトレーニングです。脇腹もしっかりトレーニングできるので、きれいなクビレを作るのにも役立ちます。

 

 

<バランスボール・サイドレッグレイズのトレーニング方法>

1.仰向けに寝る

2.踵を中心にして、脚にバランスボールを挟む

3.ボールを挟んだまま脚を垂直になるまで持ち上げる

4.その状態で脚を右にゆっくり倒す

5.ゆっくり戻して、次は左に倒す

6.これを繰り返す

 

下腹部・脇腹を中心にトレーニングできますが、太ももにも効果がありますね。また、お尻の筋肉も鍛えられるので、幅広い筋肉を鍛えることができるトレーニング方法になります。

 

 

骨盤エクササイズ(下腹部・骨盤底筋群)

 

腹筋を鍛えるバランスボールのトレーニング方法、次は筋トレというよりも、骨盤の歪みを取るエクササイズになります。

 

骨盤の歪みを矯正しつつ、骨盤底筋群などを鍛えられるので、ポッコリ下腹部をへこませることができるんです。

 

 

<骨盤エクササイズの方法>

1.バランスボールの上に座る

2.骨盤の上に体を乗せる意識を持つ。膝は90度に曲げる

3.座った状態でボールを前後左右にゆっくりと動かす

 

これだけで骨盤の歪みを矯正して、骨盤底筋群を鍛えることができます。骨盤を矯正して、インナーマッスルを鍛えれば、姿勢が良くなり、スタイルが良く見えますし、血流が良くなり、代謝が上がり、さらにむくみにくくなります。

 

そのため、痩せやすい体質になることができるんです。

 

また、このエクササイズは、今までご紹介したトレーニングに比べて楽にできますので、運動不足の女性は、まずはこのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか?

 

 

ボール・ツイスト(腹横筋)

バランスボールを使った腹筋のトレーニング方法、7つ目はボール・ツイストです。ボールツイストはインナーマッスルである腹横筋を中心にトレーニングできる方法です。

 

 

<ボール・ツイストのトレーニング方法>

1.仰向けに寝て、脚にボールを挟む

2.両腕を横に開いて、バランスをとる

3.脚を上げてボールを浮かせる

4.ボールの位置は変えずに両足をひねってクロスさせることで、ボールを回転させる

5.腰は床から浮かないようにする

 

このボールツイストは、普段は使わない腹横筋を中心に鍛えることができます。また、脚を上げることから、下腹部のトレーニングもできます。

 

 

ボール・サイドクランチ①(脇腹中心)

バランスボールを使った腹筋のトレーニング方法、8つ目はボール・サイドクランチです。これは、脇腹を中心に鍛えることができるので、キレイなクビレを作りたい人におすすめのトレーニングです。

 

 

<ボール・サイドクランチ①のトレーニング方法>

1.横向きに寝る

2.腰から上半身にかけてをバランスボールに乗せる

3.脚をクロスさせると、バランスを取りやすい

4.この状態から、体を起こして、脇腹を縮める

 

これはバランスがとりにくいので、足を壁にくっつけるようにして行うと、バランスを取りやすいのでおすすめです。

 

 

ボール・サイドクランチ②(脇腹中心)

次も、バランスボールを使ったサイドクランチです。先ほどのトレーニングとは、バージョンが違いますが、これも脇腹を中心に鍛えることができます。

 

 

<ボール・サイドクランチ②のトレーニング方法>

1.横向きに寝る

2.足にバランスボールを挟む

3.下の腕は前にまっすぐ伸ばし、上の腕は頭に添える

4.足と頭と同時に上げて、脇腹を収縮させる

 

 

バランスボール・ロシアンツイスト(腹筋全体)

バランスボールを使った腹筋トレーニング方法、最後はバランスボール・ロシアンツイストです。このトレーニング方法は、腹筋全体を鍛えられます。また、お尻も鍛えられますので、ヒップアップの効果も期待できますね。

 

 

<バランスボール・ロシアンツイストのトレーニング方法>

1.バランスボールの上に肩甲骨と首が乗るように体の位置を整える

2.お尻に力を入れて、頭から膝が一直線になるようにする

3.足はやや広めに開く

4.腕を上に伸ばし、手のひらを合わせる

5.腕を横に倒して、背中でボールを転がすようにして、上体もそちらにひねる

6.元の位置に戻す

7.反対側も同じようにする

 

これは見た目以上にきついトレーニングです。バランスを崩してケガをしないように気を付けて行ってください。

 

 

バランスボールについての総まとめは・・・

・バランスボールは、イス代わりにして体幹トレーニングができるダイエットグッズ

・バランスボールは、手軽に腹筋を鍛えることができる

・バランスボールは、下腹部を鍛えるのでポッコリお腹の解消になる

 

バランスボールを使った腹筋・下腹部のトレーニング方法をまとめました。バランスボールは、ただ座ってトレーニングするだけではありません。

 

上手に使えば、腹筋を割ることもできますし、下腹部をスッキリさせることもできるんです。

 

家に眠っているバランスボールがある人は、今日からバランスボールを使って腹筋のトレーニングを始めましょう。

 

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