母乳で痩せる!母乳育児での産後ダイエット6つの方法まとめ

「母乳育児をすると自然に産後ダイエットができる。」、こんな噂を聞いたことはあるママは多いですよね。これから出産を控えている妊婦さんは、産後は母乳育児をして痩せたいと思っている人も多いのではないでしょうか?

 

母乳育児で痩せる理由と母乳ダイエットの方法をまとめました。産後もスタイルを保ちたい人はぜひ参考にしてください。

母乳育児で痩せるのはなぜ?

「母乳育児をすると、自然に痩せる。」、こんなうわさを聞いたことがあると思います。「母乳をあげるだけで痩せるなんて本当なの?」と疑問に思うかもしれません。

 

でも、母乳育児で自然に痩せるのは本当なんです。産後に痩せたい人は、辛いトレーニングをするくらいなら、母乳育児をしたほうが良いんですよ!

 

 

母乳で赤ちゃんは生きている

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母乳育児で痩せる理由は、母乳を出すだけでカロリーを消費しているからです。

 

ママが出す母乳を飲むことで、赤ちゃんは栄養を補給して生きています。赤ちゃんが生きているのは、母乳からカロリーや栄養を摂取しているからです。赤ちゃんは離乳食が始まるまでは、ミルクを除くと母乳からしか栄養を摂取していません。

 

 

赤ちゃんが生きるために必要なカロリーは、ママの母乳から摂取しているのですから、母乳育児をしているママは、母乳を出している限り、自然に痩せてダイエットできるのは当たり前のことなのです。

 

自分のエネルギーを赤ちゃんにあげていれば、痩せていくのは当然ですよね。

 

 

授乳期には1日500~700kcalを消費している

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母乳をあげるということは、赤ちゃんに必要なエネルギーをあげている、赤ちゃんに必要なエネルギーを消費しているということになりますから、母乳育児をすれば、自然にダイエットすることができます。

 

では、赤ちゃんが1日に必要なエネルギーはどのくらいでしょうか?厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」から引用します。

 

・0~5ヶ月=男児:550kcal、女児:500kcal
・6~8ヶ月=男児:650kcal、女児:600kcal
・9~11ヶ月=男児:700kcal、女児:650kcal
出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

 

つまり、母乳育児をしている人は1日これだけのカロリーを自然に消費しているということになります。もちろん、離乳食が始まれば、母乳からのみカロリー・栄養を摂取しいるわけではありませんが、これだけ消費すれば、ダイエットできるのも納得ではないでしょうか?

 

 

授乳期は+350kcalが推奨されているから自然に痩せる

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授乳中の女性は、母乳をあげなくてはいけないため、カロリーは通常より多めに摂取する必要があります。

 

 

厚生労働省は授乳中の女性は、1日のエネルギー摂取量を通常の+350kcalを付加するように推奨しています。

 

では、先ほどの赤ちゃんに必要なエネルギーと授乳中の女性の負荷カロリーの差を見ていきましょう。1日でおおよそ200~300kcalも消費量が多くなります。

 

1日で200kcalを消費できると考えると、おおよそ1ヶ月で1kgの脂肪を燃焼できるということになります。半年授乳を続ければ、それだけで6kgのダイエットになるのです。

 

 

母乳育児での産後ダイエットの6つの方法

母乳育児で産後ダイエットをしたい人は、次の6つの方法でダイエットをしましょう。次の6つのことを守れば、母乳が出やすくなるので、ダイエットしやすくなるのです。

 

母乳がたくさん出れば、それだけ痩せることができますし、赤ちゃんもすくすく成長します

母乳育児での産後ダイエットを成功させるには、いかに母乳を出すかにかかっているのです。

 

 

水分をたくさん摂る

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母乳育児で産後ダイエットをするなら、水分補給はしっかり行いましょう。母乳は多い時は1日1000~1500mlくらい出ます。その分の水分はしっかり摂取しなければいけません。

 

水分が少なければ、母乳は出ませんので、ダイエットできないのです。だから、いつもよりも多めに水を飲むようにしましょう。

 

ただ、水分補給をする時には、カフェインが入っていないものにしましょう。授乳中でも少量なら、カフェインを摂取しても問題はありません。ママの摂取したカフェインの1%しか赤ちゃんにはいきませんから。

 

そのため、コーヒーは1日2~3杯までなら飲んでもOKとされています。ただ、カフェインの入った飲み物を水分補給のためにガブガブ飲むのは、おすすめできません。

 

水分補給のためには、ノンカフェインのハーブティーや白湯などを飲むようにしましょう。ジュースやスポーツドリンクだと、ダイエットしているつもりなのに、カロリーを過剰摂取することになってしまいますので、注意してくださいね。

 

基本はノンカフェイン&ノンカロリーの飲み物で水分補給をしてください。

 

 

食事量はあまり制限しない

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母乳育児で痩せるためには、食事量はあまり制限しないようにしましょう。授乳中の女性は、妊娠前の食事よりも350kcalも多めに摂取しなければいけないのです。

 

ダイエットというと、食事制限をしなければいけないと考えがちですが、授乳中の産後ダイエットの時は、食事制限はあまり制限する必要はありません。

 

何もしなくても母乳をあげていれば、消費カロリーは増えていくのですから、食事を制限する必要はないのです。

 

しかも、産後はまだ体調が万全ではありません。それなのに、母乳を出して、さらに厳しい食事制限をしてしまったら、栄養不足になってしまいます。

 

産後、体調がなかなか戻らず、さらに骨はスカスカになり、肌はボロボロになってしまいます。そして、栄養不足になると、母乳が作られなくなります。母体の栄養が不足すれば、母体の命が危険になるので、母乳を作っているどころではないのです。

 

母乳が作られなくなったら、ダイエットはできなくなるので、本末転倒なのです。だから、母乳育児で痩せるためには、食事はしっかり摂らなくてはいけません。

 

 

栄養のバランスを考えた食事なら乳製品も甘いものもOK

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母乳育児でダイエットをする時には、栄養のバランスを考えた食事をしましょう。日本では母乳を出すためには、「小豆が良い。生クリームはダメ。ケーキ類もダメ。乳製品はダメ。和食が一番!」と言われていますよね。

 

生クリームや乳製品、甘いものはおっぱいがドロドロになって詰まってしまうとされています。

 

でも、これは実は俗説なんです。産婦人科医の宗美玄さんは自身のブログの中で、このように述べています。

 

乳腺炎は作った母乳が吸い取られずに乳腺に溜まったままになったためにおこるもので、多くは授乳間隔や授乳姿勢に問題があります。
食べたものがそのまま出て、ネバネバの栓みたいになって起こるものではありません。

 

引用:乳製品や甘いもので乳腺炎になるの??|宋美玄オフィシャルブログ「~オンナの健康ラボ~」Powered by Ameba

 

つまり、栄養のバランスが取れていれば、和食に限定せずに中華でも洋食でも良いですし、乳製品を食べてもOK。食べ過ぎなければケーキだってOKということです。

 

もし、乳製品がダメなら、チーズやバターを食べるヨーロッパ諸国のママたちはみんな母乳が詰まってしましまいますよね。

 

だから、基本は栄養のバランスを重視して、食べるものを選びましょう。和食は栄養バランスが取れていることが多いので、そういう意味で和食は授乳中のママにおすすめですが、クリームパスタが食べたければ、食べてもOKですし、チーズを食べたってOKです。

 

ただ、WHOは根拠はないとしながらも、高塩分・高脂質の食事はおっぱいを詰まらせる可能性があるととしていますので、塩分の取りすぎ、脂質の取りすぎには注意してください。通常の量であれば問題ないでしょう。

※参考:Mastitis Causes and Management|WHO

 

 

体を冷やさない

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母乳育児でダイエットをするなら、体を冷やさないように気を付けてください。体を冷やしてしまうと、血行が悪くなって、母乳の出が悪くなってしまいます。

 

汗をかくほど厚着をする必要はありませんが、冷やさないように気をつけなければいけません。

 

・冷たい飲み物は避ける
・白湯など温かいものを選ぶ
・ショウガなど体を温める食品を食べる
・湯船にゆっくり入る

 

このようなことに気を付けると、血行が良くなって母乳が出やすくなりますので、ダイエットしやすくなります。

 

水分補給をする時には、白湯や温かいハーブティーなどを飲むと、体を温めつつ、水分補給ができるのでおすすめです。

 

 

母乳育児が軌道に乗るまでは頻回に授乳を

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母乳育児でダイエットをするなら、母乳育児が軌道に乗るまでは頻回に授乳をしましょう。頻回に授乳をすると、それだけ母乳の出が良くなります。

 

母乳育児は3~4ヶ月経たないと、軌道に乗らないことが多いです。それまではおっぱいが頻回に張ってきたり、量が安定しなかったりします。この時に、しっかり頻回授乳をしておくと、おっぱいの出が良くなって、そのまま軌道に乗せることができます。

 

だから、産褥期で体調が戻らない中で頻回に授乳するのは大変なことも多いですが、できるだけ頻回に授乳をして、母乳が出やすい状態にしておきましょう。

 

母乳が出やすくなれば、月齢が進んで、飲む量が増えた時でも、ミルクを足さずに済むので、ダイエット効果が高くなりますし、痩せるスピードも上がっていくのです。

 

 

睡眠とストレス発散

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母乳育児で痩せるためには、睡眠不足とストレスは大敵です。だから、母乳でダイエットをしたい人は睡眠とストレス発散に注意しなければいけません。

 

睡眠不足やストレスはホルモンバランスを乱します。母乳を出すためには、プロラクチンとオキシトシンという2つのホルモンが必要です。プロラクチンが母乳を作り、オキシトシンが母乳を出します。

 

睡眠不足やストレスは、オキシトシンの分泌を低下させてしまうのです。そのため、母乳の出が悪くなり、ダイエット効果が少なくなります。

 

だから、母乳育児でダイエットをするためには、睡眠をしっかりとって、ストレスを発散しなければいけないのです。

 

とはいっても、育児中のママは常に睡眠不足ですし、ワンオペ育児をしているとストレスも溜まります。

 

睡眠不足解消のためには、家事は手を抜いて、赤ちゃんと一緒にお昼寝をするようにしましょう。また、旦那さんやご両親に育児の協力を求めて、ゆっくり眠れる時間を作ったり、1人で外出できるようにすると、ストレスを発散できると思います。

 

 

母乳ダイエットをしても痩せない理由

母乳育児をすると、自然にダイエットできることが多いのですが、完全母乳で育てているのに、全然痩せないという人もいると思います。「母乳ダイエットなんて嘘じゃない!」と思っている人もいるかもしれません。

 

でも、母乳育児は確かに痩せます。理論上も痩せますし、実際に母乳育児で痩せた人は多いです。

 

それでも、「私は痩せないんだけど!」という人もいますよね。では、母乳育児をしているのに痩せない理由には、どんなものがあるのかを見ていきましょう。

 

 

食べ過ぎ

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母乳育児をしているのに、ダイエットできないという人の90%以上は、食べ過ぎていることが原因です。

 

完全母乳で育児をしていても、母乳として消費しているカロリーよりも、食べているカロリーが多ければ、痩せることはありません。むしろ太ります。

 

母乳育児をしていると、お腹がすくんですよね。私もそうでした。だから、ついつい食べ過ぎちゃうんです。

 

しかも、間食をする時には、忙しくて時間がないから、ダイエット用の低カロリーのおやつを用意できずに、スナック菓子とかパンとか簡単に買えて、手軽にササっと食べられるものになるので、カロリーを摂りすぎてしまうことがあるんです。

 

さらに、頭のどこかで「母乳を出しているから、食べても太らないはず。」という安心感もあって、さらに食べてしまうのです。

 

母乳育児をしているのに、ダイエットできないという人は、一度1日の食生活を記録してみましょう。想像以上に食べていると思いますよ。

 

その日の食事とおやつを記録して、食べ過ぎないように気を付けていれば、母乳育児を続ければ、必ず痩せるはずです。

 

 

母乳量が足りていない可能性

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母乳育児をしているのにダイエットできないという人は、母乳量が足りていない可能性があります。母乳量が少なかったら、当然痩せにくくなります。

 

ただ、完全母乳でも赤ちゃんがすくすく育っている、順調に体重増加しているという場合は、この可能性は非常に低いでしょう。

 

夜間だけミルクにした人、母乳とミルクの混合で育てている人は、母乳量は少なくなるので、思ったようなダイエット効果は得られないと思います。

 

 

母乳ダイエットで最も大切なのはダイエットにとらわれ過ぎないこと

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母乳育児で産後ダイエットをする方法を説明しましたが、今から最も大切なことをお話します。それは、ダイエットにとらわれ過ぎないことです。

 

育児は本当に大変です。しかも、産後体調が戻らないまま、育児に突入しなければいけません。その上、ダイエットにも力を入れていたら、体調を崩し、さらにストレスがかかることになり、あなたは産後うつになってしまう可能性もあります。

 

だから、あまりダイエットにはこだわりすぎないようにしましょう。母乳育児でのダイエットは急激に痩せるものではなく、自然にゆっくり痩せていくダイエット方法です。

 

1年かけて、妊娠前の体重に戻るようなイメージでダイエットしてください。

 

最近は、女性芸能人のママタレントが増えていて、実体験に基づいた産後ダイエットの本などもたくさん出版されています。

 

2ヶ月で10kg痩せた!とかいう人もいますが、あれは専門のトレーナーが付いて、2ヶ月間をそれだけに費やしたからできる事なんです。しかも、体に良いはずはありません。

 

ママタレントはキレイでいること、産後ダイエットを成功させることがビジネスの1つなので、必死になるだけであって、普通の人は産後2ヶ月で10kgのダイエットをすべきではないのです。

 

ダイエットに必死になりすぎて、ストレスが溜まったら、育児を楽しむことができなくなります。

 

楽しく育児をするためにも、あなたの健康のためにも、あまりダイエットにこだわりすぎず、自然にゆっくり痩せることを心がけて下さい。

 

そして、母乳育児は自然にゆっくり痩せるのにピッタリのダイエット方法です。母乳育児はしっかり食べて、母乳をたくさん出してダイエットするので、ストレスも溜まりにくく、育児を楽しみながらダイエットできるんです!

 

 

母乳育児の産後ダイエット6つの方法についてのまとめ

・母乳育児で痩せる理由
「母乳を出すだけでカロリー消費になっているから」「授乳期は1日に500~700kcalを消費できる」「自然と痩せられる」

・母乳育児ダイエット方法
「水分をたくさん摂る」「食事量はあまり制限しない」「食事は栄養バランスが考えられているなら、乳製品も甘い物もOK」「体を冷やさない」「軌道に乗るまでは、頻回授乳をする」「睡眠をしっかりとってストレス解消もする」

・母乳ダイエットで痩せない理由
「食べ過ぎ」「母乳量が足りていない」

・母乳ダイエットはダイエットにこだわらないのが成功のコツ

 

母乳育児で産後ダイエットする方法をまとめました。母乳育児をしていれば、確実に痩せることができます。しかも、自然な形でゆっくりと体に無理なくダイエットできるので、産後ダイエットの中では一番のおすすめのダイエット方法です。

 

ただ、ついつい食べ過ぎてしまって、カロリーオーバーになり痩せないというケースもありますので、食べ過ぎには気を付けるようにしましょう。

 

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