お腹周りの脂肪の原因と落とし方!運動と食事で内臓脂肪を減らす秘訣を徹底紹介

お腹周りに脂肪がついてしまうと、ウエストのきれいなくびれがなくなってしまって、寸胴のような体型になってしまいます。

 

しかも、お腹周りの脂肪はスタイルが悪く見えるだけではなく、健康にも悪影響が出てしまうんです。

 

お腹周りに脂肪がつく原因や運動や食事での内臓脂肪の落とし方をまとめました。

お腹周りの脂肪は内臓脂肪!

お腹周りに脂肪がたっぷりついてしまったことに悩んでいる人は、その脂肪の正体についてきちんと知っておきましょう。

 

お腹周りの脂肪と二の腕や太ももの脂肪は、違う種類の脂肪なんですよ!

 

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

 

お腹周りの脂肪と、二の腕や太ももの脂肪は、違う脂肪です。お腹周りの脂肪は内臓脂肪であり、二の腕や太ももの脂肪は皮下脂肪です。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを見ていきましょう。

 

   内臓脂肪  皮下脂肪
 つく場所  お腹周り(ウエスト周辺)  二の腕や太もも、お尻など
 性別  男性に多い  女性に多い
 特徴  脂肪が付きやすいが、落ちやすい  一度つくとなかなか落ちない
 つく位置  筋肉の下  筋肉の上・皮膚の下

 

内臓脂肪と皮下脂肪は、このような違いがあります。内臓脂肪はお腹周辺、具体的には内臓周辺につく脂肪で、ウエスト周辺にがでっぷりしてきたら、皮下脂肪ではなく内臓脂肪がついている可能性があります。

 

 

女性もお腹周りに脂肪が付きます!

 

お腹周りの内臓脂肪は、男性につきやすいという特徴があります。女性は皮下脂肪が付きやすいですね。これは、女性ホルモンのエストロゲンの作用です。

 

ただ、女性ならお腹周りに脂肪が付きにくいというわけではありません。女性も内臓脂肪が付きます。特に、閉経後の女性はエストロゲンの分泌量が減りますので、お腹周りに一気に脂肪が付きやすくなるのです。

 

また、閉経前でも、女性ならお腹周りに脂肪がつかないわけではないので、女性も内臓脂肪には気を付けなければいけません。

 

 

お腹周りに脂肪がつくと危険!

 

お腹周りに脂肪がついてきたら、それは黄色信号です!お腹周りの脂肪は、あなたの健康に悪影響を及ぼす可能性が高いのです。

 

なぜなら、内臓脂肪は生活習慣病のリスクを上げるものだからです。内臓脂肪は、お腹周辺の脂肪の代謝を上げるので、血中の脂質濃度を上げます。脂質が多くなり、血液がドロドロになれば、動脈硬化が進みます。

 

また、内臓脂肪が多くなると、インスリンが分泌されても効きが悪くなるので、糖尿病のリスクも上がるのです。

 

だから、お腹周りに脂肪がつくと、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなるんですね。

 

動脈硬化や糖尿病は脳卒中や心筋梗塞などの病気の直接的な原因になるものですから、お腹周りに脂肪がついてきたら、「健康に悪い!」というサインなのです。

 

 

お腹周りに脂肪がつく2つの原因

では、お腹周りに脂肪がつく原因について考えていきましょう。なぜ、お腹周りに脂肪がつくのか、その原因は2つです。

 

お腹周りはもともと脂肪が付きやすい部位です。なぜなら、お腹には骨がないからです。胸は肋骨に守られていますが、お腹周りには何の骨もありません。背中側に背骨が通っているだけですね。

 

だから、外部の刺激から内臓を守るために、脂肪をつけやすくしているんです。

 

とはいっても、お腹周りに勝手に脂肪がつくわけではありません。きちんとした原因があります。そして、その原因は非常に単純なものなんです。

 

 

食べ過ぎ

 

お腹周りに脂肪がつく原因の1つ目は、食べ過ぎです。食べ過ぎてしまって、カロリーオーバーになると、余ったエネルギーは中性脂肪となって脂肪細胞に取り込まれます。

 

お腹周りの内臓脂肪は皮下脂肪に比べて蓄積しやすいので、食べ過ぎるとすぐにお腹周りに脂肪がついて、お腹がでっぷりしてしまうんです。

 

 

運動不足

 

お腹周りの脂肪の原因の2つ目は、運動不足です。運動不足の人は、1日の消費カロリーが少ないので、ほかの人と同じくらいの食事量でも、摂取したカロリーを消費することができず、どんどん余ったカロリーが内臓脂肪に変わっていきます。

 

また、運動不足になると、インナーマッスルやほかのお腹周りの筋肉が不足します。さらに、全身の筋肉も不足します。

 

そうすると、基礎代謝が低くなり、消費カロリーが少なくなるため、さらにエネルギーが余って脂肪が付きやすくなることになるのです。

 

 

お腹周りの脂肪の落とし方~運動編~

お腹周りの脂肪は、放っておくと生活習慣病のリスクを上げますから、早めに落としておきましょう。

 

お腹周りの内臓脂肪は幸いなことに、お尻や太ももなどの皮下脂肪に比べて落ちやすいですから、頑張った成果が出やすいんです。

 

お腹周りの脂肪の落とし方、まずは運動による落とし方をご紹介します。

 

 

基本は有酸素運動

 

お腹周りの内臓脂肪の落とし方、基本は有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動なので、有酸素運動をすれば、比較的早くお腹周りの脂肪を落とすことができます。

 

有酸素運動は、次のような運動ですね。

 

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・アクアビクス
・踏み台昇降

 

このような運動は、脂肪燃焼効果が高いので、お腹周りの脂肪を落とすためには非常に有効です。

 

有酸素運動は定期的に行っていくことが大切です。1週間に1度長時間行うよりも、短時間でも毎日、もしくは2日に1回のペースで行っていく方が効果が高いのです。

 

有酸素運動は一般的に20分以上行わなければ、脂肪燃焼効果はないとされていますが、そんなことはありません。

 

 

短時間の運動でも、脂肪燃焼の割合は少なくなりますが、脂肪燃焼効果がないというわけではありませんので、短時間だけでも行うようにしましょう。

 

有酸素運動のポイントは心拍数です。心拍数が上がり過ぎないように気を付けるようにしなければいけません。

 

目標心拍数=(220-年齢)×0.6~0.7

 

ただ1つ注意しなければいけないのは、オーバーワークにならないことです。頑張りすぎてしまうと、ケガのリスクが上がりますし、モチベーションを保つのが難しいですから、無理のない範囲で行うようにしてください。

 

 

基礎代謝アップのために筋トレも大切

 

お腹周りの脂肪の落とし方、2つ目は筋トレです。筋トレは無酸素運動になりますので、お腹周りの脂肪を直接落とすことはできません。

 

でも、筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝をアップさせることができますので、少しずつ自然にお腹周りの脂肪を落とすことができますし、脂肪をつきにくくすることができるのです。

 

だから、お腹周りの脂肪を落とすためには、有酸素運動だけではなく、筋トレも大切です。筋トレをする時には、次のような大きな筋肉を鍛えると、効果が高いです。

 

・大胸筋(胸の筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・大臀筋(お尻の筋肉)
・腹直筋(お腹の筋肉)
・大腿四頭筋(太ももの筋肉)
 
筋トレは同じ部位は毎日行わないようにしましょう。筋肉痛がある時には、傷ついた筋線維が少しずつ回復している証拠です。その時に、さらに筋トレをすると、回復が追い付かなくなります。
 
そのため、もし毎日筋トレを行うなら、「今日は大胸筋」、「明日は大臀筋と大腿四頭筋」のように部位を変えて行うようにしてください。

 

 

おすすめは運動はサーキットトレーニング

お腹の脂肪の落とし方でおすすめの運動は、サーキットトレーニングです。サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで、短時間で脂肪燃焼効果と筋力アップ効果を得られるというとても効率が良く、お得な運動なのです。

 

 

 

忙しい人にとっては、筋トレをして、それから有酸素運動をする時間なんて、なかなか作ることができませんよね。

 

でも、サーキットトレーニングをすれば、短時間でお腹の脂肪を落として、さらに筋力アップで代謝を上げて、脂肪をつきにくくすることができるんです。

 

 

お腹周りの脂肪の落とし方~食事編~

お腹周りの脂肪の落とし方、次は食事編です。お腹に脂肪がつく原因は食べ過ぎです。要はカロリーオーバーなのですから、食事を節制して、カロリーをセーブすれば、お腹の脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、脂肪を落としやすくなります。

 

運動と食事の両方の脂肪の落とし方を実践すれば、スルスルと脂肪が落ちていって、スッキリペタンコお腹になるはずです。

 

 

きちんとカロリー計算を!

 

お腹の脂肪の落とし方、まず基本は食事のカロリー計算をすることです。カロリー計算をしながら、食事をすれば、食べ過ぎでカロリーオーバーになる心配はありません。

 

まずは、普段の食事から200~300kcalを減らすことを目標にしてみましょう。カロリーを制限する方法は、次のようにやると簡単ですよ!

 

1.まずはその日1日で食べたものを記録する

2.その中から節制できるものを探す

3.200~300kcalをマイナスできるようにする

 

脂肪を落とすためには、カロリー計算は絶対に必要です。どんなに運動をしても、食べ過ぎてしまえば意味がありません。カロリー計算はちょっと面倒ですが、お腹の脂肪を落とすためには必要なことですので、頑張りましょう!

 

カロリー計算は慣れてしまえば、簡単にできるようになりますよ!

 

 

食物繊維をたっぷり摂る

 

お腹の脂肪の落とし方、次は食物繊維をたっぷり摂ることです。食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、脂質を包み込んでそのまま排出してくれるので、脂肪の吸収を抑える効果があります。

 

また、糖質の吸収を遅くして、血糖値の上昇を抑え、結果として脂肪の蓄積を抑える効果もあります。

 

さらに、食物繊維は水を吸収して膨張することで、少量でも満腹になり、さらに満腹感が続くという効果もあります。

 

そのため、お腹の脂肪を落とすためには、食物繊維は積極的に摂っておくべきなのです。

 

 

栄養のバランスを考えて、1日3食規則正しく

 

お腹の脂肪の落とし方、3つ目は栄養のバランスが取れた食事を1日3食、規則正しく食べることです。食事でお腹の脂肪を落とそうと思うと、カロリーを制限するために、1日1食にしようと考える人もいると思います。

 

でも、1日1食など大幅にカロリーを制限すると、栄養が偏ってしまって、逆に不健康になってしまいます。女性の場合、肌がボロボロになったり、貧血になる人が多いですね。

 

また、食事と食事の時間が空きすぎたり、カロリーを制限し過ぎると、脳が飢餓状態と勘違いして、基礎代謝を落として、エネルギーを溜め込もうとします。つまり、太りやすい体になってしまうのです。

 

だから、お腹の脂肪を落とすためには、栄養のバランスを考えた食事を1日3食、規則正しく食べるようにしましょう。

 

 

夕食は控えめに

 

お腹の脂肪の落とし方、4つ目は夕食は控えめにしましょう。食事で脂肪を落とすためには、カロリーを制限しなければいけません。夕食を控えめにすると、簡単にカロリーを制限することができるのです。

 

夕食を食べ過ぎると、そのカロリーを消費できない状態で寝るので、脂肪に変わりやすくなります。また、寝る前に食べると、血糖値が安定しない状態で寝るので、睡眠の質が悪くなります。

 

睡眠の質が悪くなると、成長ホルモンの分泌量が減ります。成長ホルモンは代謝をアップさせるホルモンなので、睡眠の質が下がって、成長ホルモンの分泌量が減ると、脂肪が溜まりやすい体質になるのです。

 

そのため、カロリーをセーブするためには、夕食は控えめにしましょう。夕食のご飯(白米)を抜いたり、少なめにすると、それだけで200~300kcalは簡単にセーブできますよ。

 

 

ゆっくり腹八分目

 

お腹の脂肪の落とし方、5つ目はゆっくり食べて、腹八分目を意識することです。ゆっくりよく噛んで食べるようにすると、たくさん食べる前に満腹中枢が刺激されますので、食事量が少なくて済みます。

 

満腹中枢が刺激されるのは、食事開始から15~20分後です。よく噛んで会話をしながら、ゆっくり食べていれば、ご飯を全て食べ終わる前に満腹になるのです。

 

また、腹八分目の状態で食事を終わらせることを意識しておくと、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

 

 

お酒は控えめに

 

お腹の脂肪の落とし方、次はお酒は控えめにすることです。お酒の中には糖質ゼロなどダイエット中でも安心して飲めるものもありますが、カロリーがゼロというわけではありません。

 

また、お酒を飲むと、ついおつまみを食べたくなりますよね。お酒のおつまみは、揚げ物や炒め物など、カロリーが高めのものが多いので、いつの間にかカロリーオーバーになってしまうのです。

 

お酒をやめたら、一気にお腹周りの脂肪が落ちて、ベルトの穴が2つも縮んだという人もたくさんいます。禁酒をしろとは言いませんが、本気でお腹の脂肪を落とすなら、お酒は控えめにして下さい。

 

また、おつまみは野菜スティックやお刺身など低カロリーのものを選ぶようにしてくださいね。

 

 

まとめ

お腹の脂肪の原因と、運動と食事によるお腹の脂肪の落とし方をまとめました。お腹の脂肪は内臓脂肪で、スタイルが悪くなるだけではなく、生活習慣病の原因となるものですから、運動と食事で脂肪を落として、スッキリ&ペタンコのお腹になりましょう!

 

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