ぽっこり下腹の原因!引き締め効果のある筋トレ4選&ストレッチも総まとめ

下腹がぽっこりしていることに悩んでいる女性は多いですよね。「基本的には細身なのに、下腹だけぽっこりしている」、こんな人も多いと思います。

 

下腹がぽっこりしていると、今流行しているハイウエストの服をきれいに着ることができません。ハイウエストのスカートやパンツを着こなすには、下腹がすっきりペタンコでないといけないんです。

 

下腹ぽっこりの原因と引き締め方法をまとめました。ぽっこり下腹に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

下腹ぽっこりの3つの原因

下腹がぽっこりしていることに悩んでいるなら、まずは下腹ぽっこりの原因を知りましょう。ウエスト辺りは細いのに、下腹はぽっこりしているのは、今から説明する3つの原因のどれかに当てはまっている可能性があるのです。

 

 

インナーマッスルの筋力不足

 

下腹ぽっこりの原因の1つ目は、インナーマッスルの筋力不足です。インナーマッスルは、体の深部にある筋肉で、体幹のインナーマッスルは内臓を支える役割があります。

 

インナーマッスルの筋力が弱いと、内臓を支えることができないので、内臓が全体的に下に下がってしまいます。そうすると、下腹に内臓が集まることになるので、下腹がポッコリ出てしまうのです。

 

インナーマッスルの筋力不足は、次のような原因があります。

 

・加齢
・姿勢が悪い
・運動不足

 

このような原因でインナーマッスルが弱いと、下腹部がぽっこりしてしまうのです。

 

 

骨盤の歪み

 

下腹ぽっこりの原因の2つ目は、骨盤の歪みです。骨盤が歪んでいると、骨盤内にあるべき内臓の位置が悪くなりますので、ぽっこりお腹になってしまうのです。

 

骨盤が歪んでしまう人は、次のような人が多いです。

 

・猫背の人
・反り腰の人
・脚を組む癖がある人
・片方の肩や腕で重い荷物を持つ癖がある人

 

このような人は、骨盤が歪みやすいので、下腹ぽっこりになりやすいです。また、出産後はどうしても骨盤が開いてしまいますが、産後に骨盤のケアをしないと、骨盤が開いて歪んだまま固まってしまうので、下腹がぽっこりしてしまうことが多いです。

 

骨盤が歪んでいると、下腹がぽっこりするだけでなく、むくみや冷え性がひどくなったり、肩こりや腰痛の原因にもなります。

 

 

便秘でも下腹ぽっこり

 

下腹がぽっこりする原因の3つ目は、便秘です。便秘になれば、お腹の中に便がどんどん溜まっていくのですから、下腹がぽっこりしてくるのは当たり前のことです。

 

普段便秘でない人も、便秘になると、下腹がぽっこりします。でも、普段は便秘でない人が、便秘で下腹がぽっこりしても、便秘が解消すると、お腹はスッキリぺたんこになりますよね。

 

問題は、普段から便秘気味の人です。常に便秘であるという人は、宿便が常にたまっていて、便が出ても、まだまだ宿便が腸内に大量に残っているので、下腹はぽっこりしたままで、「ちょっとへこんだかなぁ?」という程度にしかならないのです。

 

便秘が続くと、下腹ぽっこりに加えて、さらにニキビができて肌トラブルが起こりやすくなりますし、吐き気や食欲低下などの症状が出てきます。

 

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ぽっこり下腹の引き締め方法~筋トレ編~

ぽっこり下腹を引き締めるためには、まずは筋トレをしましょう。筋トレをすることで、インナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置に戻すことができます。

 

また、筋トレをしてお腹周りの筋肉を鍛えることで、腸を刺激することができます。刺激された腸は蠕動運動が活発になり、便が腸内を移動しやすくなるので、便秘解消にもつながるんです。

 

ぽっこり下腹を引き締めるための下腹部に効く筋トレを4つご紹介します。ご紹介する4つの筋トレは、どれも今すぐできるもので、特別な器具などは必要ありません!

 

 

プランク

 

ぽっこり下腹を引き締めるための筋トレ、1つ目はプランクです。プランクとは、腕立て伏せをするような姿勢で、手首から肘にかけての前腕を床につけて、その姿勢をキープする姿勢です。

 

 

<プランクの筋トレ方法>

1.うつぶせの状態になる

2.手のひらから肘にかけてをしっかり床につける

3.肘は肩の真下に来るようにする

4.つま先を立てる

5.お尻とお腹を持ち上げて、頭から踵までが一直線になるようにする

6.この状態をキープ

 

プランクは見ている限りは、意外と楽そうに見えますが、やってみるとかなりきついです。運動不足気味の女性は、20秒キープするだけで精いっぱいだと思います。

 

まずは20秒から始めて、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

 

 

レッグレイズ

ぽっこり下腹の引き締め効果がある筋トレ、2つ目はレッグレイズです。レッグレイズは脚を上げて、下腹の筋肉を引き締める筋トレですね。

 

 

<レッグレイズの筋トレ方法>

1.仰向けに寝る

2.腕は体の横に軽く開いておく

3.膝を伸ばした状態のまま、脚が床と垂直になるまで持ち上げる

4.ゆっくりと脚を戻す

5.踵が床につく直前で、また脚を持ち上げる

6.これを繰り返す

 

レッグレイズは反動をつけずに、下腹の筋肉を意識して行うようにしましょう。反動をつけて足の上げ下ろしをすると、下腹の筋肉に効きません。

 

また、膝を伸ばしたまま行うのがきつい時には、膝を曲げて行うようにしましょう。

 

 

ニートゥーチェスト

ぽっこり下腹を引き締める筋トレ方法、3つ目はニートゥーチェストです。ニートゥーチェストは、下腹部だけでなく腹筋全体を鍛えることができるので、ポッコリ下腹に悩んでいる人も、腹筋を割りたい人にもおすすめの筋トレ方法になります。

 

 

<ニートゥーチェストの筋トレ方法>

1.床に足を伸ばして座る

2.手は足の付け根よりもやや後ろに手のひらを床につけて置く

3.脚を少し床から浮かせる

4.上半身はやや後傾させる

5.膝を曲げて、膝を胸に近づける

6.また膝を伸ばす

7.これを繰り返す。この時、脚は常に床から浮かせておく

 

ニートゥーチェストは、かなりの負荷が腹筋にかかる筋トレです。3の状態ですでに辛いという女性も多いと思います。

 

ニートゥーチェストがきつい人は、最初は仰向けに寝転がって、膝を曲げた状態で、膝を胸に近づけるように筋トレをすると良いでしょう。

 

 

 

バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチという筋トレでも、ぽっこり下腹を引き締めることができます。このバイシクルクランチは下腹の引き締め効果以外に、腹斜筋にも効果があるので、きれいなくびれを作る効果もあるんです。

 

 

<バイシクルクランチの筋トレ方法>

1.膝を立てて仰向けに寝る

2.膝を曲げた状態で足を持ち上げ、太ももが床と90度になるようにする

3.手を頭の後ろで組んで、おへそを見るように上体を起こす

4.足は自転車をこぐように動かす

5.右ひざを曲げている時には、左ひじが右ひざにつくように上体をひねる

6.左ひざを曲げている時には、右ひじが右ひざにつくようにひねる

 

上半身をひねる運動を加えることで、脇腹にも効果が出ますので、ぽっこり下腹を引き締めるだけでなく、きれいなくびれを作りたい人は、ぜひこのバイシクルクランチで筋トレをしましょう。

 

 

ぽっこり下腹の引き締め方法~ストレッチ編~

ぽっこり下腹の引き締め方法、次はストレッチで引き締める方法をご紹介します。このストレッチは、主に骨盤の歪みが原因で下腹がぽっこりしている人におすすめしたい引き締め方法です。

 

ご紹介するストレッチは、インナーマッスルを鍛えることもできますし、便秘解消にも効果がありますので、先ほどの4つの「筋トレはきつくてできない!」という人は、まずはこちらのストレッチから始めて、インナーマッスルをある程度鍛えてから、筋トレをすると良いでしょう。

 

 

バランスボールに座る

 

ぽっこり下腹の引き締めに効果があるストレッチ、1つ目はバランスボールです。バランスボールの上に座るだけで、骨盤矯正の効果がありますし、不安定な中でバランスを取りますので、インナーマッスルを鍛えることができ、下腹部がすっきりするのです。

 

 

バランスボールに座る時には、骨盤の上に上半身が垂直に乗るようなイメージで座るようにしましょう。姿勢が悪い状態で座っても、ぽっこり下腹の引き締め効果はありません。

 

バランスボールに座ることに慣れてきたら、骨盤を前後左右に動かすようにすると、骨盤矯正効果が高くなるのでおすすめです!

 

 

骨盤矯正ストレッチ

ぽっこり下腹の引き締めストレッチ、2つ目は骨盤矯正ストレッチです。ストレッチで骨盤を矯正して、正しい位置に戻すことで、下腹の内臓も元の位置に戻りやすくなるので、ぽっこり下腹が少しずつペタンコになっていくんです。

 

 

<骨盤矯正ストレッチの方法>

1.仰向けに寝て膝を立てる

2.膝の間に丸めたバスタオルを挟む

3.バスタオルをつぶすように力を入れる

4.左右交互にゆっくり膝を倒していく

5.左右10回行う

6.2の状態に戻したら、お尻を上げて下ろす

7.これを10回行う

8.片方の膝を伸ばし、片方の膝は曲げた状態でお尻を上げて下ろす

 

このストレッチは運動習慣がない人でも簡単にできるのでおすすめです。

 

 

ぽっこり下腹の原因は病気の可能性も…

ぽっこり下腹の3つの原因と引き締めるための筋トレ方法とストレッチをご紹介しましたが、ぽっこり下腹の原因はほかにもある可能性があります。

 

ほかの原因とは、病気です。病気によって下腹がぽっこりしてしまうこともあるのです。

 

 

下腹がぽっこりする病気

 

ぽっこり下腹は筋力不足や骨盤の歪み、便秘以外に、病気が原因の可能性もあります。しかも、今すぐ治療をしないといけない病気が原因のこともあるんです。

 

下腹がぽっこりする症状が出る病気の一例をご紹介します。

 

・卵巣がん
・卵巣嚢腫
・子宮筋腫
・子宮体がん
・子宮内膜症
・大腸がん

 

これらの病気は、腫瘍などによって下腹がぽっこりすることがあります。これらの病気の場合、筋力不足や骨盤の歪みとは異なり、下腹の一部分だけがぽっこりすることが多いです。

 

 

病気の可能性があるならすぐに病院へ

 

病気が原因で下腹がぽっこりすることがあり、その場合、下腹の一部分だけがぽっこりすることが多いですが、素人ではなかなか判別できません。

 

もし、下腹がぽっこりすること以外に何か気になる症状があったり、ご紹介した筋トレやストレッチをしても一向に下腹がすっきりしない場合は、早めに病院を受診して、きちんとした検査をしたほうが良いでしょう。

 

 

下腹ぽっこりの原因と引き締め効果のある筋トレ・ストレッチのまとめ

・下腹ぽっこりの原因
「インナーマッスルの筋力不足」「病気の可能性」「骨盤の歪み」「便秘」

・ぽっこり下腹におすすめの引き締め筋トレ
「プランク」「レッグレイズ」「ニートゥチェスト」「バイシクルクランチ」「バランスボール」「骨盤矯正ストレッチ」

 

下腹ぽっこりの原因と引き締め効果のある筋トレ&ストレッチをまとめました。下腹がぽっこりしていると、洋服をきれいに着こなせないので、ぽっこり下腹に悩んでいる人は、今すぐご紹介した筋トレとストレッチを行いましょう。

 

ただ、下腹ぽっこりの原因は病気のこともありますので、もし気になる症状があるなら、すぐに病院で検査をしましょうね。

 

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